ローソンで糖質を抑えた”ブランパンシリーズ”を売っていますが、低糖質パンは買わなくても自作できます。
糖質パンの決め手、小麦粉の代用品になる低糖質な粉は
- 大豆粉
- ふすま粉
- おからパウダー
- 豆腐粉
などを使います。
また砂糖の代わりに、ラカント・エリスリトールなどの甘味料に置き換えるのもポイントです。
小麦粉、砂糖を使わなくても、美味しいパンは作れてしまいます。
低糖質パンを食べればインスリンの分泌も抑えられ、太りにくくなるのです。
ロカボダイエット中でもパンが食べたいという人のために、低糖質パンのおすすめレシピ7選をまとめたよ。
低糖質パンおすすめレシピ7選【糖質オフの材料で作る】
ホームベーカリーを使う本格派から、レンジでチンで作れる簡単なものまで、糖質オフの材料で作る低糖質パンのレシピを紹介するよ。
フレンチトースト風おから蒸しパン
フレンチトースト風おから蒸しパンは、レンジで作れる低糖質パン。
生地を発酵させたりする必要がなく、レンチンだけで作れ、難易度も低めなので、糖質オフの生活を始めたばかりの人に超オススメ。
小麦粉の代わりに使用するおからパウダーはタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。
小麦粉と同じ感じで使えるので、使い勝手のよい食材です。
おからパウダーは小麦粉の代用品の中でも、カロリーの低さのわりに、味がちゃんと美味しいので大人気の材料です。
蒸しパン以外にも、ケーキ、クッキーなどにアレンジしやすい材料です。
＜材料＞
- おからパウダー:13g
- バニラエッセンス3滴
- ラカント:10g
- サイリウム:1g
- 卵:1個
- ベーキングパウダー:3g
- 無糖アーモンドミルク:100ml
詳しいレシピはこちら。
アーモンドミルクが隠し味！フレンチトースト風おから蒸しパン【低糖質レシピ】
生おからで作るガトーショコラ
おからパウダーでなくても、スーパーで入手しやすい”生おから”でも低糖質なパンを作れます。
しかも、レンジでたったの4分で簡単。
小麦粉やバターを使わずに、材料4つでお手軽な生おからガトーショコラのレシピです。
こちらも、生地の熟成がいらないので、時短で作れてしまいます。
〈材料〉
- 生おから:100g
- 卵:3個
- ココア:大さじ3
- ラカント:大さじ3
詳しいレシピはこちら。
レンジで簡単.生おからで作るガトーショコラ【糖質制限レシピ】
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニー
小麦ファイバーは小麦外皮の繊維分を粉末状にしたもので、約95％が食物繊維という特徴を持っています。
そのため、小麦ファイバーは小麦粉の代用品の中でも、とびきり低カロリーの食材です。
小麦ファイバーを使うレシピでは、卵とサイリウムを使う事がポイントです。
卵の働きは、加熱した際に固める事。
たんぱく質がほとんど含まれない小麦ファイバーは、小麦粉のように保形性がなく、加熱しても固まらないからです。
そして、サイリウムを入れる事で、もっちりとした食感になります。
＜材料＞
- 卵1つ
- オイル5g
- 小麦ファイバー18g
- カカオパウダー(ココア)10g
- ラカント15g
- サイリウム2g
- ベーキングパウダー3g
- 水75g
詳しいレシピはこちら。
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーで１日分の食物繊維【レンジで簡単】
大豆粉を使った低糖質食パン
大豆粉は、基本的には生の大豆をそのまま細かくしたもの。
きな粉と違って、低温で焙煎処理を行っており、大豆特有の青臭みを抑えられているのが特徴です。
「みたけの失活大豆粉」は、大豆っぽさが無いので、非常に美味しいんです。
大豆粉を使った低糖質食パンは、軽い食感の食パンに仕上がり、ふんわりと出来上がります。
＜材料＞
- 卵２個
- オリーブオイル 20g
- みたけの大豆粉 90g
- グルテン 90g
- 砂糖大さじ１
- 塩少々
- ドライイースト(赤サフ) ５g
詳しいレシピはこちら→
一番シンプル低予算！糖質制限大豆粉食パン by おかしなまちおか
高野豆腐で作る低糖質ラスク
高野豆腐はタンパク質の含有量が非常に多く、糖質制限に最適な素材。
おやつのイメージがない高野豆腐ですが、とっても美味しいラスクに変身させれるのです。
しかも、高野豆腐をオーブンでじっくり焼くだけなので、超簡単。
＜材料＞(約30枚分)
▶︎ラスク
- 高野豆腐2枚
- 豆乳 1本
- 甘味料（砂糖、メープルシロップ、ラカンカなど）
▶︎ソース（お好みで）
- ヨーグルト
- はちみつ
詳しいレシピはこちら。
高野豆腐で作る低糖質ラスク【糖質制限レシピ】
ココナッツ粉で満腹パンケーキ
ココナッツファイバーは小麦粉の代わりとして、海外で人気。
糖質は低いですが、ココナッツの甘い香りので少量で満足できます。
ホームベーカリーを作る本格派ですが、腹持ちもいいので、朝食に食べたら、お昼まで間食要らないくらい腹持ち抜群です。
材料（4個人分）
- 卵1個
- アイハーブのピーナッツ粉 大さじ１
- 鳥越製粉 オーツブランミックス 大さじ２
- アイハーブのココナッツ粉 大さじ1/2
- ベーキングパウダー 2つまみ
- 水 大さじ３
- ゼロカロリーの甘味料砂糖の甘さで 大さじ1～好みで
詳しいレシピはこちら。
→楽天レシピ
米ブラン入りローソン風ふんわりブランパン
ローソンで販売されているブランパンを再現しつつ、米ブランも加えて少しアレンジしたこちらのレシピ。
ドライイーストやブランミックス粉などの材料をホームベーカリーに順に入れ、パン生地コースでこねます。
生地を丸く成形し、発酵させてオーブンで焼けば、ローソン風ブランパンのできあがり！
<材 料>（8個人分）
- ドライイースト6g
- 鳥越製粉のオーツブランミックス50g
- アイハーブの米ブラン 米ぬか ※50g
- 小麦グルテン(GOPAN用)80g
- 塩1.5g
- ゼロカロリー甘味料砂糖の甘さで大匙2
- 溶き卵 （可食部50gとして）1個
- 水 （↑卵との合計が230gに）180g
- リンゴ酢 ※小さじ１
詳しいレシピはこちら。
→楽天レシピ
まとめ
小麦粉のパンも美味しいですが、甘くなくても糖質の塊です。
糖質をたくさん摂取すると、血液中の血糖値がぐんと上がり、インスリンの働きによって余分な糖分は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、摂取カロリーが少なくても、糖質の取りすぎで体脂肪がぐんぐん増えていって、デブになりやすいんです。
そのため、糖質をカットするためにも、低糖質レシピを取り入れましょう。
糖質制限なお菓子を作るための材料を追記しました。
糖質制限ダイエット中にお菓子が食べたくなったら、自作が一番。
糖質オフのお菓子を買おうと思っても値段が高いことが多いですが、おから、高野豆腐、小麦ファイバーのような代用品を使えば糖質オフに作れます。
でも、どんな材料を使ったら低糖質なお菓子を作れるの？
そんな疑問にお答えして、糖質オフのお菓子を作るときの、材料と低糖質なレシピをご紹介します。
しかも、美味しい。簡単。
材料もスーパーで揃うお菓子の材料・レシピをご紹介しましょう。
糖質制限なお菓子を作るための材料リスト・まとめ
糖質制限なお菓子を作るための材料とレシプを整理しました。
おからパウダーを使ったお菓子のレシピ
おからパウダーは、糖質制限ダイエットで小麦粉の代用品として人気の代物。
通常お菓子を作るといえば小麦粉を使いますが、糖質制限ダイエットでは「おからパウダー」を使います。
おからパウダーは小麦粉よりタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。
おからパウダーは小麦粉の代用品の中でも、カロリーの低さのわりに、味がちゃんと美味しいので大人気の材料です。
おからパウダーを使った定番は「おから蒸しパン」で、生地を作ってレンジでチンだけでつくます。
蒸しパン以外にも、ケーキ、クッキーなどにアレンジしやすい材料です。
おからパウダーを使ったレシピ
おからパウダーを使ったレシピをみていきましょう。
おからパウダーといえば、蒸しパンが有名ですが、ケーキ・クレープ・クッキーといった風に小麦粉の代用品として使えます。
おからパウダーで作るホールで僅か100㌍紅茶ケーキ【低糖質レシピ】
おからパウダーで作る自家製オールおさつ【糖質制限レシピ】
おからパウダーで作るクレープおから蒸しパンで腹持ちばっちり200㌍【低糖質レシピ】
おからパウダーの中でも、おかし作りなら、キッコーマンが一番使いやすいですね。
おからが非常に細かく加工されているので、おかし作りにぴったりなんです。
生おからを使ったお菓子のレシピ
生おからは、おからパウダーの乾燥前の物ですね。
おかし作りに使用する場合、炒らなくても大丈夫
生おからをおからパウダーで代用する場合は、おからパウダー1に対して水4を加えましょう。
おからパウダーと比較すると賞味期限は短いですが、 スーパーでもよく売られているので入手難易度が低いのもいいですね。
生おからのレシピ
生おからを使ったレシピをみていきましょう。
おからパウダーと同様に、ケーキ・ドーナッツのように小麦粉の代替として使えてしまいます。
レンジで簡単.生おからで作るガトーショコラ【糖質制限レシピ】
生おからで作る焼きドーナツ【砂糖不使用・低糖質な簡単レシピ】
生おから・糖質制限チョコで作るフォンダンショコラ【低糖質レシピ】
豆腐を使ったお菓子のレシピ
焼く、炒める、そのまま食べてもよい豆腐ですが、お菓子にも豆腐は使えるんです。
豆腐で作ったお菓子は、しっとりとした食感が特徴。
お豆腐を使ったヘルシーな、テリーヌ風チョコケーキはすごく美味しいです。
日本人に不足しがちなカルシウムですが、豆腐一丁には成人一日の必要量の約半分の３６０mg含まれています。
だから、糖質制限ダイエットでも積極的に食べたい食材の１つです。
豆腐のレシピ
豆腐を使ったレシピをみていきましょう。
豆腐のお菓子はしっとり系のチョコケーキに加えて、豆腐を使ったチップスも作れます。
お豆腐を使ったヘルシーな、テリーヌ風チョコケーキ【低糖質レシピ】
スライスした豆腐をレンチン。簡単に作れる豆腐チップス【糖質制限レシピ】
豆腐ホイップクリームの作り方と豆腐臭を消すコツは？
小麦ファイバーを使ったお菓子のレシピ
小麦ファイバーは小麦外皮の繊維分を粉末状にしたもので、約95％が食物繊維という特徴を持っています。
そのため、小麦ファイバーは小麦粉の代用品の中でも、カロリーが低いのが特徴。
たんぱく質がほとんど含まれない小麦ファイバーは、小麦粉と比較すると、固まりにくいという性質があります。
そのため、固める素材として、オオバコ（サイリウム）・卵を使うことで、もっちりとした食感になります。
小麦ファイバーのレシピ
小麦ファイバーを使ったレシピをみていきましょう。
クッキー、パンケーキ、ブラウニーといったお菓子作りに使えます。
ただ、小麦粉と置き換えでは使えず、工夫がいるので以下のレシピを参考にしてくださいね。
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーで１日分の食物繊維【レンジで簡単】
小麦ファイバーで作る1枚20㌍の糖質制限パンケーキ【低糖質レシピ】
プロテインと小麦ファイバーで作るブラウニー【低糖質レシピ】
高野豆腐を使ったお菓子のレシピ
高野豆腐には「レジスタントタンパク」が多く含まれるため、「糖尿病改善」の効果があると期待されています。
そのため、「糖質」が気になる人にオススメの食材の１つです。
高野豆腐を食べると、糖尿病か確認する代表的な指標「HbA1c」が低下するという研究報告があります。
高野豆腐を使ったレシピ
高野豆腐を使ったレシピをみていきましょう。
高野豆腐を揚げればラスクに、牛乳につければティラミスに変身します。
高野豆腐で作る低糖質ラスク【糖質制限レシピ】
糖質10gの高野豆腐・糖質オフティラミス【低糖質レシピ】
サイリウム（オオバコの種）を使ったお菓子のレシピ
オオバコは、サイリウムハスクとも呼ばれる水溶性食物繊維。
オオバコには、水を吸うと数十倍に膨れるという特徴があり、どんでもない満腹感あります。
オオバコの種子は糖質がほとんど無い（糖質：0.1g/100g）ため糖質制限ダイエットと相性の良い素材です。
サイリウムを使ったレシピ
サイリウムを使ったレシピをみていきましょう。
小麦ファイバーと混ぜてパンを作ったり、わらび餅を作ったり出来ます。
腹持ちがよすぎてびっくり!オオバコinホエイプロテインの低糖質アレンジで超満腹
糖質制限の革命、サイリウム餅が低糖質でおいしい【レンジで簡単】
まとめ
糖質制限ダイエットで使える、お菓子を作るための材料・レシピをご紹介しました。
今回、紹介したレシピを使って、楽しいロカボダイエットを続けてくださいね。
また、私がダイエットで13kg痩せた食べた物をまとめたので、ぜひ参考にどうぞ。
>>>【糖質制限ダイエットのおやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選
【糖質制限ダイエットの市販おやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選
>>>【糖質制限レシピまとめ】10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピと、オススメ代用品
低糖質でお腹いっぱいに！【糖質制限レシピまとめ】ダイエット代用品を紹介するよ
