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【決定版】糖質制限ダイエット1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール・やり方を解説

【決定版】糖質制限ダイエット食べ方のルール・やり方を超簡単に解説

従来のカロリー制限ダイエットでは食べる量を制限するため、お腹が空きやすく長続きしませんでした。

糖質制限ダイエットは、糖質さえ制限すれば、お腹いっぱい食べても大丈夫なダイエット方法です。
そのため、他のダイエットと比較すると、継続しやすいので成功率が非常に高いです。

そして、糖質をカットすると、体脂肪がガンガン燃えるので、体脂肪がへり、みるみる痩せるのが特徴です。

魅力的な糖質制限ダイエット食べ方のルール・やり方を学びましょう。


ちなみに、私が13kg痩せた時の体型の変化は以下の通り。

服を着ていたら「太ってる」って感じではないけど、服を脱ぐと完全に「デブ」ってのがバレました。

デブを隠すのが必死で、服もダボっとした服ばかり。

そんな事をしていると、彼女が「ぽっちゃりカバーのつもりで着ていたも、逆にデブに見えるよ」との指摘が・・・・。

彼女からは服をちゃんとお洒落に着こなす人が好きだから、痩せないと別れる。
と言われてから、本気でダイエットに取り組みました。

そんな私が色々な糖質制限の本を読んだり、色々試していく中で実際に痩せたダイエット方法なのでぜひ参考にしてくださいね。

13kg痩せて感じたのは、顔・腹の肉が減った事。
食事を変えるだけで、ちゃんと痩せれたので、糖質制限のすごさを実感。

13kgは痩せすぎたので、今は筋肉を増量して56kgを維持してます。

編集部

約2万文字とボリューミなので、目的に応じて使ってくださいね。

また、ガンガン追記していくので、ぜひブックマークして何度も読み返してくださいね。

目的の部分へ、ジャンプ!

>>糖質制限で痩せる理由は、こちら

>>糖質制限ダイエット1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルールは、こちら

>>私が工夫をした糖質制限の具体的な食べ方ポイントは、こちら


糖質制限ダイエットは糖質を減らす代わりに、タンパク質・脂質を食べる


糖質制限ダイエットの最大の特徴は、カロリーは一切気にしなくていい。という点です。

だから、食事の時は料理に入っている糖質は気にしますが、面倒なカロリー計算は一切必要ありません。

ご飯を食べる時は糖質の量を気にしますが、カロリーは一切気にする必要はありません。

糖質制限ダイエットでは糖質をカットするために、ご飯・パンといった主食は減らします。

一方で、肉類・魚介類・油はたっぷりと食べて大丈夫。
糖質以外のタンパク質・脂質を多く含む食品を沢山食べます。

従来の食事制限ダイエットだと禁忌な、高カロリーなステーキ、揚げ物、チーズ、ナッツといった脂質を多く含む食材はローカーボな食べ物として積極的に食べて良いです。

そして、低糖質な食事であれば、カロリー制限は一切必要ありません。

カロリー制限ダイエットは、りんご・さつまいも・ヨーグルトといった単品をずっと食べ続けたり、こんにゃく、キャベツとかの味気ない食事で食べることを我慢する必要がありました。

しかし、糖質制限ダイエットではお腹いっぱいまで食べて問題ありません。


糖質制限はお腹いっぱい食べていいのなら、カロリーの摂取しすぎで太るのでは?

と思うかも知れませんね。

でも、安心してください。

人間が太る理由はカロリーだけでなく、血糖値の上昇も関わっています。

糖質制限ダイエット食べ方のルール・やり方を説明する前に、「糖質オフ」で痩せる理由を解説しましょう。


糖質制限で痩せる理由:肥満の原因はカロリーだけでなく、糖質の食べ過ぎ


糖質オフダイエットではパンやご飯などの糖質を減らし、肉・魚などのタンパク質を摂取します。

なぜ、糖質を食べると、なぜ太るのでしょうか?

それは、血糖値の過剰な上昇が原因です。

糖質を食べると体内で消化されたのち、体内の血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、肥満ホルモンと呼ばれる”インスリン”が分泌され、血糖値を下げる役割を持っています。
血糖値の下げる具体的な方法としては、筋肉・脳を動かすために必要なエネルギーとして使うだけでなく、余った糖質を中性脂肪に変換しています。


あなたが砂糖たっぷりのケーキを食べたしましょう。
その際、血糖値が急激に上昇したのち、肥満ホルモンのインスリンも大量に分泌されます。

インスリンは大量の糖質を中性脂肪に変換するため、体に脂肪が蓄えられていきます。

カロリーとは関係なく、糖質を食べれば食べるほど、太りやすくなるんです。
つまり、糖質を食べると、体の中で脂肪に変換される事が原因なんですね。

糖質を多い食事をすると、糖質は体の中でエネルギー源となるブドウ糖に変わり、血液に送られます。(血液中のブドウ糖の量を示すのが血糖値です)

エネルギーとして消費されずに余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして筋肉などの細胞に貯蔵されていきます。

しかし、細胞に貯蔵できるブドウ糖の量は限られているため、余った糖質は肥満ホルモン「インスリン」の働きにより中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。



画像引用元:https://locabo.jp/369

上記が、糖質が体脂肪に変換されるメカニズムになります。

糖質と体脂肪の関係

  • 糖質の多い食事をすると、血糖値が上昇
  • 血糖値を下げるために、インスリンが分泌
  • 余った糖質は中性脂肪に変換
  • 中性脂肪は体脂肪として蓄積

ブドウ糖が増え、血糖値が高くなると、血糖値を調整するために肥満ホルモン「インスリン」が分泌されます。

血糖値が上がる(ブドウ糖の量が増える)がバンバン分泌されるため、余った糖質を脂肪に変えて、ため込んでしまう!
その結果、太る!!という事になります。


カロリーとは関係なく、糖質を食べると太っていくという説明をしました。

糖質を食べると体脂肪が増えるだけでなく、同時に体脂肪も減りにくくなります。

なぜかというと、人間を動かすには「糖質」をメインとしており、「体脂肪」は非常用なので滅多に使用しません。

糖質オフで痩せていく理由を理解するには、人間の代謝の仕組みを学ぶ必要があります。

糖質を減らすと、体のエネルギー源が体脂肪になって痩せ体質になる

週7で運動をしてるのに、全然痩せない人っていますよね。

本人はなぜ痩せないか分かっていない事が多いですが、理由は1つしかありません。

それは、糖質代謝から、脂質代謝への切り替えができていないのです。

どういう事かを詳しく説明しましょう。


体を動かすためのエネルギー源は、糖質・脂質・タンパク質の3種類です。

この3つのうち、メインのエネルギーは「糖質」と「脂質」です。

タンパク質はエネルギーに利用されることは少なく、髪・肌・爪といった人間の組織の材料として利用されることの方が多いです。
逆にいうと、タンパク質は食べてもカロリーにならないため、太らないとも言えます。

「糖質」と「脂質」には、エネルギーとしての使用される順番が決まっています。
それは、糖質→脂質の順番です。

人間の代謝は、糖質を消費した後に、脂肪を燃焼させます。

運動をしても全然痩せない人というのは、糖質を食べてから運動をしているので一生体脂肪が萌えないんですね。

運動をすると汗を書くから、糖質たっぷりのスポーツドリンクを飲んだり、お腹が空くからといってモリモリご飯を食べてる人は一生痩せません。

逆に、糖質制限ダイエットでは、糖質が少ない食事をすることで、体内の糖質を少なくさせ、体脂肪をメインのエネルギーとします。

その結果、糖質をメインとしたエネルギー回路から、脂質をメインにしたエネルギー回路に切り替えやすくすることで、体脂肪をエネルギーとして燃やすから痩せていきます。

おまけに、タンパク質は食べてもエネルギーとして利用されにくいため、カロリーと関係なく食べても痩せていくというわけです。


ただし、糖質を一切摂取しなくても、大丈夫という意味ではありませんよ。

実は糖質は体に絶対必要だけど、糖質を摂取するのは最低限で良いという考え方です。


糖質オフで痩せる理由は「糖質をエネルギー源ではなく、体脂肪をエネルギー源として利用するから」と説明しました。

糖質制限ダイエットでは脂肪をエネルギーとして利用している状態を、ケトン体回路が回っていると言います。
ケトン体とは体についた脂肪を分解したのちに出来るエネルギー源(中性脂肪から作られる脂肪酸の一種です)

蓄積した中性脂肪をエネルギーとして消費するケトン体回路(ケトジェニック状態)が回し出し、余分な脂肪が燃焼されていく体質に変わるのです。

糖質をエネルギー源として利用している限りは、体脂肪がエネルギーとして消費されません。
逆に言えば、糖質オフの食生活をしない限り、ずっと痩せないというのが体のメカニズムなんですね。

糖質を減らす事で、2つのメリットがあるのです。

  • 1:血糖値が上がりにくく、体脂肪が蓄えられない
  • 2:体脂肪がエネルギー源となり、痩せる

糖質が足りなくなると、エネルギー源してケトン体が体内でたくさん作られていきます。
体脂肪が分解され、ケトン体が作られ続ける状況を「ケトジェニック状態(ケトン体回路)」と呼ばれています。

体内の脂肪をエネルギーとして消費し、痩せ体質になる事が出来るのが、ケトン体回路なのです。


今までの話をまとめるとシンプルにまとめると、以下のようになります。

糖質を食べ過ぎると・・・・・。

  • 1:高血糖になる
  • 2:余ったブドウ糖が中性脂肪に変換され、体脂肪になる
  • 3:だから、太る

糖質をオフすると・・・・・。

  • 1:血糖値が上がりにくく、体脂肪が蓄えられない
  • 2:体脂肪がエネルギー源となり、痩せる
  • 3:だから、痩せる

ただし、糖質も体に必要な栄養素なので、必要最低限は食べましょう。


糖質オフで痩せる理由を説明しました。
次に、糖質制限ダイエット食べ方のルール・やり方を説明していきましょう。

糖質制限ダイエットのルールは超シンプルで、糖質を減らせ!というだけです。

  • 具体的に糖質は何グラムまで食べていいのか?
  • どんな食材がロカボに向いているのか?
  • お酒は飲んでもいいの?
  • 外食はどうしたらいいの?

といった糖質制限ダイエットを上手に、簡単に痩せるコツをお伝えしましょう。


【決定版】糖質制限ダイエット1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール・やり方を解説

今回お伝えする糖質制限の食事方法は、糖質を減らした代わりに、タンパク質・食物繊維を増やす食事方法をお伝えします。

糖質制限の流派によっては、高脂質職であったり、糖質を全く摂取しないダイエット方法もあります。

今回お伝えするのは、私が1年間で13kg痩せた方法をお伝えします。


1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール

まずは、私の糖質制限ダイエットのルールをご紹介しましょう。

以下のルールを徹底する事で、リバウンドをせずに効率的に痩せる事ができました。

1年間で13kg痩せた、私の食べ方のルール

  • 食べ方ルール1:糖質を減らして、多くても茶碗の1/2杯
  • 食べ方ルール2:タンパク質は食事の50%を目安
  • 食べ方ルール3:食物繊維を1日20g
  • 食べ方ルール4:カロリーは気にせず、間食は多めに
  • 食べ方ルール5:アマニ油を1日大さじ1杯(2g)
  • 食べ方ルール6:朝・昼・夜は必ず食べる
  • 食べ方ルール7:チートデイは、多くても週に1食まで

食べ方ルール1:糖質を減らして、多くても茶碗の1/2杯


糖質制限ダイエットで大切なことは、主食(コメ・パン)をしっかりと減らす事です。
ご飯の量を減らして、おかずをたっぷり食べれば、自然と糖質は減るものです。

その目安になるのが、多くても茶碗の1/2杯にすること。
これで、おおよそ糖質量が30gなんですね。

糖質が多い食材を食べるのを避けつつ、ご飯の食べる量で糖質をコントロールしてました。
目安としては、以下の糖質量を参考に

糖質量のルール

  • 導入期(初めて1〜2週間):糖質60g以下/日
  • 減量期(1〜3ヶ月):糖質60〜120g(毎食20〜40g+間食)/日
  • 維持期(3ヶ月〜1年・永久):糖質120g以下(+間食、時々、通常食も)

一つ注意して欲しいのが、糖質制限ダイエットだから、糖質を減らせば減らすほど良いという考えはちょっとNG。

たしかに糖質量は少ないに越したことはないのですが、糖質を一切摂取しなくてもOKという意味じゃありません。
実は糖質は体に絶対必要だけど、糖質を摂取するのは最低限で良いという考え方が糖質制限です。

導入期(初めて1〜2週間):糖質60g以下/日

導入期は、体を糖質オフダイエットに慣らせるための時期です。

糖質制限ダイエットは厳しい糖質オフの状態から、ゆるい糖質オフの状態に持っていくのが成功の秘訣です。
そのため、導入期では糖質20g以下/食を維持していました。

糖質20gというのは、お茶碗にお米を1/3程度に救った状態です。

ただ、お米を毎食食べていたというよりは、食べていい量というだけで、主食ほぼ食べない生活です。

スーパー糖質制限(糖質10g以下)ほど厳しいわけではないですが、ご飯・小麦を使ったパンは避けて、豆腐・ブランパンといった代用品を使っていました。

特に意識したのは、導入期は糖質の多い野菜、糖質の多いお菓子は出来るだけ避けていました。
私が食べるのを避けていたメモリストは以下になります。

導入期の禁止リスト

  • ご飯類
  • パン類
  • 小麦を使った麺類
  • イモ類
  • 根菜類(大根、レンコン)
  • 果物全般
  • 甘い野菜(人参、かぼちゃ)
  • 糖質の多い調味料(たれ、ケチャップ)
  • ヨーグルト

実際に、ヘビロテしていたレシピは、以下をまとめました!

>>>【糖質制限レシピまとめ】10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピと、オススメ代用品

【糖質制限レシピまとめ】カロリー気にせずお腹いっぱい食べて痩せる料理、ダイエット代用品を紹介するよ

減量期(1〜3ヶ月):糖質60〜120g(毎食20〜40g+間食)

減量期は目標の体重になるまで、痩せる時期です。
出来るだけ糖質は抑えますが、導入期ほど厳しいものではなく、糖質の上限量を120g/日に引き上げました。

といっても、こめ・パンを食べることはほとんどなく、おかずを目一杯食べてます。
私は-8kgを目標にダイエットして、維持期で追加で-4kgしました。

糖質量は減らした方が痩せやすいので、可能な限り「糖質70g/日」を狙いつつ、食べたい日でも糖質130g/日を守ってました。

減量期は目標の体重に達したら、終了です。

間食は低糖質なナッツ、糖質オフのお菓子をお腹が空いたタイミングで食べいてました。
糖質制限は血糖値を平準化するのが大切だと思うので、糖質10g以下であれば、あまり血糖値への影響がないと思っています。

ただの経験則ですので、詳しいことは専門家の人に聞いた方が良いと思います。

私は、下記のお菓子を1日1〜3回は食べてましたね。

>>>【糖質制限ダイエットのおやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選

【糖質制限ダイエットの市販おやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選

目標体重に未達の場合は、3ヶ月をめどに減量期を終了させ、維持期で体を調整した後に、減量期を行いましょう。

維持期(3ヶ月〜1年・永久):糖質120g以下(+間食時々、通常食も)

維持期は体重・体型をキープする時期です。

食べても太りにくい体質に変わったせい?か、糖質たっぷりのラーメン。カレーライスとかを時々食べても体重とかは全然変わりません。

といっても、今までの糖質たっぷりの食事方法に戻すとデブになるのは間違いないため、減量期よりも緩めの糖質120g以下という条件を守っていました。

低糖質なお菓子は相変わらず、ずっと食べています。


食べ方ルール2:タンパク質は食事の50%を目安

糖質を減らした代わりに、食べるのは「タンパク質」がオススメです。

タンパク質の摂取する目標は、体重×1.2〜1.4gです。

体重×1.2〜1.4gは、筋肉トレーニングのする人の摂取量に準じています。
この量を食べると、食事の50%が目安になります。

参考:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

糖質制限ダイエットの本を読み漁りましたが、多少の程度の差はあれ「体重×1.2〜1.4g」に収まっていました。

より厳しめの糖質制限ダイエットをする人は、1日に体重×1.5~2gという人もいますが、自分の場合「肉・魚・豆類」でお腹がいっぱいになりました。

そのため、「体重×1.2〜1.4g」がちょうど良いバランスだと思います。

タンパク質を多く含む食材は、肉(豚、鶏、牛)、魚、卵、チーズ、豆類が、主なタンパク源ですね。

特に、肉、卵、チーズは安くて、コンビニでも売ってるのでオススメ。

平日の夜ご飯はコンビニで、野菜とサラダチキンを買って食べることが多いです。

サラダチキンを1食でタンパク質は25g入ってるので、1食に必要なタンパク質がちゃんと満たすことが出来るんですね。

参考として、1日に必要なたんぱく質の量をまとめると以下になります。

体重(kg) タンパク量(g) 肉換算(g)
100 120〜140 600〜700
90 108〜126 540〜630
80 96〜112 480〜560
75 90〜105 450〜525
70 84〜98 420〜490
65 78〜91 390〜455
60 72〜84 360〜420
55 66〜77 330〜385
50 60〜70 300〜350
45 54〜63 270〜315

体重60kgの人が摂取すべきたんぱく質量は、72〜84gです。
この量を摂取しようと思うと、1日360〜420gのお肉を食べる必要がありますね。


また、肉・魚だけだと、どうしても「タンパク質」が足りないときは、粉末タイプのプロテインを利用します。

やっぱり、糖質制限をしていると少なくともプロテインを利用しないと、食事だけで摂れるタンパク質量を考えるとダイエット成功するのは厳しいかったりします。

WPI製法のプロテインは飲みやすいのに、糖質がほぼゼロだからオススメ。
国産はコスパが悪いので、海外製がオススメですね。

筋肉をなるべく落とさない為にも、タンパク質をしっかりと摂取しようね。


食べ方ルール3:食物繊維を1日20g


食べ方ルール3:食物繊維を1日20gを目安に食べるという事です。

糖質が少ない食物繊維を多く含む食材は、葉物野菜、きのこ類、海藻があります。
糖質の多い野菜(人参、かぼちゃ)は避けましょう。

糖質制限ダイエットでは、食物繊維が不足しやすい食事方法です。
だからこそ、ちゃんと食物繊維を食べて便秘対策をしましょう。

食物繊維20gというのは、不溶性・水溶性食物繊維の両方を含んだ量ですね。

食物繊維20gというのは、以下の量が目安になります。

食物繊維20g摂取するのって、すごく大変で、私も葉物野菜、きのこ類、海藻だけでは難しかったです。

そこで、イヌリンパウダー難消化性デキストリンといった食物繊維を使ってました。

>>>イヌリンVS難消化性デキストリンを徹底比較【どっちが効果的?】

イヌリンVS難消化性デキストリンを徹底比較【どっちが効果的?】

食物繊維はお通じに効果的なのに加えて、一番最初に食べる事で血糖値の上昇を抑えてくれる効果を持っています。

だからこそ、食べる順番はすごく大切なんです。

ロカボな食べる順番

  • 1.野菜、きのこ類、海藻といった食物繊維
  • 2.肉、魚といったたんぱく質
  • 3.ご飯、パンといった糖質は最後

食べ方ルール4:カロリーは気にせず、間食は多めに

食べ方ルール4:カロリーは気にせず、間食は多めにする事が大切。

糖質制限ダイエットではカロリーを減らす事は考える必要はありません。

カロリーを減らした方が痩せるんじゃないの?という人が居て、糖質制限・カロリー制限を同時にする人が居ます。

絶対にやめてくださいね。
カロリー制限は不健康の元で、あくまで血糖値が上がったり下がったりするのを防ぐことが糖質制限のポイントです。

そのため、3食の食事に加えて、積極的に間食もします。

お腹が空いたなぁ。というタイミングで、ナッツ、ローカーボな低糖質なお菓子を沢山食べます。

実際に、NHKの健康番組でも「お菓子ダイエット」として、間食を増やした方が痩せる。というデータがあります。

慶應義塾大学教授 伊藤裕さんは、その鍵は血糖値にあると言います。

「お腹が空くというわれわれの空腹感は、基本的に血糖が下がることで感じるわけですが、おやつをちょこちょこ食べることによって、それほど極端な低血糖を感じなくなるので、ドカ食いを防げるということがあると思います。」(伊藤教授)

最も典型的な1日の変化をグラフにしました。
食事のあと、血糖値は上昇し、そのあと下降。これを繰り返します。

正常な場合、振れ幅は、上は140、下は70が目安。
この血糖値の変化が、人の空腹感と深い関係にあります。

例えば、ダイエットのために朝食を抜く人、いますよね。
そんな人のグラフは、朝食をとらないため、朝からずっと低い値が続きます。

この時間が長いほど、強い空腹感をもたらします。
その結果、次の食事で、ドカ食いを引き起こして血糖値を急上昇させてしまうのです。

こうした低い血糖値が長く続くのを防ぐのが、おやつです。
参加者のひとり、田谷さんで、おやつの効果を調べてみました。

上は、1日3食だけ食べていたときの血糖値のグラフ。
下は食事に加えておやつを食べていたときの血糖値のグラフです。
食事に加えておやつを食べた時のほうがなだらかになっています。

こうしたおやつダイエットの背景について、慶應義塾大学教授の伊藤さんにうかがいました。

1. おやつによる満腹感が結果としてドカ食いを止める
「やはりちょこちょこ食べていると、常に何かお腹の中にものが入っている状態になる。ある程度個人差がありますが、いわゆる満腹感、自分はモノを食べている状態であると感じることができるので、その結果、それほどお腹が空いて、たくさん食べようとする気持ちにならずに済んでいると思います。」

2. ドカ食いを防げば、血糖値の乱高下を防ぐことができる
「われわれのカラダは、高血糖と低血糖のどちらも困るので、ある一定の範囲に入れたい。昼にドカ食いする、量もたくさんそれも一気に食べることになると、血糖が一気に上がってしまいます。そうすると、カラダがこれはまずい、こんなことをしたらカラダが悪くなってしまう、とすごく頑張って、なんとか血糖を下げようとするあまり、頑張りすぎるのです。そして勢いあまって、下げようとする力が強くなり、どんと下がってしまうのです。」

3. 血糖値の乱高下を防げば、血管と体質へのダメージを減らせる
「すごく高い血糖になったり、あるいは乱高下したとき、それが血管を直接的に痛めています。そして血管が悪くなっていき、これを繰り返していくうちに、同じもの食べても太りやすくなる、そういう体質に変わっていく。そのためドカ食いの問題だけではなくて、われわれのカラダにとってもこういうやり方は、よくありません。」(伊藤教授)

引用元:NHK:徹底調査!衝撃のおやつダイエット


食べ方ルール5:アマニ油を1日大さじ1杯(2g)


糖質制限ダイエットでは糖質の摂取量を減らし、脂質・タンパク質をしっかりと摂取することが重要です。

脂質は、良質な油から摂取する必要があり、私は「アマニ油を1日大さじ1杯(2g)」をルールにしていました。

油の中で積極的に摂取したいのが、オメガ3脂肪酸です。

色々なオメガ3脂肪酸

  • α-リノレン酸
  • オレイン酸
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)

オメガ3脂肪酸は上記の種類の脂肪酸ですが、青魚(イワシ、鯖など)に含まれるEPA・DHA、ナッツ類に含まれるα-リノレン酸、オレイン酸はオリーブオイルの成分です。

オメガ3脂肪酸を摂取する上でオススメなのが、アマニ油ですね。
スープ、サラダにかけるだけで、手軽に摂取できるのがいいです。

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代表的なオメガ3脂肪酸を含む植物油は以下があります。

オメガ3脂肪酸を含む植物油

  • アマニ油
  • エゴマ油
  • チアシードオイル
  • オリーブオイル

逆に摂取量を控えたいのが、オメガ6脂肪酸で日常的に摂取するオイルです。

オメガ3脂肪酸を含む植物油

  • ひまわり油
  • とうもろこし油
  • 大豆油

上記のオメガ6系:オメガ3系=1:1〜4の割合で摂取するのが理想的です。

オメガ3脂肪酸が意識して摂取しないと不足しがちなので、意識して食べるのが大切ですね。

糖質制限ダイエットにオススメの良質な油、悪質な油

食べ方ルール6:朝・昼・夜は必ず食べる

食べ方ルール6:朝・昼・夜は必ず食べるという事です。

平日の朝だと、朝食を抜きがちですが、1日3食が重要です。

「1日2食でも糖質量をしっかりと守ればいいんじゃないの?」と思うかも知れませんが、2食だと血糖値の急上昇を招くのでNGです。

href=”https://www.med.or.jp/forest/health/eat/m08_02.html” target=”_blank”>日本医師会で紹介されているのでみてみましょう。


参考:日本医師会:血糖値の上がり方

朝食を食べない場合、昼食によって急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。

このような血糖値の急上昇、急降下は体への負担も非常に大きいだけでなく、何より肥満になりやすくなります。

>>>朝食を食べないと太る。1日2食だと血糖値が急上昇するぞ

朝食を食べないと太る。1日2食だと血糖値が急上昇するぞ

朝・昼・晩としっかりと食べる事は重要ですが、糖質の配分にも注意が必要です。

1日120gを目安に糖質制限を始める場合、トータルで120gになればOKと思っていませんか?

それはちょっと間違っています。

糖質120gを3食に分けて、一食の糖質を20~40g程度に抑えるのが正解です。

例えば、朝と昼は糖質ゼロに近いメニューで過ごし、夜にカレーを食べて糖質120gというのはNG。

夕食に食べた糖質は、睡眠中に体脂肪間にしっかり蓄えられてしまいます。

大切なのは、血糖値の上下にしない事。
可能であれば、朝40g、昼40g、夜20gのように、夜にかけて摂取する糖質を減らしていくとダイエットの効率が高まります。


食べ方ルール7:チートデイは、多くても週に1食まで

ダイエットの減量期間に脂肪が落ちにくくなる停滞期を乗り切るための方法が“チートデイ”です。

チートデイでは減量期間中、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。
具体的には、カロリーに換算すると自分の体重×40カロリーを目安に沢山食べます。

糖質制限中ですが、チートデイの糖質は解禁です。
糖質を摂取するといっても、「砂糖」の入ったジュースをガブガブ飲むことは無く、小麦粉・イモ類・米といった澱粉から糖質を摂取するのを意識してますよ。

チートデイでは「糖質」を補充することに加えて、満足感を与えてくれる食事を取ることが凄く凄く大切だからですね。

糖質制限の食生活が習慣化した場合であれば、週に1食程度のチートデイであれば全然問題ないと思っています。(もしくは数ヶ月に1日の人もいます。)

ただ、糖質制限中に行う「チートデイ」のメリットとして上げられる「代謝を上昇させる」は個人差があると思っており、「精神的負担の軽減」が大きなメリットと思っています。

医師などの理論派の方は「チートデイ」に否定的な人も多いですが、食事指導者の実務派の人は「チートデイ」の効果に肯定的な印象を持っております。

答えになっているかはわかりませんが、チートデイを取り入れる事で「停滞期」を乗り越えるといいですね。
チートデイのあと、1〜2週間後に大きな効果がでる人が多いですよ。

満足感を与えてくれる食事を取ることが凄く凄く大切だからですね。


チートデイの翌日には、特別なことはしませんね。
いつものメニューを淡々とこなします。

体重がなかなか減らないように、ちょっと食べ過ぎたところでスグに太るわけでもありません。


次に上記のルールを守るために、私が工夫をした糖質制限のやり方・食べ方を紹介しましょう。

私が工夫をした糖質制限の具体的な食べ方ポイント:糖質オフも、無理なく継続することが大切

ダイエットを成功させるには、無理なく継続することが大切です。

2〜3日だけ極端に糖質を制限しても、ダイエット効果は得られません。
極端な糖質制限は体調を崩す、肌が荒れるなどの不調の原因です。

ダイエットは1〜3ヵ月と時間をかけて痩せるという気持ちを持ちましょう。

朝食だけでも、糖質オフに変更した糖質制限ダイエットでも、2週間程度できちんと結果が出るものです。

上手に糖質をカットしつつ、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素のバランスが整った食生活を意識しましょう。

糖質をオフにした食生活をするためにも、食べ物の栄養素を知る事が大切です。

糖質はご飯・パン・麺類などの主食には炭水化物に含まれるのは有名ですね。

主食だけではなく、じゃがいも、ごぼう、トマト、ミカンなどの野菜や果実にも多く含まれているので注意が必要です。

スーパーやコンビニで加工食品を購入するときも、ヘルシーに見えて意外と糖質たっぷりな事も!

カロリーを抑えるためにドレッシングには、脂質を減らして、糖質を添加しています。

口にする食べ物は購入する前に、パッケージの裏側になる栄養成分表示を見る癖をつけましょう。
カロリーだけではなく、糖質の量をチェックする習慣をつける事が大切です。

タンパク質は満腹中枢を刺激するから、満腹感を与えてくれるから食べ過ぎるということはありません。

そして、タンパク質は腹持ちがいいから満腹感が持続する、お腹が減りにくいダイエット方法です。


また、糖質をカットするといっても、糖質0にするわけではありません。

  • パスタの麺を、ロカボ麺に変更
  • 4枚切りの食パンを、8枚切りに変更
  • 白ご飯を、もち麦ご飯に変更

といった風に、糖質の量を減らすことが大切です。

ひと口に糖質制限ダイエットのやり方・食べ方と言っても、様々な方法があります。

ご飯・パンなどの糖質を一切食べてはいけない糖質制限ダイエットのやり方もありますが、主食無しの糖質制限は食生活を大きく変えないといけないので大変です。

特に家族がいる場合は、自分だけが糖質制限食のために別の食事を準備するなんて難しいですよね。

そのため、今回は糖質制限ダイエットのやり方・食べ方の中でも、もっともポピュラーな山田悟先生の糖質制限の方法を参考にします。

ご飯・パンなどの主食を抜かない、糖質オフな食生活をベースにした糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットの食べ方の基本は、「ご飯を減らして、おかずを食べる」


糖質制限ダイエットの食べ方の基本は、「ご飯を減らして、おかずを食べる」です。

おかずには、魚、肉、大豆製品(豆腐、納豆など)、チーズ、卵などのタンパク質をしっかりと食べましょう。

パン・ご飯といった主食は、いつもの半分!


パン・ご飯といった主食は、いつもの半分が緩い糖質制限での目安になります。

お茶碗1杯(150g)のおおよそ半分である、70gにお米を減らせば糖質は40gになります。

糖質40gをパンで表した場合、六枚切りの食パンが1枚になります。

うどん、蕎麦といった麺類は、おおよそ半玉が目安になります。

とにかく、糖質から作られた主食を食べるときは、半分にするのが大切です。

主食の中で注意が必要なのが麺類です。

麺類は半玉だけ食べて、残りを捨てるというのは勿体無いですし、麺だけでなくスープにも糖質はしっかりと入っています。

そのため、スープまでしっかりと完食したら、完全にアウトです。

麺類は低糖質なロカボ麺が数多く販売されているので、上手に利用しましょう。

糖質制限ダイエットを始めたばかりの人にある誤解が、糖質=甘い食べ物という考えです。

糖質=甘い食べ物は間違え。甘くない糖質もあるので要注意です。

糖質制限ダイエットをする上で、減らすべき糖質をしっかりと見極めれるようにならないといけません。

糖質が含まれるのは砂糖・ブドウ糖・果糖といった甘い糖質以外にも、甘くないけど隠れた糖質が沢山あります。

糖質が含まれる食べ物といえば、

  • ご飯
  • パン
  • 麺類(うどん、パスタ、ラーメン)
  • 芋類(じゃがいも、さつまいも)

などの主食には、デンプン(甘くない糖質)が主原料です。

ご飯は甘くないですが、よく噛むと口の中のご飯が甘くなっていきませんか?

デンプンは糖質が沢山くっついた成分なので、唾液の働きによりデンプンが分解されて糖質に変換しているのです。

糖質を見極めよう

糖質は様々な種類があります。

果実に含まれる、果糖・ブドウ糖・砂糖(ショ糖)は甘いからわかりやすいですね。

一方で、ご飯・パンに含まれるデンプンは甘くない糖質です。

デンプン以外の甘くない糖質といえば、オリゴ糖、デキストリン、グリコーゲンなどがあります。

といっても専ら注意が必要なのは、デンプンです。

デンプンは、穀類(とうもろこし、米、小麦)、芋類(じゃがいも、さつまいも)に多く含まれるため、日常に食べる主食は糖質の塊といえますね。

これまでの食事ではお米などの主食でお腹をいっぱいにしていたと思いますが、糖質制限ダイエットでは主菜・副菜でお腹をいっぱいにします。

しかし、どうしてもお米などの主食を食べたいという人には、玄米、雑穀、押し麦、全粒パン、ふすま(ブラン)を使ったパンをオススメします。

上記の食品は糖質の配合量は多いですが、食物繊維が多いため血糖値が上がりにくい低GIの食品です。

食物繊維を味方にしよう!
食物繊維を多く含む食品は血糖値が上がりにくいのはもちろんですが、消化もゆっくりなので非常に腹持ちがよく、お腹が空きにくくなります。(セカンドミール効果

そのため、ゆるい糖質制限をしている人は、精製度が低い食べ物を選ぶのが大切です。

糖質制限ダイエットを始めたばかりの人がだまされやすいのが、糖類不使用というキーワード。

糖類と糖質は、全然別物。

糖質
・・・様々な種類の糖を指す言葉。

糖類
・・・糖質の一部のみを指しています。
二糖類(砂糖、乳糖、麦芽糖)、単糖(ブドウ糖、果糖)のみを糖類を言います。

つまり、図にすると以下の関係であり、炭水化物>糖質>糖類の関係になっています。

画像引用元:糖質も糖類も 砂糖ってことじゃないの?

糖質制限ダイエットをしていると、「糖類0」とか「糖類オフ」という表記を見ると反射的に買ってみたくなりますが、「糖類0」or「糖質0」の2文字を見間違い無いようにしましょう。

肉・魚・チーズ・卵は、糖質はほぼ0g


糖質制限ダイエットで主食となる、肉・魚・チーズ・卵は、高タンパク質かつ糖質はほぼ0gです

タンパク質は血糖値をあげない上、肌・髪・筋肉といった若々しさを作る材料です。

そのため、しっかりと食べることが、ダイエットに繋がります。

タンパク質は「日本人の食事摂取基準」でも健康リスクを回避する許容上限量は設定されていません。

そのため、タンパク質はたくさん食べても、安全な栄養素と言えますね。

ただ、ほんとうに「肉を食べて痩せる!?」と疑問に思う人も多いと思います。

糖質制限ダイエットでは糖質を減らす代わりに、タンパク質をしっかり摂取するために肉食の食生活になります。

糖質制限ダイエットでは、ステーキ、ハンバーグなどの肉料理をしっかりと食べても問題ないダイエット方法です。

しかし、従来のダイエット方法ではステーキなどの肉料理は脂肪分が多く、カロリーが高いためNG食品とされていました。

どうして、肉食が痩せるのでしょうか?

その理由は、体が太るメカニズムに隠されています。

肉食が痩せる。糖質は太る。

海外のスーパーモデルが筋肉質でバランスの良い体型の女性が増えた影響で、日本人のファッションモデルもガリガリ体型から程よい筋肉の女性が増えました。

海外のスーパーモデルの食事は、野菜と肉が中心です。
その影響か、インスタの#肉食女子のハッシュタグでは、たくさんのお肉写真が上がっていますね

お肉=ダイエット向きのヘルシーな食べ物という認識が広がり、空前の肉食ブームがきています。

実際に肉食生活で痩せるのか?というTVのダイエット企画で、お米NGの代わりに肉食に切り替えると、2週間で-5kgダイエットにタレントの方が成功しました。


引用元:https://ameblo.jp/pottya-project/entry-12319297080.html

痩せ方の特徴としては、お腹周りの脂肪が綺麗に減っていますね。

どうして肉食にすると痩せるのかというと、2つのメカニズムがあります。

1.タンパク質が不足すると、痩せにくくなる。
2.タンパク質は血糖値をあげない。

タンパク質が不足すると、痩せにくくなる。


タンパク質が不足すると、痩せにくくなる。

その理由は、タンパク質が少ないと、筋肉が分解され、基礎代謝が低下するからです。

1日に消費するエネルギーのうち、約70%が基礎代謝と言われています。
そのため、基礎代謝が高い人は痩せやすい体質ですし、基礎代謝が低い人は太りやすい体質です。

基礎代謝の中でも差がつきやすいのが、筋肉の代謝。
筋肉の多い人ほど、基礎代謝が高いですが、筋肉の少ない人ほど、基礎代謝が低いです。

筋肉は筋トレをしないと増えないと思われがちですが、タンパク質を摂取するだけでも筋肉は増えます。

逆にタンパク質の摂取が少ないと、筋肉は分解されて、減っていくため、基礎代謝がへり、リバウンドのしやすい太りやすい体質になります。

タンパク質は血糖値をあげない

肉食が痩せる2つ目の理由が、タンパク質は血糖値をあげないという事です。

人間がどうして太るのか?というと、糖質が体脂肪として蓄えられるためです。

そして、糖質が体脂肪として蓄えられるには、血糖値が上昇し、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンがたくさん分泌されるから。

おまけに、肥満ホルモン”インスリン”は体脂肪を作るだけでなく、体脂肪の分解を抑制します。

一方で、タンパク質は血糖値を上昇させないので、糖質と違って体脂肪として蓄積されにくいのです。

肉食が痩せるには、糖質の代わりに肉を食べて脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

肉はお腹いっぱい食べても問題ですが、脂肪分の少ない高タンパク質な部位を食べましょう。

高タンパク質な部位がオススメ
肉食ダイエットには、脂肪の少ない以下のような部位を食べるのがおすすめです。

  • 牛ロース
  • 牛モモ
  • 豚ヒレ
  • 豚モモ
  • 鶏ササミ
  • 鶏胸肉

また、肉の味付けは出来るだけヘルシーが良いでしょう。

焼肉のタレには糖質が多く含まれているので、塩コショウなどのシンプルな味付けがオススメです。

糖質が多い野菜もあるよ!


糖質制限では食物繊維が不足しがちなので、野菜はしっかりと摂取したいです。

しかし、野菜の中でも、芋類(さつまいも、じゃがいも等)、根菜類(ごぼう、人参、大根、レンコン)などには糖質が多いので注意しましょう。

糖質が少ない野菜は、“緑色”、“キノコ系”、“もやし”のような野菜を食べれば超ヘルシーです。

野菜=ヘルシーというイメージがありますが、必ずしも糖質が低いわけでありません。

野菜よりも、果実は糖質がずっと多いので要注意です。

糖質制限ダイエットで食べていい果物は、ブルーベリーくらいです、(30g(20粒)で糖質2.9g)

お酒は飲んでも大丈夫!

糖質制限ダイエットでは、お酒(アルコール)は飲んでも大丈夫。

アルコールで注意しないといけないのは、お酒の種類により「糖質量」が変わることです。

オススメは、糖質0gである蒸留酒です。

最近は、糖質ゼロの発泡酒も売られいるので、そういったお酒を選ぶのも良いです。

おまけに、お酒のおつまみって大体は高タンパク質なので、糖質制限でも晩酌は楽しめますね。

糖質制限ダイエットの食べ方の注意点ポイント

糖質制限ダイエットのやり方の次は、食べ方の注意点を紹介します。

1.隠れた糖質に要注意!


糖質=甘いものというわけではありません。

糖質が含まれるのは砂糖・ブドウ糖・果糖といった甘い糖質以外にも、甘くないけど隠れた糖質が沢山あります。

特に白いパン、白米、麺類などの澱粉を含んだ食べ物は極力避ける必要があります。

飲み物だと、牛乳、野菜ジュース、果物ジュースなどは砂糖は入っていないですが、隠れた糖質が多い食品です。

  • 牛乳には乳糖
  • 野菜ジュースには、果糖

といった糖質が多く含まれます。
糖質を添加していないくても、原料に糖質が含まれることが多いので注意しましょう。

2.ごはん・パンを食べるときは、食物繊維を先に!


ごはん・パンなどの糖質を食べる場合は、サラダを先に食べるから!

なぜなら、食物繊維を先に摂取することで、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を抑制するからです。

食物繊維を多く含む食べ物は、葉物野菜・きのこが糖質をほとんど含まないのでオススメです。

また、食物繊維以外にも、消化を遅らせる、酢、油を活用しましょう。

酢・油は胃から腸への移動速度をスローにしたり、消化酵素の働きを緩め糖質に変換されにくくする効果があります。

3.オリーブオイル、魚の油(DHA、EPA)はしっかり摂取!


糖質制限ダイエットでは、糖質を減らす代わりに、油(脂質)をしっかりと摂取する必要があります。

油(脂質)は体のメインのエネルギー源です。
なぜなら、人間が安静にしている時に使われているエネルギーは糖質20%、脂質80%の割合です。

人間の体は脂質をメインのエネルギーとしているため、インスリンにより糖質を脂質(体脂肪)に変換して貯蔵しているとも言われています。

タンパク質(4kacl/g)、糖質(4kcal/g)と比較すると、脂質は9kcal/gとカロリーが高いため、カロリー制限ダイエットをしていた人からすると避けたくなるかもしれませんね。

でも糖質制限ダイエットでは、カロリー制限は不要なので、油はしっかりと摂取してください。

油といっても何でも良いわけでなく、オリーブオイル、魚の油(DHA、EPA)はしっかり摂取するのが望ましいです。

オリーブオイルは加熱に強いため、調理油はオリーブオイルに変えましょう。

魚の油(DHA、EPA)は、青魚に多く含まれるので、鯖缶・イワシ缶といった缶詰を上手に取り入れて欲しいです!

4.甘いものが食べたいなら、甘味料を活用!


糖質制限ダイエットの成功率を引き上げてくれるのが、血糖値への影響が少ない甘味料です。

砂糖入りのコーラを飲むくらいなら、ゼロ・コーラの方が100倍マシです。

甘味料には「健康に悪いかも・・・・」という研究報告もありますが、糖質をたくさん摂取するよりもずっとマシです。

甘味料の中でもオススメは、エリスリトール・羅漢果の2つです。

エリスリトールは、血糖値をあげない+0kcalの糖質です。
ブドウや梨などの果実や醤油・味噌・清酒などの発酵食品に含まれている希少糖の一種です。

エルスリトールは体に入っても体に吸収されずに、体外に排出されるためエネルギーにならないのが特徴です。
ファミマのライザップコラボの商品は、エリスリトールで甘みを付与しています。

また、ロカボダイエッターに人気が高いのが、羅漢果(商品名だと、ラカントが有名)です。

羅漢果は天然由来の甘味料であり、人工甘味料と異なり、摂取上限量が定められていない甘味料です。

甘味料を上手に取り入れることで、甘いものを食べているという満足感を持ちながら、効果的に減量できます。

5.間食を活用して、食べ過ぎを防止!


糖質制限中は、積極的に”間食”を活用しましょう。

間食を増やしたダイエット方法はスナッキングダイエットと呼び、3食に加えて2回程度の間食を加えます。

スナッキングダイエットでは、食事回数を増やすことで空腹の状態を作らないので、血糖値の乱高下を予防出来るため太りにくくなります。

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取を抑えるというのが一番のポイント

仕事、家事、育児などで忙しいと、パン、麺類、丼ものといった手っ取り早く食べれる食事になりがちです。

これらの食品は、糖質の塊だから、糖質過多になりやすいです。

加えて、ストレスから甘いものを食べる事も多いです。
学生から社会人になって、ストレス解消法がコンビニでお菓子を買う事という人は結構多いです。

お菓子、ケーキ、コーラなどの加糖ドリンクには、とんでもない量の糖質が入っているから要注意。

やはり、手軽にお腹を満たせる食事は、高糖質になりがちです。
まずは、日々の食生活で糖質を取りすぎていないか?振り返ることが大切です。


追記:糖質制限ダイエットに関して、よくある質問集

私の糖質制限ダイエットで痩せた食べ方について、読んでいただきありがとうございます。

Twitter、質問箱でいただく質問の中で、頻繁に聞かれる質問を整理してみました。

糖質制限ダイエット中に、運動は必要でしょうか?

糖質制限ダイエット中のよくある質問の1つに、「運動は併用しますか?」というのがあります。

結論としては、必要ないと思います。
私は糖質制限ダイエット時、有酸素運動したらいいかなぁ、と思って、ジムに通ってランニングマシンをひたすら走ってました。

というのも、体を動かして、糖質を消費することが大切だと、TVで知ったから。
階段の上り下り、家事洗濯といった軽い運動でもいいので体をとにかく動かすと、血糖値の上昇が抑えられ太らないそうです。

食べた後に体を動かす事は、糖質を消費するためにも大切なんです。
だけど、自分の場合は運動をする割に全然痩せないし、食欲はむしろ増えてダイエットの効率はがた落ち。

その後、糖質オフな食べ方の工夫をするだけで、日常生活だけでも体重、体脂肪率は落ちていきました。

2週間くらい(導入期が終わって、体が慣れてきてから)は数字に結果が出てきます。

正直、運動なしの食べながらでもダイエットができて驚きました。

ただ、運動を否定するわけではありません。
あくまで、私の場合は、食事で痩せるのが一番だったというだけです。

運動をしたいから、ランニングはどうでしょうか?

本気で痩せたいなら、ランニングはコスパが悪いのでオススメしません。

ランニングが楽しいのなら問題ないですが、「辛いけど無理してやってる」ならやめてください。
無理してやったって続かないので、有酸素運動をしたいならひと駅歩くとかで十分です。

そして、ランニング自体の消費カロリーが低く、コスパが悪いんです。

ランニングで体脂肪1kg燃やすには、フルマラソン3回しないといけないってご存知ですか?

ダイエットしたいと思った時に、一番最初に始める運動と言えば「ランニング」ですね。

土日に公園に行くと、多くのランナーがいますし、ジムでも人気なのがランニングマシーンで走っています。

ランニングは道具不要なので、初心者でも始めやすいのがメリットですが、ダイエットするための効率を考えると非常に悪いんです。

ランニングの消費カロリーは、体重(kg)×移動距離(km)と言われています。

体重60kgの女性が、家の近所を4km走った場合、消費カロリーは240kcal程度です。

4km走るのに30分くらいですから、30分頑張っておにぎり1つ分(200kcal)の消費カロリーと言えます。

30分を走るのは慣れないうちはヘトヘトになりますが、たった240kcalしか減りません。

一方で、体脂肪を1kg減らすには、7200kcalを消費しないといけません。

これは体重が60kgの女性だと、おおよそ120km(=マラソン3回分)走らないといけません。

ランニングで痩せるというのは、結構大変な事です。

内臓脂肪が多いのですが、糖質の食べ過ぎですか?

その通り。

内臓脂肪は、バターなどの脂肪分の取りすぎで増えると思っている人が多いですが、全然違います。
内臓脂肪が増える原因は、ご飯・パンといった炭水化物(糖質)の食べ過ぎです。

糖質を食べ過ぎると、内臓脂肪がガンガン増えていくのです。

血糖値を上昇させる炭水化物(糖質)を食べ過ぎると、内臓脂肪が増え、お腹のポッコリに繋がります。

しかも、厄介なのが、糖質の食べ過ぎにより、内臓脂肪が増えると、食欲が増えてしまいます。

食欲をコントロールしているのは、レプチンとグレリンというホルモンです。

  • レプチン:満腹になったと脳に伝えるホルモン
  • グレリン:お腹が減ったと脳に伝えるホルモン

満腹になったと脳に伝える”レプチン”は内臓脂肪から分泌されており、内臓脂肪が多いほどレプチンの働きが悪くなります。

つまり、レプチンが分泌されていても、内臓脂肪が多い人は食事で満腹になりにくいです。

その結果、内臓脂肪が多いと食欲が止まらなくなって、食べ過ぎてしまいます。

体重が130kgある肥満体型の人がマクドナルドで、ハンバーガーを普通の人の数倍を食べる人がいます。
これは胃袋が大きいというよりも、食欲抑制ホルモンであるレプチンの効果が弱くなっていることが原因です。

食事を沢山食べないと満足できないため、体が本来必要である以上の食べ物を食べてしまうのです。

糖質制限ダイエットはあらゆるダイエットの中でも、リバウンドがしにくく、成功率の高いダイエット方法です。

しかし、いくら成功率が高いダイエット方法といえども、糖質制限ダイエットに失敗する人もいます。

「糖質制限ダイエットは痩せない!」と決めつける前に、以下の特徴に当てはまるか?をチェックしませんか?

糖質制限ダイエットでありがちな失敗を直せば、ダイエットは成功にグッと近づきます。

糖質制限で失敗する人の特徴ってどんな人ですか?

無意識のうちに糖質を食べてる


糖質制限ダイエットで多いのが、「無意識のうちに糖質を食べてる」という事です。

そして、糖質を減らしているのに、全然痩せない!という人ほど>無意識のうちに糖質を食べているものです。

自己流の糖質制限ダイエットで多いのが、ご飯・パン・麺類といった主食を減らす・食べない。

確かに、ご飯・パン・麺類は糖質の塊なので控える事が重要です。

でも、糖質制限ダイエットではご飯、パン、麺類といった主食以外にも、芋類・緑黄色野菜に含まれる糖質も控える必要があります。

肥満とは、糖質を頻繁に食べ、血糖値が上昇し「インスリン(肥満ホルモン)」が分泌される事で太ります。

代表的な隠れ糖質

  • 調味料:ソース、ケチャップ
  • 芋類:さつまいも、じゃがいも
  • 果物:ミカン、バナナ
  • 芋類:さつまいも、じゃがいも
  • 根菜類:玉ねぎ、ごぼう
  • お酒:ビール、日本酒
  • 飲み物:野菜ジュース、グリーンスムージー

糖質は意外な食べ物にたくさん入っています。

下記の記事を参考に、糖質がたくさん含まれている食品を見分ける目を見極めましょう。

糖質だけでなく、カロリー制限をして失敗する


糖質制限ダイエットでよくある間違いが、糖質だけでなくカロリーも制限する事です。

早く痩せたい気持ちはわかりますが、食事量を減らさずとも、着実に体重が落ちていきます。

糖質制限ダイエットは体の代謝に注目したダイエット方だから、痩せるのです。

糖質をオフすると・・・・・。

  • 1:血糖値が上がりにくく、体脂肪が蓄えられない
  • 2:体脂肪がエネルギー源となり、痩せる
  • 3:だから、痩せる

糖質制限で代謝が改善するにもかかわらず、摂取エネルギーまで減らしてしまうと、言うまでもなくエネルギー不足です。

エネルギー不足になると筋肉が分解されて、リバウンドしやすい体質になります。

おまけにカロリー制限の食事は美味しくない、量が少ないと苦痛が多く、継続しにくいです。

糖質制限ダイエットの良い点は、満腹まで食べて良い点です。

実際に肉食生活で痩せるのか?というTVのダイエット企画で、お米NGの代わりに肉食に切り替えると、2週間で-5kgダイエットにタレントの方が成功しました。


引用元:https://ameblo.jp/pottya-project/entry-12319297080.html

痩せ方の特徴としては、お腹周りの脂肪が綺麗に減っていますね。

野菜ばかり食ベて失敗する


野菜=ヘルシーというイメージがあるため、糖質制限ダイエット中に

確かに、野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

食事をするときは、サラダから!というのは定番。

野菜に含まれる食物繊維や、美容に効果的なビタミンCといった抗酸化ビタミン、リコピンなどのフィトケミカルは野菜でないと摂取できない成分です。

ヘルシーな野菜ですが、決定的な弱点が2つあります。

  • 1つ目が、栄養素が偏っている
  • 2つ目が、糖質が多い種類の野菜が多い

野菜にはタンパク質や脂質といった体づくりに役に立つ栄養素をほとんど含んでいません。
そのため、野菜を食べる時は、肉や脂っこいものと同時に摂取しましょう。

野菜ばかり食べていると最初は痩せていきますが、すぐに痩せにくくなってしまいます。

また、野菜は種類により、糖質量が大きく異なります。

もやし、葉物野菜(レタス、キャベツなど)は糖質が少ないですが、人参・トマト・かぼちゃなどの緑黄色野菜は糖質が多いです。

そのため、野菜はヘルシーだからたくさん食べていいというのは、糖質制限ダイエット的には間違った考えになります。

玄米、そばなどの茶色は食べても大丈夫!


ご飯、麺類といった主食には、甘くない糖質であるデンプンが含まれています。

そのため、糖質制限ダイエットでは主食を控える必要があります。

よくある誤解が、うどんはダメだけど、蕎麦は食べても良いという事です。

蕎麦以外にも、玄米・山芋といった食品は大丈夫という考え方です。

玄米と白米の糖質量の差はご存知ですが?
実は、ほとんど差はありません。

白米と玄米のように、ふすまパン・全粒粉パンも間違いやすい食品です。

小麦ふすま(ブランパン)は、小麦の表皮だけを使っているため、低糖質です。

一方で、全粒粉は小麦の表皮、胚乳、胚乳などの小麦丸ごとを粉化したものなので、全く低糖質ではありません。

健康に良さそうな食べ物出会っても、ご飯・パン・麺類には糖質が結構入っている事が多いです。