糖質制限ダイエットって、「サラダチキン」しか食べちゃダメ。
と言うような勘違いをしてる人が多いけど、全然そんな事はないんです。
糖質の低い代用品を使ったり、レシピを色々知っているだけで、料理のレパートリーってすごく広がる。
しかも、缶詰・コンビニで売ってる物を活用する事で、料理の手間も省けることが多いです。
今回は、糖質制限ダイエットで10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピと、オススメ代用品をご紹介しましょう。
最初に自己紹介から！
私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。
体型の変化
- 性別：男
- 身長：171cm
- 体重：66→53kg
- BMI：22.9→18
BMI22は標準体型です。
標準体型から、痩せ型まで落ちました。
53kgだと健康診断で「要経過観察」だったので、体重をちょっと増やしました。
今は56kgを維持しています。
そんな私が「-13kg」という成果を出した糖質制限ダイエットの食べ方がこちら。
>>>【決定版】糖質制限ダイエット1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール・やり方を解説
【決定版】糖質制限ダイエット1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール・やり方を解説
糖質制限ダイエットは、食べるものが全然ない・・・と言われるのはどうして？
糖質制限ダイエットを始めたばかりの人が悩みがちなのが、「糖質制限してると食べれるものがこんなにないんだ・・・」という事です。
確かに、簡単に買って食べれるものはだいたい炭水化物ですよね。
- ラーメン、うどん等の麺類
- 牛丼、天丼などの丼もの
- 菓子パンなどのパン類
コンビニで売ってたり、ファーストフードで済まそうと思うと、糖質ばかりの食事になりがちです。
おまけに、甘いものも食べれれないとなると、QOL爆下げです。
真面目に糖質制限やると、毎食料理しなければならないし、レシピのバリエーションが減りますよね。
何かと糖質制限ダイエットの食生活は非常に難しいイメージがあるためか、「食べれるものがない」というイメージが強いです。
今回の記事では、糖質制限ダイエット中でも食べるものがたくさんあるよ！
という事を知ってもらうために、下記の事について詳しく解説します。
- 糖質制限ダイエットで積極的に食べる物
- 糖質制限オススメの代用品
それでは、１つずつ見ていきましょう。
糖質制限ダイエットで積極的に食べる物は？
「食べれるものがない」と悩みやすい糖質制限ダイエットですが、積極的に食べたい食品を教えましょう。
- 魚介類
- 肉類(牛、豚、鶏）
- 豆腐などの大豆製品
- 野菜
- きのこ類
- ナッツ
肉類、魚介類は糖質は0gなので、いくらでも食べて大丈夫な食品です。
野菜の中でも芋類、かぼちゃ、根菜類（レンコン、ごぼう）は糖質が多いので、ほどほどにしましょう。
糖質制限ダイエット中の節約できる神食材
米・小麦などの主食を控えて糖質量をぐっと減らして、代わりに肉や魚などのたんぱく質量が増えると、食費が高くついてしまうことに。
そんな時にオススメなのが、以下の価格・糖質も両方が低い神食材です。
- 鶏むね肉、豚ひき肉、豚こま【100gあたり糖質0g】
- まぐろ【100gあたり糖質0.1g】
- こんにゃく【100gあたり糖質0.1g】
- 卵【100gあたり糖質0.3g】
- 豆腐【100gあたり糖質1.2g】
- おから【100gあたり糖質3.6g】
- まいたけ【100gあたり糖質0g】
- もやし【100gあたり糖質1.2g】
- チンゲン菜【100gあたり糖質0.8g】
積極的に利用する事で、糖質制限ダイエットを楽しみましょう。
次の、糖質制限ダイエットで使える、糖質オフな代用品・置き換え食品を見ていきましょう。
糖質制限ダイエットで使える、糖質オフな代用品まとめ
糖質制限ダイエットを通して、甘い食べ物だけでなくコメ・パンといった主食を一口も食べないと言うストイックな糖質制限ダイエットで上手に痩せる人は意志が強く、何事にも成功できる人だと思います。
私も最初は、糖質を減らせば減らすほど痩せる事が出来るんだ！と思って、主食を食べなかったのですが……私には無理でした。
特にパンと、甘い食べ物。
こいつらは、糖質が多いから、食べるのを辞めるとすごく食べたくなるもんなんだ。
半端ない依存性があって、脳が強烈な快感を覚える白い粉
それは「糖質」です。
糖質を食べると、薬物による快感と似た幸福ホルモンが出るんだって。
だから、お腹が空いていなくても糖質は食べたくなるし、断糖は難しいんだ。糖質制限ダイエットを続けてる人は意志が強く何事も成功する人が多いよ
— ロカボダイエットの読みもの@糖質制限 (@pokemon_create) May 21, 2019
だから、パンと、甘い食べ物の欲を満たすために、糖質オフの代替品を利用する事が大切。
私自身はパン・甘い食べ物を食べない代わりに、代用品・置き換え品を有効活用しまくりました。
ご飯・パンの代わりに食べる、糖質制限の主食もどき
糖質制限ダイエットが慣れてくれば、ご飯の量を減らすだけでなく、「主食もどき」を利用することも多いです。
「主食もどき」というのは、主食もどきとは、糖質制限ダイエット中でも食べれる「ご飯・パン・麺類」のことです。
- 豆腐を炒めて作る、ソイライス
- キャベツの芯を使った、キャベツライス
- 約95％が食物繊維の小麦ファイバーのパン
- タンパク質が豊富な、おから蒸しパン
- 蒟蒻から作られた、糖質0g麺
糖質がほとんど0gなので、お腹一杯食べれるのが「主食もどき」の特徴です。
中でもオススメが、おから蒸しパンですね。
レンジでチンで作れるので、パンを食べたい欲が簡単に満たされます。
おから蒸しパン以外の主食もどきは、以下をどうぞ。
>>>糖質制限のご飯もどき・パンもどき・麺もどき【主食に使える糖質オフ】
【糖質制限の主食の代用オススメはコレ】ご飯もどき・パンもどき・麺もどきのまとめ
また、もう少し緩めの糖質制限をするなら、ローソンのブランパンシリーズがいいですね。
ローソンに行けば、簡単に購入できるので凄くありがたい。
小麦ブランの糖質量は小麦の半分以下で、胚芽が入っているのでビタミン・ミネラル豊富で高タンパク質。
糖質が入っていないわけではないけど、ブランパンを食べれば目標である糖質量20〜40g/食に収められますね。
砂糖の代わりに、甘味料を使おう！
糖質制限ダイエットを成功させるには、砂糖をやめて「甘味料」を使おう ！
砂糖を食べて太る悪影響よりも、甘味料を使った方が絶対にマシ。
甘味料なら「甘い」のに0kcal＋血糖値も上げにくいんだよ。
甘い物が食べれるだけで、甘味欲から何度も救われたよ。
だから、パルスイート（値段が手頃） or ラカント（天然だけど、ちょい高い）は必須アイテム。
砂糖を甘味料に置き換えれば、甘いものが食べたい欲を簡単に満たす事ができますね。
甘味料にも色々あるので、以下を参考にどうぞ。
>>>砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料まとめ【太らないダイエット向け】
【糖質制限ダイエット】砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料オススメまとめ
調味料の糖質を意識できると完璧！
調味料って意外と、糖質が多いんですよ。
特に、以下の３つはこだわると料理をより、ローカーボに変身させられます。
- 料理酒
- めんつゆ
- 片栗粉
調味料を糖質オフに変えるだけで、今まで通りのレシピで糖質制限ダイエットが出来るんです！
料理酒を代用品へ
料理酒って意外と糖質があるんです。
だって、お米から作られてますからね。
そして、毎日使う調味料だから、糖質をちょっとでも減らすために代用品がオススメ。
糖質0に減らしても、お酒の風味はそのままに、甘みのない辛口に仕上がっています。
めんつゆを代用品へ
めんつゆは、意外と糖質が多い調味料の１つです。
そのため、めんつゆをそのまま利用するよりも、自作をしましょう。
自作するなら、出汁＋醤油＋甘味料で作れます。
ただし、すぐに使いたい！という私のような人は、市販品がオススメ。
糖質0麺にかけると、糖質0gの美味しい料理が作れちゃいますね。
片栗粉を代用品へ
片栗粉は糖質の塊なので、代用品をしっかりと使いましょう。
片栗粉の代用品として人気なのがサイリウム（オオバコ）ですね。
料理のレシピには使う事がないのですが、企業が工場でお菓子を作るときは「サイリウム」を粘り気を出すための増粘剤として配合してます。
結構前に「オオバコダイエット」が流行ったのが懐かしい。
オオバコの特徴は、水を吸って膨れるので満腹感が出るし、低カロリー：低糖質ということで大ヒットしました。
上記で紹介した調味料の他にも、調味料の置き換え術はたくさんあるので、以下を参考にどうぞ。
>>>【完全版】糖質制限に使える調味料の代用品と、糖質が多い調味料一覧まとめ
【2020年最新版】糖質制限に使える調味料一覧、代用品まとめ
次に、糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品を整理しておきましょう。
やはり、食べてはいけないもの、食べていいものを覚える事は大切です。
下記のような、食品別糖質量ハンドブックがあったほうがいいですね、
今回は、覚えておくと良い主要な食材に絞って、解説しましょう！
早く、まとめを知りたいと言う人は以下のリンクをどうぞ。
→ここをクリックすると、レシピのまとめに飛びます。
糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品のまとめ
糖質制限ダイエット中は糖質の摂取さえ減らせば、カロリーは気にせずに食べて大丈夫。
だから、糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品の特徴さえ覚えておけばOK。
穀類のOK食品・NG食品
穀類は糖質の塊なので、基本的にNGです。
ゆるい糖質制限なら、ご飯のお茶碗の半分が目安になります。
糖質が少ない穀類のOK食品
糖質が少ないOK食品は、ありません。
糖質が多い穀類のNG食品
米、小麦（パン類、麺類）、そば、コーンフレーク
といった穀類は、全部糖質の塊だからNGです。
穀類は甘くないですが、甘くない糖質である澱粉が多いのでNG食品です。
芋類のOK食品・NG食品
芋類も糖質の塊なので、基本的にNGです。
ただし、一部の芋類はOKになります。
糖質が少ない芋類のOK食品
こんにゃく、しらたき
上記の芋類は、食物繊維が多く含まれるため、ダイエット中の便秘予防をサポート。
低糖質、低カロリーで、おかずのかさ増しにも役に立ちます。
糖質ゼロ麺は、おからパウダー、こんにゃく粉から作っています。
また、しらたきを使った低糖質麺も売られています。
糖質が多い芋類のNG食品
さつまいも、じゃがいも、山芋、春雨
春雨ヌードルはヘルシーですが、糖質が多いので注意です。
芋類は穀類と同様に、甘くない糖質である澱粉が多いのが特徴です。
甘味料のOK食品・NG食品
糖質が少ない甘味料のOK食品
エリスリトール、ラカントS、パルスイートといった甘味料は血糖値をあげません。
糖質が多い甘味料のNG食品
砂糖、黒糖、はちみつ、メープルシロップ
黒糖、蜂蜜は健康に良いイメージがありますが、糖質の塊です。
砂糖との違いは、微量なミネラルを含む程度です。
豆類のOK食品・NG食品
豆には糖質の多い豆類、糖質の少ない豆類があります。
糖質が少ない豆類のOK食品
大豆、大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐など）、枝豆、おから
豆腐、高野豆腐は主菜に、おからは低糖質なパン、お菓子作るに役に立ちます。
糖質が多い豆類のNG食品
あずき、インゲン豆、そら豆、ひよこ豆
上記の豆類は、糖質が多いので、糖質制限的にはオススメしにくいです。
野菜類のOK食品・NG食品
糖質が少ない野菜類のOK食品
もやし、ピーマン、レタス、しいたけ、ブロッコリー
といった“緑色”、“キノコ系”、“もやし”の野菜類は糖質が少ないです。
糖質が多い野菜類のNG食品
パプリカ、トマト、人参、カボチャ、とうもろこし、玉ねぎ、レンコン
と、緑黄色野菜・根菜類は糖質が多いです。
野菜=ヘルシーと思っても、甘い野菜には糖質がたっぷり入っています。
果実系のOK食品・NG食品
果実は糖質が多いだけでなく、体脂肪に変換されやすい「果糖」を多く含みます。
そのため、ほとんどの果実は糖質制限ダイエット的にNGです。
糖質が少ない果実系のOK食品
糖質が少ない果実は、アボガド、ブルーベリーしかありません。
糖質が多い果実系のNG食品
ほとんどの果実は糖質制限ダイエット的にNGです。
肉類・魚介類・卵類のOK食品・NG食品
肉類・魚類・卵類は、全てOKです。
タンパク質を多く含むため、腹持ちがよく糖質制限では非常にお世話になりますね。
肉類は牛、鶏、豚だけでなく、ベーコン、ウインナー、ハムといった加工食品も糖質がほとんど含まれません。
魚介類は、はんぺん・ちくわといった練り物は糖質が高いので注意が必要です。
練り物は、砂糖・澱粉が使用されているため、糖質が高めです。
乳製品のOK食品・NG食品
乳製品は、基本的に全部OKです。
特にチーズは糖質制限ダイエットでは非常に重宝します。
アルコール類のOK食品・NG食品
糖質制限ダイエットでは、アルコールは飲んでも大丈夫です。
ただし、糖質が少ない蒸留酒（ワイン、焼酎、ウイスキーなど）を選びましょう。
アルコール類の糖質が少ないOK食品
ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ブランデー、ラム酒
アルコール類の糖質が多いNG食品
日本酒、ビール、梅酒、ワイン、チューハイ
調味料系のOK食品・NG食品
調味料は甘みの強い砂糖だけでなく、もち米が原材料のみりん、糖質がたっぷり入ったトマトケチャップ、ソースは高糖質な調味料です。
調味料系の糖質が少ないOK食品
胡椒、塩、醤油、酢、マヨネーズ
調味料系の糖質が多いNG食品
ケチャップ、みりん、みそ、ソース
その次に、食事の満腹感をあげるコツを伝授します。
ポイントは、置き換え食材・代用品を使う事で、糖質カットする事です。
早く、まとめを知りたいと言う人は以下のリンクをどうぞ。
→ここをクリックすると、レシピのまとめに飛びます。
糖質制限ダイエットのレシピで、満腹感を高める方法
体重がみるみる減って、ダイエット効果が高いと評判の糖質制限ダイエットですが、「食事の満腹感がない」という声もちらほら。
- 糖質制限食、腹はふくれるけど満腹感がない
- 米や麺類がないと満腹感が弱い気がする
といったように、満腹感が少ないという声もちらほら。
糖質制限ダイエットはカロリー制限をする必要もなく、お腹いっぱい食べて良いダイエット方法です。
満腹になっても大丈夫にも関わらず、どうして「食事の満腹感がない」と言われるのでしょうか。
糖質制限ダイエットの成功率をグッと高めるために、以下について詳しく解説しましょう。
- 食事の満腹感がないと言われる理由
- 食事の満腹感を高めるポイント
糖質制限ダイエットは、食事の満腹感がないと言われる理由はどうして？
糖質制限ダイエットは食事の満腹感がないと言われる理由は、血糖値が上がらないからです。
血糖値が上がらないとから満腹中枢が刺激されにくいため、米やパンを食べたときの様な満腹感がないんです。
糖質制限ダイエットで主食となるタンパク質・脂質は血糖値を上昇させないので、満腹感を感じにくいと言われています。
満腹という感覚は個人差があるため、糖質の量が少なくても、お腹が一杯になったと感じる人もいます。
一方で、糖質をある程度摂取しないと、満腹感を感じないという人も一定数いるものです。
食事の満腹感を高めるポイント
食欲中枢を一番刺激する物質は糖質であるため、極端に糖質を減らすと食事からの満腹感が得られず、かえってストレスと過食の原因となりがちです。
糖質を食べる以外にも満腹中枢を刺激する方法や食欲をコントロールする方法といった、以下の食事の満腹感を高めるポイントを参考にしてください。
1食の糖質40g以下を守って食べる
糖質制限ダイエットは糖質を0gにする訳でなく、糖質の量を減らすことが目的です。
私は1食の糖質は20＝40g以下の範囲で食べても大丈夫と思っています。
糖質40g以下の場合は、食べて良い主食の目安は以下の量です。
- ご飯なら、お茶碗の半分程度
- 食パンなら、6枚切り
ご飯、パンが食べられないと思うから満腹感が減るものですが、糖質制限の範囲内で食べれば「満腹感」を維持しながら、糖質オフな食生活ができます。
ご飯半分なら食べれると思った方が、糖質制限で神経質になるより、満腹感があった方が、長期的に見て絶対に成功します。
もちろん、たまには思いっきり糖質を食べても、問題ありません。
食事の満足感が低いからといって頻繁に糖質をお腹一杯食べるのは問題ですが、たまには糖質を制限なく食べても良いでしょう。
油をしっかりと食べる
油は食事の満足感を上げてくれる魔法のアイテム。
脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。
脂質の少ないサラダチキンを食べてもお腹いっぱいになりにくいですが、脂のある豚肉や牛肉を食べると満腹感があるのはそのおかげ。
肉を食べない時は、スプーン１杯のMCTオイルなどの良質な油を摂取しましょう。
量が少なくとも油は「満腹感」を与えてくれるので、必要以上の食事を避けさせてくれます。
一番手軽に油を摂取する方法が、マヨネーズです。
マヨネーズを食事にかけるだけで、満足感がググッと上がります。
ひと口につき、30回かんで食べる。
時間をかけてよくかむことでレプチンという満腹ホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激し、満腹感を高めてくれます。
レプチンのすごいところは、血糖の上がりを抑制し、食べ過ぎも防止してくれます。
ひと口30回噛んで食べるだけで、満腹度が実感できるので一回試してください。
スープ系を食べる
スープ、味噌汁などのスープ系を食べると、胃が膨らむため満腹だという信号が脳に送られます。
そのため、食事を食べる前にスープ系を飲むことで、満腹が実感しやすいです。
食べる順ダイエットでも、スープを一番食べると少量の食事で満足できると推奨されています。
長々と、糖質制限の調理のコツをお伝えさせていただきました。
次に、10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピをご紹介します。
【糖質制限レシピまとめ】10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピ
それでは、10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピをご紹介しましょう。
レシピ1.おからパウダーを使った蒸しパン
糖質制限ダイエットの最初は、おから蒸しパンから始まるといっても過言ではないです。
小麦粉の代わりに、おからパウダーを使うと、糖質がほとんどカットできるんですよ。
おまけに、レンジでチンで作れるので、忙しい朝でも簡単に作れてしまいます。
おからパウダーについては、詳しく知りたい人は、下記をどうぞ。
>>>おからパウダーとは?ダイエットに効果的な理由・レシピを紹介します
おからパウダーとは?ダイエットに効果的で痩せる理由・レシピを紹介
レシピ2.高野豆腐でホットサンド
高野豆腐は、糖質制限ダイエットで大活躍。
ただし、煮物ではなく、パンとして活躍するんです。
高野豆腐を水で戻して、フライパンで焼くと、完全に食パンの代表品になるんですよ。
レシピ3.おからサラダ
豆腐屋さんに教わった☆絶品おからサラダ☆ by ちぃちぃぱっぱぁ
じゃがいもの代わりにおからを使ったヘルシーなポテトサラダ風レシピ。
ジャガイモと違って茹でる必要がないので、調理もすごく楽！
そして、糖質はおおよそ、80%カットできるので、おからは優秀な置き換え食材なんですよ。
やはり、ジャガイモのような糖質の多い食材を、おからのような糖質の少ない食材に置き換える事が、糖質オフを上手に楽しむ方法の１つです。
レシピ4.豆乳しらたき担々麺風
参考
豆乳しらたき担々麺風日本こんにゃく協会
糖質制限中なので、小麦麺の代わりに白滝とモヤシで代用です。
白滝・モヤシは共に、限りなく糖質は0gに近い、糖質制限ダイエット向きの食材。
びっくりするくらい美味しい。
完全に、お店の味ですな。
レシピ5.エリンギのマヨチーズ焼き
☆エリンギのマヨチーズ焼き☆ by ゆうたま
包丁も、火も使わずに作れる、簡単おつまみ。
あと一品欲しいなぁ。という時にオススメ。
エリンギは焼きすぎると水分が飛んでしまうのでチーズが溶けたらOKです。
きのこ類は糖質0gで、食物繊維の塊なので、糖質制限では活用しまくりですね。
レシピ6.粒マスタード香る☆こんにゃくステーキ
蒟蒻って下処理して、一手間加えるとビックリする位美味しくなる。
ひと手間で、こんにゃくの食感が「プリプリ」っと大変身
蒟蒻ってカロリーも糖質も0に近いから、食べるだけで痩せるのだ。
レシピ7.簡単！とんきつね＊あぶらげ（油揚げ）餃子
簡単！とんきつね＊あぶらげ（油揚げ）餃子 by kumaneko7
餃子の皮を使わずに、「あぶら揚げ」を使った低糖質餃子
包まなくても、肉汁をしっかりと閉じ込めてくれるから、揚げがカリカリで中がジューシー。
油揚げが香ばしくて、やみつきな美味しさです。
レシピ8.ヘルシーで旨い！煎りしらたきの☆明太バター炒め
参考
ヘルシーで旨い！煎りしらたきの☆明太バター炒め レシピ・作り方楽天レシピ
これ以上太りたくない！って人向けの、「ローカロリー＆ローカーボ」レシピだぞ。
しらたきは熱湯でサッと茹でて、水気がなくなるまで炒めると「独特の臭み」は完全になくなるよ。
レシピ9.豆腐とまいたけのチャンプルー
マイタケは「食後に血糖値が急激に上昇する」事を予防する機能を持った食材。
糖質もキノコの中で一番少ないんだよ。
しかも、お財布にも優しいから、オススメ〜。
マイタケはほんと、スーパーで入手しやすいからオススメですね。
>>>きのこ界隈で一番糖質の少ないマイタケは”食後高血糖”防ぐ糖質制限にオススメ食材
マイタケはダイエットにオススメ食材な理由は？【キノコで一番糖質の少ない】
レシピ10.糖質0麺で簡単こってりカルボナーラ
簡単こってりで、普通のカルボナーラと変わらぬ味わい。
糖質0麺の中でも、一番美味しい食べ方はコレ！
糖質0麺はコンビニでも購入できるので、仕事の帰りが遅くなった時リピしちゃいますよね。
上記のレシピ以外にも、美味しい調理方法があるので、以下をどうぞ！
糖質ゼロ麺の簡単レシピまとめ【神アレンジ 8選】
レシピ11.油揚げピザ
サクッ＆とろ～り！油揚げピザ（ベーコン） by ほっこり～の
油揚げはサクッとしてるから、まるで”ピザトースト”を食べている気分！
しっかりと焼くと、生地はカリカリでめっちゃ美味しいのです。
レシピ12.【低糖質】おからパウダーでお好み焼き
おからパウダーを小麦粉の代わりに使えば、ローカーボなお好み焼きが出来上がり。
おからパウダーってパンにも、お好み焼きにも活用範囲が非常に広い。
低糖質なお好み焼きレシピには、豆腐を混ぜ込んで、フワフワにつくるテクニックもあるよ。
豆腐を使った生地フワフワお好み焼き【低糖質レシピ】
レシピ13.もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ
カルボナーラって美味しいけどカロリー・糖質が気になる、という人も多いですよね。
そんな人にオススメしたいのが、もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ
「一般的なカルボナーラの半分のカロリー&糖質9g！！」
豆腐ソースは濃厚なのにあっさりで、絶対にフォークが止まらない事間違い無し。
>>>もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ【糖質制限レシピ】
もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ【糖質制限レシピ】
レシピ14.糖質3.9g!衣におからパウダーを使ったチキン南蛮
小麦粉の代わりに、衣におからパウダー・アーモンドを使ったチキン南蛮をご紹介。
おからパウダーは小麦粉よりタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。
おまけに、おからパウダーには脂肪燃焼効果があるので、スプーン1杯を毎日続けるだけで、グングン痩せていくんだとか。
>>>糖質3.9g!衣におからパウダーを使ったチキン南蛮【低糖質レシピ】
もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ【糖質制限レシピ】
レシピ15.豆腐を使った簡単カレーグラタン
今回の糖質制限向けカレーグラタンで２つの糖質カットをした工夫があります。
１つ目の工夫が、豆腐をマカロニの代わりに使うことで、糖質とカロリーを大幅にカットです。
豆腐がこっくりクリーミーなので、マカロニよりもずっと美味しいんです。
２つ目の工夫が、大豆粉を使ったカレールーを採用したこと。
カレールウは糖質が結構入っていて、1皿分のカレールー(1かけ分)で糖質が約10g含まれています。
豆腐を使った簡単カレーグラタン【糖質制限レシピ】
レシピ16.サラダチキンアレンジ:よだれ鶏
コンビニで売っている、サラダチキンを使って作れる時短レシピをご紹介。
よだれが出るほどおいしいと言われることから命名された(口水雞/よだれ鶏)という四川料理。
切ったサラダチキンに、豆板醤、ごま油、ネギといった風味豊かな辛いソースをかけた料理です。
>>>サラダチキンアレンジ:よだれ鶏【時短・糖質制限レシピ】
サラダチキンアレンジ:よだれ鶏【時短・糖質制限レシピ】
レシピ17.厚揚げチーズ肉まき
厚揚げは糖質制限ダイエットでは、主食代わりに食べる人が多いですね。
厚揚げの栄養面では高たんぱくで低糖質。和洋中どんな味付けでも合うので扱いやすい食材です。
おまけに、厚揚げは、ボリュームがあり満腹感を得られる食材でもあります。
>>>焼きで満腹感しっかり。厚揚げチーズ肉まき【低糖質レシピ】
焼きで満腹感しっかり。厚揚げチーズ肉まき【低糖質レシピ】
レシピ18.残業時はサバ缶豆腐の味噌バターカレー煮込み
参考
瞬殺絶品。残業時はサバ缶豆腐の味噌バターカレー煮込み（糖質4.0g）旨ブロ
時間がない時に活用したのが、さば缶を使った時短レシピ。
何度もリピしちゃうのが、サバ缶豆腐の味噌バターカレー煮込み。
安く作れちゃうので、お財布にも凄く凄く優しい。
おまけに、サバ缶に含まれるDHA・EPAは様々な健康が研究で認められた脂肪酸。
レシピ19.糖質オフ！きなこ唐揚げ
参考
糖質オフ！きなこ唐揚げNadia
小麦粉の代わりに、おからパウダーを使ったりもしますが、身近な食材の１つ「きな粉」でも糖質オフになります。
きなこを付ける時に、ビニール袋などを使うと、まんべんなく付けられます。
手間がかからない、置き換え術なので積極的に使って欲しいです。
まとめ
肉を蒸す・焼くといった誰でも思いつくレシピ、糖質制限じゃなくても定番の冷奴なんかは対象外にして、「覚えておけば、絶対に役に立つレシピ」に絞りました。
糖質制限レシピと言っても、代替品を活用することで、いつものレシピをそのままで食事ができるんです。
糖質を減らすための調理方法を追記しました。
糖質オフダイエットでは、糖質の少ない食材を選ぶのが重要ですが、調理方法でも糖質の吸収を抑える方法があります。
血糖値の上昇を抑える。糖質の吸収を抑える調理法
調理方法を少し変えるだけでも、血糖値の上昇を抑制する事が可能です。
以下の5つの調理法を意識するだけで、糖質の吸収を抑える調理法をマスターできます。
【記事を早読み】
調理法1:なるべく生の状態で食べる！
キャベツ、レタスなどの野菜を食べる時は、出来るだけ”生”で食べる事が大切です。
野菜以外でも、穀類・根菜類を食べる時は、柔らかくし過ぎるのはNGです。
というのも、柔らかいと消化が促進され、血糖値が上がりやすくなります。
調理をするときは固めを意識しましょう。
調理法2:具材は大きくカットする
糖質を含む食材を細かく切ると、体内で吸収されやすくなり、血糖値が上昇しやすくなります。
逆に、具材は大きくカットする事で、消化に時間がかかりやすくなります。
消化に時間がかかるということは、糖質が緩やかに吸収されるため、血糖値の上昇が抑えます。
調理法3:酢、オリーブオイルを活用
酢、オリーブオイルには、食べ物を胃から腸への移動速度を遅らせるので、血糖値の吸収を穏やかにする機能を持っています。
例えば、大さじ一杯（約15ml）のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されています。
食酢が血糖値の上昇を抑えるデータ
食酢はビネガードリンクなどでそのまま飲む以外にも、酢の物、サラダ、中華料理、麺料理などの料理に使っても効果があります。
人を使った臨床試験では、酢を飲む以外にも、酢の物で効果があったことが検証されています。
料理に15ml使うだけで、OK
参考:ミツカン:食事と一緒に大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに
調理法4:アブラを使って、調理
炭水化物をアブラでコーティングすると、消化されるスピードが遅くなり、食後の血糖値上昇が緩やかになります。
ご飯を食べる場合も、白米よりもチャーハンにした方が血糖値の上昇が抑えられます。
糖質を含む食品を食べる時は、炒める事が重要になります。
調理法5:味付けは薄味で
ドレッシング、ソースなどの調味料から、糖質を摂取し過ぎるので注意が必要。
せっかく糖質が少ない料理を食べても、味付けが濃いと食欲が増し、高いGIのご飯を食べ過ぎてしまいます。
味付けは薄味を意識して、調理をしましょう。
