小麦粉を使ったパン・お菓子、パスタなどの麺類は糖質が多すぎるため、NG食品の１つです。
そこでオススメなのが、小麦粉の代わりに使える、低糖質な粉ものです。
小麦粉の代わりに使える、低糖質な粉は色々販売されており、中には「約1%」しか糖質を含まない小麦粉代用品があります。
今回は低糖質な「小麦粉の代わり」を痩せる順番でご紹介します。
【糖質制限ダイエット】低糖質な小麦粉の代用品まとめ
低糖質な「小麦粉の代わり」を糖質の少ない痩せる順でご紹介しましょう。
まずは、自己紹介。
私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。
体型の変化
- 性別：男
- 身長：171cm
- 体重：66→53kg
- BMI：22.9→18
BMI22は標準体型です。
そんなダイエットの中で、糖質を減らしつつ、美味しいものを食べるという事を実現するために、低カロリー・低糖質な食べ物をたくさん調べて、色々食べました。
そんな経験の中で、同じように「糖質制限ダイエット中だから、小麦代用品で美味しいモノを食べたい」というダイエッターに向けて、本記事が参考になれば幸いです。
小麦ファイバーで、小麦粉の代用品【糖質量:1.4g/100g】
【100g当たりの平均成分】
- エネルギー：7kcal
- たんぱく質：0.42g
- 脂質：0g
- 糖質：1.4g
- 食物繊維：94.2g
小麦の代用品の中でとにかくオススメなのが、小麦ファイバー。
小麦ファイバーは小麦外皮の繊維分を粉末状にしたもので、約95％が食物繊維。
そして、驚異の糖質量は1.4g/100gと超低糖質なんです。
小麦ファイバーは糖質ダイエッターの一部ですごく人気で、手作り低糖質スイーツにピッタリ。
▶︎小麦ファイバーとサイリウムで作るチーズパン
小麦ファイバー、おからパウダー、粉チーズを組み合わせて作る、チーズパンです。
小麦ファイバーとサイリウムで作るチーズパンで最強便秘対策【低糖質レシピ】
▶︎1食1kcalの小麦ファイバー餅
小麦ファイバー餅はノンカロリーだから、糖質制限ダイエットだけでなくカロリー制限ダイエット中にもオススメ。
小麦ファイバー餅は1食1kcalの奇跡の餅で凄い【低糖質レシピ】
粉豆腐で、小麦粉の代用品【糖質量:3.9g/100g】
【100g当たりの平均成分】
- カロリー 529kcal
- タンパク質 49.4g
- 脂質 33.2g
- 糖質 3.9g
- 食物繊維 1.8g
粉豆腐は、こうや豆腐を粉末状にしたもので長野県では昔から食べられています。
粉豆腐はタンパク質の割合が多いだけでなく、高野豆腐に含まれる「たんぱく質」は、血中のコレステロールを抑制する作用が強く、体の中での代謝を促進します。
粉豆腐は、小麦粉の感覚で、おかし作りに使うだけでなく、唐揚げのパン粉の代わり、豆腐・つくねなどのつなぎに混ぜたりして使います。
糖質が少ないので、クッキーとかのおかし作りには使いにくいけど、料理に混ぜるにはもってこいなアイテム。
生理前の甘いものへの欲求が抑えられないので、粉豆腐でチョコブラウニーを作りました😊
小麦粉不使用、ラカント使用💕
これで少しは罪悪感薄くなるかな？😅#月曜断食#ダイエット#粉豆腐 pic.twitter.com/gSAGF3zRAE
— かなこ_himura@月曜断食 (@kanako_himura) 2018年12月2日
おからパウダーで、小麦粉の代用品【糖質量:5.9g/100g】
【100g当たりの栄養成分】
- カロリー 350kcal
- タンパク質 24.6g
- 脂質 15.8g
- 糖質 5.9g
- 食物繊維 45.2g
おからパウダーとは、おからは豆腐作りの際にできる、大豆の搾りカスが原料。
おからを乾燥させて、微粉にしたものがおから粉なんです。
おからパウダーは小麦粉よりタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。
おまけに、おからパウダーには脂肪燃焼効果があるので、スプーン1杯を毎日続けるだけで、グングン痩せていくんだとか。
そのため、おからパウダーがTVで取り上げられてから、人気ができました。
おからパウダーは、蒸しパン、チーズケーキなどのおかし作りには欠かせないです。
おからパウダーは非常に食べやすいので、初めての糖質制限の人もぜひ使って欲しいです
ハイブリッド蒸しパンを小麦粉でハイブリッドしてみよー！
気づいたんです。おからパウダーと小麦粉って㌍/gは同じだってことに。
おからパウダー5gを小麦粉5gに置き換えました。
水分量は半分くらいなので、生地はシットリというよりはふかふか。
でもなんというか、パンっぽいです
ありですね、、、 pic.twitter.com/JdJOpALo8j— はなつむ (@shiaenhatsu) 2018年11月11日
【キッコーマンのおからパウダーは、細かく粉砕されているから料理に使いやすい】
>>>おからパウダーとは?ダイエットに効果的な理由・レシピを紹介します
おからパウダーとは?ダイエットに効果的で痩せる理由・レシピを紹介
大豆粉で、小麦粉の代用品【糖質量:19.3g/100g】
- エネルギー:440kcal
- たんぱく質:41.6g
- 脂質:16.5g
- 糖質:19.3g
- 食物繊維:13.7g
大豆粉は、基本的には生の大豆をそのまま細かくしたもの。
きな粉と違って、低温で焙煎処理を行っており、大豆特有の青臭みを抑えられているのが特徴です。
大豆粉の魅力はなんといっても低糖質なこと。
さらに、大豆は「畑のお肉」といわれるほど、良質なたんぱく質が豊富で、低糖質な粉の中ではタンパク質の割合が多く40%にも及びます。
大豆粉は小麦粉の代替食材としてクッキーに使用したり、最近では大豆粉を原料にしたパンケーキミックスも販売されるなど、ヘルシー志向の方向けに幅広いニーズがあります。
昼食。ケン〇ッキー風フライドチキンを糖質オフで。
「ケン〇ッキー風フライドチキン レシピ」と検索して出てくるレシピの小麦粉を大豆粉にチェンジするだけよ❤️
これ考えた方たちは本当にすごい😆⤴️ありがとうございます。
#糖尿病 #糖質制限 pic.twitter.com/qmrWKgE42z
— よっしー＠糖質制限 (@dm_yosshie) 2018年11月24日
ふすま粉で、小麦粉の代用品【糖質量:20g/100g】
【100g当たりの成分】
- カロリー 285kcal
- タンパク質 19.0g
- 脂質 3.3g
- 糖質 20.0g
- 食物繊維 50.2g
ふすま粉とは、ブランとも呼ばれており、低糖質なパンを作る上で欠かせません。
ローソンとかでも、ブランパンが売られていますが、ふすま粉を使っています。
▶︎「ふすま」とは？
穀物は大きく3つの部分に分けられます。穀物にもよりますが約80%以上を占める「胚乳」、約10%程度の「表皮」と約2％程度の「胚芽」。
ふすまとは、表皮と胚芽といった穀物の「外皮」であり、食品によっては「ブラン」とも呼ばれています。
ふすま粉ダイエット。「ふすま」という粉をヨーグルトや牛乳に混ぜて食べます。満腹感が得られるので食欲が抑えられ、摂取カロリーが減らせるというダイエットです。水分をたくさん取ることが成功の秘訣。
— body@ (@114body) 2018年12月4日
ココナッツファイバーで、小麦粉の代用品【糖質量:23g/100g】
【100g当たりの平均成分】
- エネルギー:346kcal
- たんぱく質:15g
- 脂質:13g
- 糖質:23g
- 食物繊維:40g
ココナッツファイバーは小麦粉の代わりとして、海外で人気。
糖質は低いですが、ココナッツの甘い香りので少量で満足できます。
使い方としては、クッキーやパンケーキに混ぜたり、てんぷらの衣に使ったりと普通に小麦粉の代替品として使います。
ココナッツファイバーを使うポイントは、水分を多めに加えること。
ココナッツファイバーは小麦粉と比較して、水分を吸着しやすいです。
加えて、小麦粉に含まれるつなぎの役割を果たすグルテンを含まないので、つなぎとして「卵」を使用しましょう。
ココナッツファイバーを小麦粉のかわりに使うなら、小麦粉の1/4～1/3の量を使用し、水分と卵は増やすのがコツです。
ココナッツファイバーは普通に美味しいので、ヨーグルトにかけて食べる人も多いです。
小麦粉は生では食べられませんが、ココナッツファイバーはそのまま食べられるので、サラダやグラノーラ、スムージーなどに加えて手軽に食べられます。
#プレミアムココナッツオイル と #ココナッツファイバー で鳥のからあげ出来ました😄#プレミアムフライデー ですから！#ココウェル #上手に揚げました pic.twitter.com/QHGTUCKEwy
— 海老沼由子 小顔の魔術師マルメロ (@marmeleiro_) 2018年11月30日
まとめ
低糖質な「小麦粉の代わり」を徹底比較しました。
今回ご紹介したロカボ食材はパン、おかし作りにぜひ使ってくださいね。
