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【糖質制限の主食の代用オススメはコレ】ご飯もどき・パンもどき・麺もどきのまとめ

糖質好きにオススメしたい糖質制限の主食もどきをご紹介します!

主食もどきとは、糖質制限ダイエット中でも食べれる「ご飯・パン・麺類」のことです。

日本人なのにお米を食べないなんて、絶対無理!という人でも、糖質制限ダイエット中は「糖質」控えるしかない!と思っていませんか?

実は、糖質制限中でも食べれる「主食もどき」があるのです。

今回紹介する、主食もどき

  • 主食に使える.「ご飯もどき」
  • 主食に使える.「パンもどき」
  • 主食に使える.「麺もどき」

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糖質制限ダイエットでは、主食を減らすのが効果的!

2016年3月に発表された厚生労働省の報告によると、3年ごとに行われる国内の糖尿病の通院患者数は、毎年50万人ほど増えていると言うデータがあります。


画像引用元:厚生労働省:糖尿病患者数の状況

もちろん、糖尿病患者が増えているのは、日本だけではありません。

2016年の世界保健機関(WHO)の報告によると、アジアを含む世界各国で生活習慣病が蔓延しているのです。
WHOは、有効な対策をなにも施さなければ、2025年までに世界の糖尿病患者は7億人以上に達すると予測。
世界的な予防対策が重要課題となっています。

特にアジア人は、肥満度を表すBMIが低い場合であっても、2型糖尿病の罹患者が増加中。
日本人は糖尿病になりやすい体質と言われていて、その患者のほとんどは2型糖尿病です。

こういった血糖値が気になる人が増えている背景には、ご飯・パン・麺類といった炭水化物を食べすぎと言われれています。

そのため、糖尿病の予防として食生活の見直しが注目されています。
たとえば、血糖値対策として糖質制限をすること。
また、内臓脂肪を溜め込まないよう食べ方などが挙げられます。
        
糖質制限という観点から見ると、砂糖や人工甘味料といった甘味料を取り入れるよりも、主食を少し減らす方が大切です。
たとえば、コーヒーに砂糖を入れることを控えても、糖質はせいぜい数グラム減るだけ。

でも、およそ150グラムのどんぶり飯を少し控えれば…。
そのほうがよっぽど「健康的」だということです。

だから、主食の糖質を減らすために、ご飯、パン、麺類の代用品をご紹介します。

主食に使える.「ご飯もどき」な糖質制限食

市販には、蒟蒻を混ぜたお米(マンナンご飯)などの便利な低糖質ご飯が売っています。

しかし、自炊でも、米の代わりになる糖質制限食が作れますので、色々紹介しましょう。

豆腐がお米に大変身のソイライス【ご飯もどき】


ソイライスは1食糖質3.6gと、超ヘルシー。

木綿豆腐の水気を飛ばして作る、豆腐を使ったご飯もどきです。
豆腐の水気を切った後に、10分ほどフライパンで炒めて作ります。

詳しい作り方は、下記をどうぞ。

>>>豆腐がお米に大変身。1食糖質3.6gのソイライス【低糖質レシピ】

豆腐がお米に大変身。1食糖質3.6gのソイライス【低糖質レシピ】

炒飯にすると美味しい、キャベツライス【ご飯もどき】


キャベツライスは同じ量のお米と比べると、糖質は約1/16、カロリーは約1/8、食物繊維は約9.5倍と超ヘルシー。

キャベツライスはキャベツの芯を細かく刻んだ、ご飯もどきです。

そのまま食べるよりは、チャーハン・オムライス・炒飯として使用します。

キャベツライスはイオンなどのスーパーで販売されています。
袋に入ってる大根サラダとかレタスサラダとかが陳列されてるサラダコーナーに置かれている事が多いです。

>>>お米の代わりにキャベツライス。糖質95%・カロリー87%カットで超ヘルシー

お米の代わりにキャベツライス。糖質95%・カロリー87%カットで超ヘルシー

麻婆丼にすると美味い、カリフラワーライス【ご飯もどき】


カリフラワーライスはお米のように小さくカット。

カリフラワーライスは茶碗1杯に相当する量でも、糖質2gです。

最近では、イオンなどのスーパーでも取り扱いがあり、冷凍食品コーナーに置いています。

カルフラワーライスは、カレー・麻婆丼などの丼もの系と相性が良いです。

>>>そのままは不味いカリフラワーライスの美味しい食べ方・アレンジ7選まとめ

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主食に使える.「パンもどき」な糖質制限食

ご飯の次は、パンの代用品をご紹介しましょう。

低糖質パン


低糖質パンは、小麦粉の代わりに、大豆を皮ごと粉砕した全粒粉を使った糖質オフのパンです。

一個あたり糖質0gに加えて、普通のパンよりも食物繊維が多いのでお通じにもいいです。

食感はとてもモチモチしていて、味は糖質ゼロと考えると非常に美味しい。

冷凍状態で届くのですが、レンジで1分温めたり、オーブンで4分くらい温めると美味しく食べれます。

小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニー【パンもどき】


約95%が食物繊維という特徴をもつ、小麦ファイバーを使ったパンです。

タッパーで混ぜてチンするだけで作れるので、オススメのレシピの1つです。

小麦ファイバーは不溶性食物繊維だから、うんちの材料になってくれます。
そのため、難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維よりも、お通じを実感しやすいんです。

>>>小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーで1日分の食物繊維【レンジで簡単】

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おからパウダーで作る、おから蒸しパン【パンもどき】


おから粉とは、おからは豆腐作りの際にできる、大豆の搾りカスが原料。

おからパウダーは小麦粉よりタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。

おからパウダーは、糖質制限ダイエットで小麦粉の代用品として人気の代物。

おからパウダーは美味しいので、クッキー、蒸しパン、お餅と色々とアレンジできます。

>>>おからパウダーで作るホールで僅か100㌍紅茶ケーキ【低糖質レシピ】

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大豆粉を使った低糖質食パン【パンもどき】


大豆粉は、基本的には生の大豆をそのまま細かくしたもの。

きな粉と違って、低温で焙煎処理を行っており、大豆特有の青臭みを抑えられているのが特徴です。

大豆粉を使ったパンは糖質制限パンの中でも、ふんわりと焼きあがって美味しいです。

詳しいレシピはこちら→
Cpicon 一番シンプル低予算!糖質制限大豆粉食パン by おかしなまちおか

主食に使える、「麺もどき」な糖質制限食

糖質制限食の中でも一番充実しているのが、麺類です。

パン、ご飯と比べると、安価なので、なんどもリピしてます。

おから・蒟蒻で作った、糖質0麺【麺もどき】


低糖質麺の代名詞といえば、糖質0g麺。

糖質ゼロ麺はおからとこんにゃくから作られてるから、糖質が含まれていないのです。

水洗いだけで食べれるので、鍋で麺を茹でたりする必要がない手軽さがいいですね。

糖質0麺はうどん風、パスタ、焼きそばといった使い方以外にも、レトルトのカレー・麻婆丼の素をかけても美味しいです。

>>>糖質ゼロ麺の簡単レシピまとめ【神アレンジ 8選】

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はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)【麺もどき】


糖質量は普通のパスタの50%以下である、糖質26.7gのパスタです。

糖質制限ダイエットでは1食の糖質量は40g以下が目標になるので、ちょうど良い糖質量と言えます。

糖質オフ麺とかゼロ麺みたいに余計な味がしないから、食べやすいですね。

公式サイトでは、ポポロスパ カーボフを使ったレシピが多数紹介されているので、ぜひ参考にして下さいね。
ポポロスパカーボフのレシピはこちら

>>>ポポロスパ カーボフの口コミ・評価【低糖質パスタ】

ポポロスパ カーボフは不味いって口コミは本当?低糖質パスタを調べてみたぞ

糖質コントロール そば【麺もどき】


コンニャクやおからだと糖質0は魅力。でも、お味、麺の硬さが苦手。

そんな人におすすめなのが、糖質コントロール そば。

糖質オフって言われないと美味しく、簡単に糖質カットできるなんて凄すぎます。

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低糖質しらたき麺「ゼンパスタ」【麺もどき】


「ゼンパスタ」は、しらたき(蒟蒻)から作るパスタです。

使い方は熱湯で湯戻しを5分して、好きなパスタソースと和えるだけと非常に簡単です。

麺のかわりに「しらたき」を使うだけで、低カロリーで満腹度も高めなんです。

>>>低糖質しらたき麺「ゼンパスタ」はまずい?本音の口コミは?

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まとめ

糖質制限のご飯もどき・パンもどき・麺もどきをご紹介しました。

ご飯・パン・麺をカリフラワー、、豆腐、ブロッコリー、コンニャク、おから、などで置き換えて、主食もどきに活用してください。

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