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糖質制限の便秘がヒドイ人に効果的なコロコロうんち解消法

糖質制限ダイエットを始めたばかりの方、もしかして便秘に悩んでいませんか?

実際に糖質制限を始めると、便秘気味になったという人は本当に多いです。

便秘が続くと体重が増えるし、お腹がポッコリして、「痩せなくてつらい」という思いをするかもしれません。

便秘になるとお腹が張って苦しいだけでなく、腸内環境が悪化するので太りやすい体質になるんです。

私も糖質制限ダイエット中は便秘気味で、コロコロしたウンチがばかりでした。

でも様々な工夫をした結果、「毎朝、必ずバナナ状のお通じ」が来るようになったです。
今回はなるべく早く快便になるためのコロコロうんち解消法と、私が実際に試して、即効性のあった食べ物を紹介します!

糖質制限でひどい便秘になる3つの原因

糖質制限を始めると食事内容が大幅に変わるので、どうしても便秘になりやすくなります。

その便秘の原因になる原因は、以下の3つがあります。

1.ひどい便秘の理由:食物繊維が足りない


糖質制限を始めると、ご飯・パンといった炭水化物を食べる機会が減ります。

サラダを意識的に食べてるんだ!という人でも、食物繊維が足りないものです。

なぜなら、炭水化物は炭水化物=糖質+食物繊維で出来ているので、糖質を摂る量が減ると同時に、食物繊維も減ってるんですね。

ご飯、パンといった炭水化物にも食物繊維が結構入っているもの。

そのため、糖質制限中は食物繊維が足りずに、本当に便秘になりやすいんですよ。

食物繊維が足りないと、ウンチの材料がないためコロコロになりやすいのです。

2.ひどい便秘の理由:水分が足りない


糖質制限中に水分不足で、便秘という人も多いです。

実は、炭水化物の中には水分もたくさん含まれてるんです。

というのは、お米を炊くときを考えてみると、水を入れて炊くと全部お米が吸収してくれます。

炭水化物を減らすと食べ物に含まれている水分が減ってしまうので、糖質を摂らないことで水分不足にもなるんです。

水分が足りないと、便秘になりやすいです。

水分不足だと、ウンチが固くなりやすくなります。

その結果、便が出られず腸にとどまっている間、水分がどんどん吸われて、カチカチになってしまうのです。

水の中でも、ミネラル分が多い硬水がお通じには最適。

3.ひどい便秘の理由:油が足りない


糖質制限中に意外と見落としがちなのが、「油」が足りない事。

=高カロリーというイメージがあるため、ダイエット中は避けがち。

こういう人は油が足りず、便のスムーズな動きを妨げてしまいます。

便秘になると太る?
便秘になると、悪玉菌が優勢な腸内フローラの状態です。

悪玉菌が優勢な腸内フローラというのは悪玉菌の代謝物として、毒素・腐敗物質が多く作られます。
そういった状態が続くと、細胞の代謝が悪くなり、太りやすい体質になるんです。

糖質制限の便秘がヒドイ人に効果的なコロコロうんち解消法

腸内環境を整えるためには、以下の5つを含む食べ物がオススメなんです。

  • 食物繊維
  • 有用菌
  • ミネラル
  • 水分

快便になる食べ物:食物繊維

食物繊維は、便のかさを増やしてくれたり、便を柔らかくしたり、善玉菌を増やしたりと良い便を出すのに欠かせない存在です。

毎日の食事に取り入れやすい食物繊維を多く含むのは、野菜・海藻です。

生野菜(レタス、きゅうり、水菜など)、キノコ、海藻類などは、糖質も少ないのでオススメの食材です。

特に海藻・キノコは糖質が少なくて、食物繊維が多い理想的な食材の1つです。

私はガチの糖質制限をしていた時に、野菜類を一切食べなかったのでひどい便秘に悩みました。
鹿のフンみたいにコロコロになってしまい、出すのがとても大変でした。

しかし、キノコ、海藻を意識するようになってから、だいぶ快便になりました。

糖質制限をしていると、なかなか十分な食物繊維をとることができません。

そこでオススメが市販されているパウダータイプの食物繊維を利用することです。

食物繊維の中でも、特に「イヌリン」が効果がありました。

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イヌリンは水溶性食物繊維の中でも、善玉菌の餌として優秀だから、お通じにすごく効果があるのです。

使い方も簡単で、毎日のコーヒーに小さじ1ほど入れているだけで、コロコロウンチがバナナ状に変わりました。

腸内環境が悪い証拠は、コロコロなウンチだけでありません。

おならが臭い人も、腸内環境がよくありません。

腸の動きが悪いと、便が体内にとどまりがち。
その状態が続くと、おならが臭くなります。

屁が臭い時は腸内環境が悪いのは明らかなので、食物繊維をしっかりと摂取して改善していきましょう。

おまけに、食物繊維を摂取すると「お通じ」だけでなく、ダイエットに良い効果がいっぱいあるんですよ。
食物繊維の機能は、食事に含まれる糖質の吸収を抑えるだけではありません。

食物繊維は腸内細菌の働きにより、短鎖脂肪酸という成分に変換されます。

酢酸・プロピオン酸は短鎖脂肪酸と呼ばれ、脳が「肝臓からの糖質の放出はSTOP」と判断する材料の1つです。

そのため、血液中に短鎖脂肪酸が増えると、血糖値の上昇抑制に繋がるという研究報告があります。

短鎖脂肪酸を生成する腸内細菌を「痩せ菌」と呼び、食べるだけで痩せるとして最近はTV・雑誌で注目を浴びています。

短鎖脂肪酸には血糖値の上昇を抑制する以外にも、様々な機能を持っています。

短鎖脂肪酸のもつ機能

  • 腸の運動が促し、お通じの量を増加させる
  • 腸にあるホルモンを出す細胞を刺激してインスリンが生産され、血糖値の上昇を抑制
  • 食欲中枢に作用して食欲を抑制

糖質制限ダイエットでは糖質を避けていると、どうしても食物繊維の摂取量も少なくなりがちになってしまいます。

パン、ご飯は糖質以外にも、食物繊維が結構入っています。

そのため。糖質制限ダイエットでパン・ご飯を食べなくなると、食物繊維の摂取量がへり、ひどい便秘に悩む人も多いです。

加えて、食物繊維不足に追い討ちをかけるのが、糖質が入ってこないと生きられないビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が存在する事です。

糖質制限により糖質をカットすると、糖質をエサにして生きている乳酸菌には大ダメージです。

そのため、糖質の代わりに食物繊維をしっかりと摂取する必要があるのです。

快便になる食べ物:有用菌(発酵食品)


乳酸菌、納豆菌などの有用菌で発酵した食べ物を積極的に食べましょう。

有用菌を体内に取り入れる事で、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが大切です。

発酵食品の中でも、ヨーグルト、納豆、漬物は糖質も少なく、オススメの食材です。

<低糖質で、乳酸菌が多く含まれる食品>

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌
  • キムチ
  • チーズ

中でもヨーグルトは非常にオススメ。

乳酸菌といえばヨーグルト。毎日食べることが大切です。

最近は糖質が少ないヨーグルトも色々販売されているので、下記記事を参考にどうぞ。

快便になる食べ物:油


油には「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」があり、積極的に摂取すべきは「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3系列の油は健康を欠かすためにも欠かせません。

オメガ3脂肪酸とは?

「オメガ3脂肪酸」は、α―リノレン酸、DHA、EPAの3種類があります。

α―リノレン酸、DHA、EPAは血管と血液の健康に関わる働きや、ストレスの緩和に役に立つとも言われています。

αーリノレン酸を多く含む食材

エゴマ油・亜麻仁油・シソ油・クルミなど

DHA・EPAを多く含む食材

イワシ・サバ・サンマ・ぶりなど(青魚に多い)

他にも、ココナッツオイルがおすすめ。

体脂肪を燃やす着火剤になるし、お通じにも良い方向に持ってくれます。

糖質制限でココナッツオイルがダイエットの成功率を劇的に上げる【体脂肪の着火剤】

快便になる食べ物:ミネラル


カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルは食べ物から摂取する必要のある必須ミネラルです。

中でも、マグネシウム、カリウムは快便になるためにも欠かせません。

マグネシウムには水分を吸収する性質があります。
そのため、腸内に水分を保って便を柔らかくする働きがあり、便秘薬にも含まれる成分。

カリウムは体内の水分バランスを吸収する性質や、筋肉の収縮を保つ働きがあります。
そのため、カリウムが不足すると腸の筋肉の動きが悪くなる原因となります。

ミネラルを豊富に含むためものは、海藻・硬水といったものが糖質制限中はオススメです。
それ以外にも、大豆、ナッツ類もミネラルが豊富な食べ物なんですよ。

私はナッツばっかり食べてます。

糖質制限中に食べたいおすすめナッツまとめ

快便になる食べ物:水分


体に水分が不足すると便秘はもちろんですが、本来排出すべき老廃物を含んだ水分を体は溜め込んでしまいます。

その結果、体の代謝が悪くなり、太りやすくなるものです。

水分補給には、硬水や、炭酸水がオススメです。

硬水はミネラル分の多い水のことで、マグネシウム・カリウムといったミネラルが豊富なんです。

コントレックスを1週間くらい飲んだら、便秘は一気に解消するものです。

また、炭酸水には血流を改善し、胃腸の運動を活性化させる働きがあります。

まとめ

腸内環境を整えるためには、以下の5つを含む食べ物がオススメです。

  • 食物繊維
  • 有用菌
  • ミネラル
  • 水分

便秘になったときはこの方法を試してみてください。腸内環境を整えることが、糖質制限ダイエット成功の近道です。