糖質制限ダイエット中に煮物を作ったり、おやつ作りに欠かせないのが、甘味料。
甘味料は砂糖と違って、糖質が0gというだけでなく、血糖値を上げない優れもの。
- 糖質制限ダイエットをしているが、甘いものは食べたい！
- 甘味料の種類が沢山あるけど、どれがいいの？
- コスパの高い甘味料を知りたい！
といった悩みに答えて、糖質制限ダイエットに使える優秀な甘味料をご紹介します。
まずは、自己紹介。
私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。
体型の変化
- 性別：男
- 身長：171cm
- 体重：66→53kg
- BMI：22.9→18
BMI22は標準体型です。
そんなダイエットの中で、糖質を減らしつつ、美味しいものを食べるという事を実現するために、低糖質な甘味料をたくさん調べて、色々食べました。
そんな経験の中で、同じように「砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料」を探しているダイエッターに向けて、本記事が参考になれば幸いです。
私が甘味料を探している中で、一番良かったのが「ラカント」です。
ラカントは天然甘味料なのに、カロリー0であるため、糖質制限ダイエッターにスゴく人気がありますね。
一番のオススメはコレ！
編集部
料理のレシピとかも、そのままだから、使うのも超簡単だね。
早く知りたい人は、こちら
【記事を早読み】
砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料を紹介する前に、砂糖の代わりに使用されることの多い「はちみつ・てんさい糖・黒糖がダイエットにはNG」の理由を説明しましょう。
ダイエットするなら、はちみつ・てんさい糖・黒糖は絶対NG
ダイエットするなら砂糖はもちろんですが、はちみつ・てんさい糖・黒糖といった身近な糖質も絶対にNGです。
はちみつ・てんさい糖・黒糖は、砂糖と比較するとヘルシーなイメージはあります。
しかし、砂糖・はちみつ・てんさい糖・黒糖は、全て成分的には殆ど「糖質」なのでダイエットに不向きです。
砂糖よりも精製度が低いため、微量のビタミン・ミネラルが含まれており健康にほんの少しだけ良いかも知れません。
しかし、太りやすさは同等なので、ダイエットでは食べるべきではありません。
やはり、ダイエットするなら、糖質を避けて「低糖質な甘味料」を使用すべきです。
砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料まとめ【糖質制限向け】
低糖質な甘味料は種類により、様々な特徴があります。
砂糖の代わりに使える甘味料の中でも、扱いやすいオススメの順番でご紹介しましょう。
今回紹介する甘味料は、どれも0kalで血糖値をあげにくいのが特徴ですよ。
おすすめ１位：ラカントは、100%天然なので糖質制限で人気No.1
- 販売元：サラヤ株式会社
- 甘さ：砂糖と同等
- 原材料名：エリスリトール、ラカンカエキス、甘味料（ラカンカ抽出物）
ラカントが植物由来の原料100%で作られた天然甘味料。
糖質制限ダイエットの人がでは砂糖の代わりに使用する人が多いのがラカントです。
天然甘味料のラカンカと、糖アルコールのエリスリトールから作られた植物素材100%の甘味料です。
糖アルコールのエリスリトールを使用している事から、血糖値を上げないという特徴があります。
おまけに、カロリー0です。
やはり、人工甘味料にはちょっと抵抗があるなぁ。という人に、ラカントは支持されています。
ラカントは使ってよかった＆使ってみたい編 甘味料部門で3年連続第1位になっています。
ラカントは、0kcal、血糖値をあげにくいのでダイエットにオススメ。
編集部
人工甘味料系と比較すると値段がちょっと高めですが、安全性のためならお金をかけてもいい！と思える方にはダントツでオススメです。
ラカントは砂糖の代わりに使えるので、お料理やお菓子作りなど、いろんな用途に大活躍します。
加熱しても甘味は変わらないので、煮る、炊く、焼くなど、どんなお料理にも使用できます。
ラカントは、砂糖と同じ甘さだから、料理にも使いやすいのです。
ラカントはカロリーがゼロで血糖値を上げず、そしてインスリンも分泌させない、ロカボな食生活にオススメですね。
おすすめ2位：味の素/パルスイート
- 販売元：味の素
- 甘さ：砂糖の3倍
- 原材料名：エリスリトール、甘味料（アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫ）、香料
砂糖の代わりに、使える甘味料で一番有名なのが、「味の素/パルスイート」ですね。
パルスイートは、0kcal、血糖値をあげにくいのでダイエットにオススメ。
パルスイートの特徴は、何と言っても「砂糖に近い自然な甘み」です。
甘味料といえば、後味が強かったり、口の中に残る感じが苦手・・・。という人が結構います。
一方で、パルスイートは「より砂糖に近いおいしさを実現」がコンセプトで設計されているだけあって、甘味料をいくつか組み合わせて設計されています。
そのため、パルスイートは一番自然な風味なのが特徴だといえます。
パルスイートに使用されている、エリスリトールは血糖値をあげずに0kcalの糖質。
加えて、砂糖の数百倍の甘さを持つ、アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫといった甘味料を配合しています。
そのため、血糖値が気になる糖質制限ダイエットにピッタリの甘味料です。
アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫはともに合成甘味料ですが、アミノ酸から合成されているのが特徴です。
人工甘味料にありがちな後味に残る甘さはなく、砂糖のような自然な甘み。
甘味料の中で一番砂糖に近い味です。
糖質制限に使える甘味料の中でも、砂糖の1/3程度の使用量で済むので、かなり経済的！！
編集部
おすすめ3位：エリスリトールは、添加物じゃないから安心です
甘さ：砂糖の75%程度
原材料名：エリスリトール
エリスリトールは、血糖値をあげない＋0kcalの糖質です。
エリスリトールは糖質ではあるものの、体に吸収されないです。
そのため、甘いけど、血糖値が上がらない優秀な甘味料です。
エリスリトールは食品添加物ではなく、食品の原料であるため食品添加物に抵抗がある人にオススメです。
エリスリトールの甘みの強さは砂糖の約75％で、すっきりした後味が特長です。
エリスリトールは砂糖の使用量をそのまま置き換えると、少し甘さが足りないです。
また、エリスリトールは砂糖と少し違う甘さなので料理に使うよりも、ヨーグルトに混ぜたり、コーヒーに混ぜるなど、「甘さを補う」という使い方がオススメです。
太らない糖質として人気のある「エリスリトール」をより、詳しく調べたので以下の記事も参考にどうぞ。
>>>エリスリトールとは？太らない糖質の使い方を教えます【安全性が高い甘味料】
エリスリトールとは？太らない糖質の使い方を教えます【安全性が高い甘味料】
シュガーカットゼロは、熱に強く煮物にオススメ
甘さ：砂糖の3倍
原材料名：エリスリトール、甘味料（スクラロース）
シュガーカットゼロは、エリスリトールとスクラロースを配合した甘味料です。
シュガーカットゼロは、0kcal、血糖値をあげにくいのでダイエットにオススメ。
スクラロースは、砂糖から作られる人工甘味料。
スクラロースは人工甘味料の中では比較的新しく、砂糖に近いまろやかな甘味質で、苦味や渋味はほとんど感じられません。
スクラロースは他の甘味料と比較して加熱に強く、煮物やおかし作りに使えるのがいいですね。
だから、シュガーガットゼロは煮物やスイーツ作りにオススメの甘味料です。
編集部
ステビアは、血糖値を下げるとも言われる天然甘味料
甘さ：砂糖の3倍
原材料名：エリスリトール、甘味料（ステビア）
ステビアスイートは、植物100%で作られた甘味料です。
ステビアは、0kcal、血糖値をあげにくいのでダイエットにオススメ。
ステビアはキク科植物の葉っぱから抽出される天然甘味料で、強い甘みを持っています。
ステビアは昔からブラジルでは「血圧を下げる、血糖値を下げる」と言われており、最近の研究ではステビアの甘みの成分が糖の吸収を抑制し、食後過高血糖を抑制するとのデータも発表されています。
そのため、ステビアは糖質制限ダイエットと非常に相性の良い甘味料です。
血糖値をあげない甘味料って何？
人間が甘いと感じるのは、必ずしも「糖質」だけではありません。
糖質以外にも、甘味料・糖アルコールが存在します。
1.甘味料：少量で砂糖の数百倍の甘み
「ラカンカ」、「ステビア」といった植物から抽出される成分は、少量で砂糖の100倍以上の甘さを持つために甘味料と呼ばれています。
また、植物性の甘味料以外にも、アスパルテーム、スクラロース、ネオテームなどの人工甘味料も、少量で砂糖の数百倍の甘さを持ちます。
そのため、カロリー0で十分な甘さがあり、血糖値も上げません。
ただ、甘味料は食品添加物なので、苦手意識をもつ人が多いですね。
2.糖アルコール
甘味料以外にも、糖アルコールに分類される糖質（キシリトール、エリスリトール、ソルビトール、マルチトールなど）は、砂糖を発酵する事で作られる作られています。
糖アルコールは砂糖と似た甘みを持ち、砂糖ほどでは無いものの、血糖値を少しだけ上昇させます。
糖アルコールの中でも、”エリスリトール”だけは血糖値が上げないと言われています。
おまけに、エリスリトールは0kcalなので、糖質制限ダイエットの強い味方です。
マルチトールはノンシュガーな糖質として、お菓子に配合されることが多いです。
マルチトールは砂糖の1/2のカロリーかつ、血糖値も穏やかなのが特徴です
糖アルコールは、食品添加物ではなく、安全性が高いのが特徴です。
「無糖」・「糖類ゼロ」の表記でも、糖質ゼロでは無いから要注意!
糖質制限ダイエットに使える甘味料は、「糖類0g」と記載されている一方で、糖質は90gなどと記載されています。
今回紹介した甘味料は血糖値は上げないのですが、糖質は入っています。
どうして糖質が入っているのに糖質制限で食べても大丈夫な理由は、糖類と糖質の違いを紹介しましょう。
糖質
・・・様々な種類の糖を指す言葉。
ご飯に含まれるデンプンや、ローカロリーなエリスリトールも糖質の一種です。
糖質は糖質制限ダイエットで避けるべき成分ですね。
糖類
・・・糖質の一部のみを指しています。
二糖類（砂糖、乳糖、麦芽糖）、単糖（ブドウ糖、果糖）のみを糖類を言います。
つまり、図にすると以下の関係であり、炭水化物>糖質>糖類の関係になっています。
画像引用元:糖質も糖類も 砂糖ってことじゃないの？
だから、
糖質、糖類の違いについては、以下のこちらの記事がオススメ。
「無糖」・「糖類ゼロ」の表記でも、糖質ゼロでは無いから要注意!
人工甘味料の安全性について
人工甘味料について、問題視する声が多いのはなぜでしょうか。
それは、「化学的に合成されたもの」を口にすることに、不安が伴うからかもしれません。
しかし、食品添加物については、何度も繰り返し実験が行われています。
そして、安全性が保障された物質と量においてのみ、使用することが許可されているのです。
人が一生の間に、仮に毎日食べ続けたとしても、体に影響が出ないと考えらえる１日当たりの量を体重1kgで示す値があります。
それが「一日摂取許容量（ADI）」。
たとえば「糖質ゼロ」と書かれた飲み物によく利用されているアスパルテームの場合、ADIの上限は体重1kgあたり、1日40mgまでとなっています。
つまり、体重50㎏の人が、毎日2gまでアスパルテームを摂取しても、体に影響がないということです。
アスパルテームの甘味度は約200。
これは、砂糖400gに相当します。
実際問題として、毎日、砂糖400gを食べ続けることは不可能と言えます。
SNSとかでは、人工甘味料=毒みたいな言い回しが多いですが、普段食べる量に換算すると全く無害なんです。
まとめ
砂糖の代わりに使える、甘味料をご紹介しました。
今までの通りの食事をしながらダイエットをするためには、砂糖を甘味料を置き換える事が一番簡単です。
今回ご紹介した、甘味料をぜひ食生活に取り入れてくださいね。
また、最近は血糖値の上昇を抑えてくれるサプリも飲んでいます。
食べ過ぎちゃう時にさっと飲むだけだし、キャンペーン中で安かったのでオススメです。
メタバリアEX【お試しの体験談を口コミ】2週間での効果は？【糖質制限ダイエット】
また、甘味料以外にも、ソース、小麦粉といった調味料も糖質オフできるのでこちらの記事も参考にどうぞ。
【2020年最新版】糖質制限に使える調味料一覧、代用品まとめ
