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ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いは?

最近話題の「ケトジェニックダイエット」ってご存知ですか?

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの1種です。

一般的な糖質制限ダイエットのルールといえば、1日の糖質量は○g以下にするというシンプルなルールが特徴です。

一方で、ケトジェニックダイエットは医師推奨の糖質制限ダイエットというだけあって、細やかな食事のルールがあります。

今日は、ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いに焦点を当てて、ケトジェニックダイエットを詳しくご紹介しましょう。

ケトジェニックダイエットってなに?


ケトジェニックダイエットは、糖質制限+肉食ダイエットでケトン体回路を回し体脂肪をガンガン回すのを目的としたダイエット方法です。

糖質を減らすだけでなく、たっぷりと肉を食べるというのが特徴です。

なぜ肉を食べるのか?

なぜなら、筋肉が減るのを防ぐためです。
健康的に美しく痩せるために、お肉をたくさん食べるんです。

「ケトジェニック=ケトン体生成の」という意味であり、ケトン体回路を回すという意味が込められています。

ケトン体回路を回すだけなら、従来の糖質制限ダイエットと同じですが、「タンパク質をしっかりと摂取する」という点が新しいのです。

しかも、ケトジェニックダイエットは新しい栄養学に基づいた食事法で、医師推奨というのもあって人気が高まりつつあります。

ケトジェニックダイエットのルールは、4つのルールに基づきます。

4つのルール

  • 糖質を制限(1食20g以下)
  • タンパク質をしっかり摂る(1食約100g)
  • 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!
  • オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日

詳しい実践方法は、下記の斎藤先生の本に詳しいです。

糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

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ただ、ケトジェニックダイエットにも様々な流派があります。

タンパク質の摂取量は程々にし、脂質の量を増やすケトジェニックダイエットもありますが、今回は安心できるケトジェニックダイエットという事で斎藤先生のケトジェニックダイエットをご紹介しました。

低糖質・高脂質なダイエット方法よりも、低糖質・高タンパク質の方が健康的に痩せることが出来ると話題になっています。

どうして糖質はダメなの?
体内では、糖質→脂質→たんぱく質の順でエネルギーが消費されます。

そのため、糖質を摂り続けている限り、脂質(体脂肪)はいつまでも消費されません。

つまり、糖質を摂取すると、体の痩せスイッチが入らないと言えます。
糖質を控えることで『糖質回路』から、体脂肪をエネルギー源とする『ケトン体回路』に切り替わり、痩せスイッチがONになります。

ケトジェニックダイエットと、糖質制限ダイエットとの違いは?


ケトジェニックダイエットと、糖質制限ダイエットとの大きな違いは「タンパク質」の摂取にあります。

従来の糖質制限の弱点は、糖質制限をすると筋肉などのタンパク質使われてしまうという事です。

というのも、糖質をカットすると、筋肉などの細胞から糖質を作り出そうとカラダの仕組み上起こるからです。

その結果、タンパク質不足が起こり、カラダがボロボロになることも・・・・。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質をたくさん摂取する事で、筋肉などが分解されるのを防ぎます。

タンパク質不足の影響は?

  • 筋肉が分解され、基礎代謝が落ちる
  • 肌が乾燥しやすく、カサカサに
  • 髪にツヤがない
  • 足がむくみやすい

タンパク質不足だと、健康的にダイエットはできずに、みすぼらしく痩せると言えますね。

一方で、タンパク質をしっかりと摂取するケトジェニックダイエットは、健康的にダイエットが出来ると評判です。

つまり、医師も推奨するような正しい糖質制限として、ケトジェニックダイエットが注目されています。

まとめ

ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いをご紹介しました。

ケトジェニックダイエットは、糖質制限の1つです。
糖質制限ダイエットの中でも、ケトジェニックダイエットは肉を食べる事に比重を置いています。

そして、肉を食べる事で、体脂肪を減らし、健康的にダイエットが成功します。

ケトジェニックダイエットは医師推奨ということもあって、糖質制限の中でも人気が出ています。

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運動をしないなら、糖質を減らした食事を心がけましょう。

糖質は筋肉でもっとも消費されるから、運動しないと糖質は蓄えられる一方です。

食事からの摂取した余った糖質は、体内で体脂肪として蓄えられるのです。

日本人は糖質を食べ過ぎている:糖質制限が大切


日本人の食事は、基本的に「ご飯とおかず」です。

おかずに、肉、魚、煮物、ハンバーグ、おひたし、味噌汁と色々ありますが、お米を食べるために存在するようなもの。

糖質制限をしていない限り、おかずだけを食べてお米を抜くことはありません。

そのため、平均的な日本人の糖質摂取量は、約280g/日もの糖質を摂取しています。

糖質制限ダイエットではその半分量である日に食事から摂る糖質量を合計130g以下が目安となっていることから、日本人が糖質を摂取し過ぎなのは明らかです。

もちろん、糖質を厳しくオフする必要はないですが、運動をしない場合は糖質をしっかり減らす食生活が必要です。

筋肉と血糖値の関係:ブドウ糖は筋肉で一番消費される


日本人の食生活的に糖質が多すぎるという話をしましたが、生活習慣でも糖質の必要量は変わってきます。

特に重要となってくるのが、運動の習慣です。

筋トレ、有酸素運動(ランニング、水泳)などの運動をする事で、筋肉は糖質をエネルギーとしてガンガン消費します。

また、運動をすると糖質を消費するだけでなく、細胞への貯蔵量が増える事で血糖値が上がりにくくなるのです。

例えば、ランニングをして体を動かす事で、筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれます。
その結果、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下しやすくなります。(インスリン抵抗性の改善と呼ばれます)。

そのため、運動の習慣がある人は、糖質の必要量が多い事に加えて、運動をしない人と比較して、同じ量の糖質を摂取しても、血糖値が上がりにくいです(細胞に貯蔵されやすいから)

逆に、運動をしない人は、糖質の必要量が少ないため、糖質を食べすぎるとドンドン太っていきます。

太っていると、さらに太る!
最近の研究によると、体脂肪が多い人は筋肉に存在する毛細血管中のインスリン受容体の機能が低くなることで、血糖値が下がりにくい状態になりやすいです(インスリンが効きにくい状態)。

血糖値が下がりにくい要員としては、ブドウ糖の取り込み障害を起こしやすいことが原因の1つだとわかっています。

つまり、太っている人が糖質を摂取すると、太りやすいという事を意味しています。

有酸素運動や、軽い筋トレなどの運動は、血糖値を改善し、糖尿病予防が期待できるとして、注目を集めています。

運動をしないなら糖質制限せよ

筋肉を動かすためには糖質が必要であることから、運動をする人は糖質を摂取する必要があります。

一方で、運動をしないなら、糖質制限した食生活をすることが大切です。

家族と同じ食事をしなければいけないから、食生活を変えるのが難しい人は、血糖値をあげない食べ方が大切です。

食べる順番の5つのルール

  • 1.食物繊維から食べる。
  • 2.消化を遅らせる、ネバネバ、酢、油を活用
  • 3.糖質量だけでなく、低GIにも注目
  • 4.乳製品を活用
  • 5.朝食で血糖値をあげすぎない

食べる順番を変えるだけでも、血糖値が上がりにくくなり、太りにくい食生活が可能になります。

また、緩い糖質制限(1食糖質40gまで)なら、ご飯は茶碗半分、食パン(6枚切り)を1枚は食べても問題ありません。

いきなり糖質オフをするのは大変でも、糖質を意識的に減らすという事は非常に大切です。

まとめ

糖質自体は体に必要な栄養素ですが、糖質の食べ過ぎは太る原因の1つです。

糖質の食べ過ぎをしないためにも、

糖質とは、お菓子と一緒で嗜好品

と考える事が大切です。

特に運動をしないのに糖質を食べすぎる人は、糖質=嗜好品と意識することが大切です。