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【炭水化物なのに太らない？】第二の食物繊維「レジスタントスターチ」はダイエットの味方

5分

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レジスタントスターチって何？

レジスタントスターチとはデンプンの一種。
だけど、デンプンなのに、体に消化されないため、食物繊維と同じ働きをする糖質なんですね。

レジスタントスターチって糖質の一種ではあるものの、食物繊維と同じ機能を持ってるのが特徴です。
しかも、レジスタントスターチは便秘の救世主とも呼ばれ、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方の機能を持っています。

レジスタントスターチが含まれる食品といえば、冷えたご飯、冷えたサツマイモ、冷えたパスタに含まれる栄養素なんです。

ごはんを冷まして食べるだけ!主食を冷ますだけで炭水化物が「ヤセ成分」に変わっていくのです。
言い換えれば、冷やすだけで糖質制限ダイエットができるとも、いえますね。

レジスタントスターチは食物繊維としても魅力的なので、ダイエットの強い味方なんです

だから、糖質制限で悩みがちな、コロコロうんちな便秘に効果抜群なんですね。

従来、食品に含まれる全てのデンプンは小腸内で消化酵素によって分解された後、糖質として吸収されエネルギーになるものと考えられていました。

しかし、その後の研究によって、デンプンの中には小腸で消化、吸収されずに大腸にまで到達するものがあることが明らかになりました。

これがレジスタントスターチと呼ばれるものです。名前の由来は「レジスタント（消化されない）」「スターチ（デンプン）」から来ています。

レジスタントスターチは穀類、いも類、豆類などあらゆる食品に含まれています。このレジスタントスターチ、私たちは普段の生活の上で特に意識せずに摂取しています。

レジスタントスターチの効果とは？

大腸をきれいに掃除してくれる

レジスタントスターチは難消化性ということもあり小腸では吸収されません。通常、栄養素は小腸で吸収され消化されない残留物が大腸にまで到達し体の外へ排泄されます。

ところがレジスタントスターチの場合は、小腸では吸収されず大腸にまで到達します。繊維質ということもあり大腸に残留した老廃物を体外に排泄し大腸をきれいにしてくれます。

こういった性質に着目し大腸の環境改善のためにレジスタントスターチを意識的に摂取している人が最近増えています。

血糖値の急激な上昇を抑えてくれる

レジスタントスターチには血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。
レジスタントスターチによって食物の消化が遅くなるからです。

食事によって糖質が体内に取り込まれることで血糖値が上昇します。

特に食後は血糖値が急激に上昇します。仮に糖質を多く含む食物を摂取すると、血液中の余分な糖質が脂肪分として蓄積されやすくなります。

逆の言い方をすれば、血糖値の上昇が緩やかであれば余分な糖質が少なくなり脂肪分として蓄積されにくくなります。

そのため、レジスタントスタートを摂取することによって体が太りにくくなるのです。

カロリーになりにくい

レジスタントスターチは消化されにくくカロリーになりにくい点も特徴です。

単に食事をするだけであればカロリーが低い方が健康にとっては良いのです。

低カロリーの場合、体で燃焼することができるエネルギーが少なくなるため体を温めたい時には不向きと言えますが摂取カロリーを抑えたい時には有効です。

カロリーにならなければ、結果として太らないことに繋がります。ダイエットの基本は糖質とカロリーを抑えることです。そういった意味でもレジスタントスターチは魅力的です。

脂肪を燃焼してくれる

レジスタントスターチは腸内細菌によって分解されると、酪酸菌の働きにより短鎖脂肪酸になります。

この短鎖脂肪は脂肪を燃焼する働きがあります。もともと太っている人でも冷たいお米を食べることでダイエット効果が期待できます。

既に肥満体型の人にとっては、運動することで基礎代謝を高め、筋肉で脂肪を燃焼させることが重要です。

しかし短鎖脂肪酸があれば、それだけで脂肪を燃焼してくれるのです。
レジスタントスターチを摂取することによってダイエット効果を実感することができるでしょう。

ただ、この点については一概に言い切れない部分があります。まずは効果を試してみてください。

ご飯を冷やして、レジスタントスターチを作ろう！

レジスタントスターチは冷めた状態の食品に多く含まれています。そのため、お米についても冷ました方が良いとされています。

ダイエットをするために、わざわざご飯の摂取量を減らす必要はありません。何か特別なものをふりかける必要もありません。

「お米を冷やすだけでダイエットできるなんて本当なのか？」

と思わず疑ってしまいますね。

しかし、これは嘘のようで本当の話です。
まさに「レジスタントスターチ」のおかげなのです。

炊き立てのお米を冷ます際には以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

（1）しっかり冷やす

デンプンがレジスタントスターチになる温度は4～5℃が適していると言われています。
適温にするためには温度管理が重要です。実は、この温度は冷蔵庫の室内温度と同じなのです。

まず、炊いたお米の粗熱を取りましょう。粗熱が取れた後、ラップをして冷蔵庫で冷まします。急いでいる場合には氷水でお米をさっと洗い流すと良いです。

（2）温め直しはNG

せっかく冷えたお米を温め直してしまうと、レジスタントスターチはデンプンに戻ってしまいます。電子レンジ等で温め直すのはやめましょう。

（3）もち米はNG

お米の品種によってレジスタントスターチの含有量は変わってきます。「アミロース」というお米の硬さに関係する成分の含有量が多ければレジスタントスターチの量も多くなります。

そのため、炊いた時にもちもち感があるものや粘り気が出るものよりもサラサラとハリが出るものを選びましょう。

玄米やタイ米といったサラサラした品種が適しています。
日本産のお米を使うのであればコシヒカリを使いましょう。もち米については効果が期待できないため、避けた方が良いです。

レジスタントスターチを作るときの注意点。

冷めたお米を温め直すのはNGです。

一旦お米を冷ました場合、温め直すのはNGです。普通のデンプンに戻ってしまうからです。
普通のデンプンは小腸で吸収されてしまいます。

難消化性デンプンとして大腸にまで届けないと意味がありません。
冷たい状態で食べることに意味があるのです。お米を温め直すとレジスタントスターチの量が少なくなってしまいます。

温度調節は難しいのですが、一度冷ましたお米はそのまま食べることをおすすめします。その方が効果も大きいのです。

健康診断で血糖値が高いと指摘されている人も、レジスタントスターチを摂取することをお勧めします。
血糖値改善に絶大な効果を期待できます。

レジスタントスターチを食べたみんなの口コミ

まとめ

糖質として吸収されにくいレジスタントスターチの効果を紹介しました。

レジスタントスターチはご飯、サツマイモを冷やすだけで、作られる栄養素。
レジスタントスターチの効果としては、以下の4つの機能を持っていました。

  • 大腸をきれいに掃除してくれる
  • 血糖値の急激な上昇を抑えてくれる
  • カロリーになりにくい
  • 脂肪を燃焼してくれる

糖質も食べ方１つで、ダイエットにつながります。
レジスタントスターチは食べながらダイエットしたい人の強い味方なので、ぜひ取り入れてくださいね。

レジスタントスターチのすごいパワー

レジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の性質をあわせ持っています。

つまり、不溶性食物繊維が持つ「水分を吸収して容積が増える性質」と、水溶性食物繊維に見られる「腸内細菌が分解しやすい性質」の二つを兼ね備えているのです。このうち、「水分を吸収して容積が増える性質」に関しては便の排出を促進する働きを持ちます。

一方、「腸内細菌が分解しやすい性質」については、腸内の有用菌の増加に寄与しています。つまり、腸内細菌の餌となることで有用菌の数そのものが増えるのです。

有用菌が増えると腸内の短鎖脂肪酸も増えます。短鎖脂肪酸は有用菌が糖を分解させる際に生成されます。有用菌が増えれば糖の分解量も増えますので、結果として短鎖脂肪酸の数も増えるわけです。

短鎖脂肪酸には、腸の蠕動（ぜんどう）を活発にし、腸内を酸性にする働きがあります。これは、悪玉菌の抑制に寄与しています。
悪玉菌は酸性よりアルカリ性を好む性質があります。酸性になることによって、これら悪玉菌の増殖が抑制されるのです。

この短鎖脂肪酸の中には酪酸（らくさん）と呼ばれるものがあります。酪酸は大腸のエネルギー源となり大腸の働きを正常化します。様々な研究の結果、レジスタントスターチの摂取により腸内の酪酸濃度が高まることがわかりました。

また、健康な人を対象にした実験によってレジスタントスターチを含む食品には食後の血糖値上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる働きがあることが確認されています。

さらに、血液中の総コレステロール値やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）値が低下することも複数の実験により明らかにされています。

このように、レジスタントスタートは健康を維持する上で無くてはならない栄養素の１つといえます。

実は、日本人の多くは慢性的に食物繊維が不足しています。こうした現代日本人の食生活において、レジスタントスターチは食物繊維不足を解消する切り札になると期待されています。

ともすると、糖質制限ブームによって摂取量を減らしがちな穀類やいも類ですが、実はレジスタントスターチの大切な供給源となっています。

食べ過ぎは良くありません。かと言って減らし過ぎるのも考え物です。

レジスタントスターチは加熱調理をすることで構造が変化してしまい、腸内で消化、吸収されやすくなってしまいます。しかし、料理が冷めることによって再び繊維質に戻ります。

つまり、穀類やいも類を調理する際には温かい状態よりも冷めた状態の方が良いのです。
もし、レジスタントスターチを多く摂りたいのであれば、おにぎりやお寿司、サラダとして食べるのがおすすめです。

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