糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

忙しい社会人にオススメ。セカンドミール効果が半端ない【食後高血糖を抑える】

糖質制限ダイエットをする上で、超重要な「セカンドミール効果」ってご存知ですか?

セカンドミール効果とは、1回目の食事が2回目の食事(セカンドミール)にも影響を与えるという考え方です。

例えば、朝食で糖質が少なく食物繊維が多い食事を選ぶと、朝食を食べた後の血糖値が抑えられるだけでなく、昼食を食べた後でも血糖値を抑える効果が期待できるという事です。

食後に血糖値が上がるのは自然な事ではありますが、体脂肪を増やさないためにも血糖値はなるべくあげない事が重要です。

そのためにも、朝から食物繊維をしっかりと摂取しましょう.

忙しい人ほど、朝をしっかりと
セカンドミール効果を取り入れるなら、朝ごはんにたっぷりと食物繊維を摂取しましょう。

仕事が忙しいと時間がないため、カップラーメンや菓子パンといった糖質の塊を食べがちですね。

お昼に糖質を避けた食事を食べる余裕のない人ほど、朝にサラダを食べて、セカンドミール効果を取り入れるべきです。

セカンドミールが得られる食事は?

セカンドミール効果を得るためのポイントは、3つあります。

1:食物繊維を多く含む主食を選ぼう
2:食物繊維から食べる(野菜から食べる)
3:油や酢を食べる

上記3つを意識するだけで、1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼし太らない食べ方を実践できますね。

食物繊維を多く含む主食を選ぼう


白米のおにぎりを食べるよりも、玄米やもち麦ごはんといった食物繊維を多く含む主食を食べましょう。
同じパンでも、ライ麦パンなら食物繊維が多いですが、白いパンは食物繊維が少なく糖質の塊です。

食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。

白米にも食物繊維がほとんど含まれる糖質の塊ですが、もち麦ご飯・玄米といった食物繊維を含んだ低GIの主食を積極的に食べましょう。

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食物繊維から食べる(野菜から食べる)


食事の前にサラダを食べたり、野菜がたっぷりのスープを飲んだり、海藻をつかった煮物を食べて、食物繊維を食べるだけで血糖値の上昇は効率よく抑えられるものです。

実際に、10分前のサラダが血糖値上昇を抑える研究を紹介しましょう。

サラダを食べた10分後に、カレーライス

or

カレーライスの10分後に、サラダ

のように、食べ方を変えるだけで、糖質の吸収が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えれた。ということを示しているのが下の図。


引用元:https://toushitsu.jp/eat/smart/smart04/

野菜→タンパク質→主食の順で食べれば、より血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

野菜を食べる機会がないという人は、難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維が安く売ってるのでオススメ。

油や酢を食べる


食物繊維以外にも血糖値をあげにくくし、消化を遅らせる食べ物の特徴は、酢、油です。

酢・油は消化酵素の働きを弱くする事で、血糖値の上昇を緩やかにする効果を持っています。

サラダであればノンオイルではなくオメガ3を多く含む亜麻仁油を使ったドレッシングを使うといった風に、良質な油を積極的に摂取したいですね。

まとめ

セカンドミール効果を得るポイントをご紹介しました。

セカンドミール効果を得るには、食物繊維をしっかりと摂取する事が大切です。

食物繊維を多く含む食品は血糖値が上がりにくいのはもちろんですが、消化もゆっくりなので非常に腹持ちがよく、お腹が空きにくくなります。

そのため、セカンドミールを意識するだけで、痩せる食生活に変化します。


朝食を抜くと血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなるってご存知ですか?

朝食・昼食を両方とった場合と比べて、朝食をとらずに昼食をとると昼食後の血糖値の上昇幅が大きく、上昇した状態が長く続いてしまうため、太りやすくなるんです。

朝食を食べないと太るのはどうして?

朝食を食べないと太る理由は、いくつか理由があると言われています。

例えば、

  • 朝食をとらないことで、血糖値の上昇しやすくなる
  • 体の機能自体が十分目覚めることができず基礎代謝が落ちて、肥満に結びつく
  • 筋肉がエネルギー源として分解され、代謝が落ちる

などが理由です。

朝食を食べないと、太りやすくなる理由は沢山あるんです。

食事の食べ方で、血糖値がこんなに変わる!

1日3食を食べる場合と、朝食を抜いて1日2食食べる場合の血糖値が日本医師会で紹介されているのでみてみましょう。


参考:日本医師会:血糖値の上がり方

朝食を食べない場合、昼食によって急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。

このような血糖値の急上昇、急降下は体への負担も非常に大きいだけでなく、何より肥満になりやすくなります。

朝食を抜くことで、摂取カロリーを減らせるメリットはありますが、血糖値の上下が激しくなるデメリットの方がずっと大きいです。

そのため、ダイエットを効果的に行うためにも、朝食をしっかりと取りましょう。

朝食を食べる際は、朝食で糖質が少なく食物繊維が多い食事を選ぶと、朝食を食べた後の血糖値が抑えられるだけでなく、昼食を食べた後でも血糖値を抑える効果が期待できます。(セカンドミール効果と呼ばれます)

セカンドミール効果以外にも、朝食にたんぱく質を取ると、筋肉を強化して日中の代謝が期待できる。といった朝食を食べるメリットは非常に大きいのです。

3食とも糖質制限が無理なら、朝食からローカボを試してみよう

朝・昼・晩と毎食、糖質を食べていると「肥満ホルモン(インスリン)」がドンドンと分泌されるため、余った糖質は中性脂肪に変換されて体脂肪として蓄えれます。

そのため、3食とも糖質を食べていると、お腹周りの脂肪がドンドン増えていく一方です。

朝食をローカボにするメリットは大きい

特に朝食は食後の血糖値が上がりやすいシュチュエーションなんです。

というのも、朝起きると体内のホルモン(成長ホルモン、コルゾチール)などのホルモンは、食事から糖質を摂取しなくても、自然と血糖値をあげるのです。

その上、朝食から糖質を摂取すると、Wで血糖値が上昇するため、高血糖になりやすいのです。

普通、朝食といえば、ご飯、パン、ジュース、グラノーラなど糖質が多い食事が多いですよね。

そのため、糖質が多い食事から、高タンパク質・高食物繊維のローカボな食事に変える事で、糖質を抑えることができるのです。

また、朝食を食べない!という人は、朝食を食べない人よりも血糖値が急上昇するため危険。(血糖値スパイクとも呼ばれます)

このような血糖値の急上昇、急降下は体への負担も非常に大きいだけでなく、何より肥満になりやすくなります。

糖質制限向きの朝食は、食物繊維を意識すること


糖質制限向きの朝食は、食物繊維をしっかりと摂取することです。

朝食で糖質が少なく食物繊維が多い食事を選ぶと朝食を食べた後の血糖値が抑えられるだけでなく、昼食を食べた後でも血糖値を抑える効果が期待できます。(セカンドミール効果と呼ばれます)

  • サラダなどの野菜
  • 「もち麦ごはん」などの食物繊維を多く含む米類
  • 「ブランパン」などの食物繊維を多く含むパン

などの食物繊維を多く含む食品を摂取しましょう。

朝から食物繊維をしっかりと摂取するのが難しい人は、難消化性デキストリン・イヌリンといった飲み物に混ぜるパウダー状の食物繊維でもいいでしょう。

まとめ

昼は職場で食べたり、夜ご飯は外食する機会が多い人も、朝ごはんなら自宅で食べる人が多いと思います。

3食とも糖質制限が無理なら、朝食から食物繊維をしっかりと摂取してください。
朝食から食物繊維を取ることで、昼ごはんで摂取する糖質の吸収も抑えてくれるのです。