血糖値を上げない食事の食べる順番は？【簡単にできる糖質制限】

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同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を穏やかにすることが出来ます。

あなたは血糖値をあげる、食事の食べる順番じゃないと自信をもって言えますか？

あなたの食事を食べる順番を見直して、血糖値をあげない食べ方を身につけましょう。

血糖値を上げない食事の食べる順番【簡単にできる糖質制限】

▶︎食べる順番の5つのルール

1.食物繊維から食べる。
2.消化を遅らせる、ネバネバ、酢、油を活用
3.糖質量だけでなく、低GIにも注目
4.乳製品を活用
5.朝食で血糖値をあげすぎない

血糖値を上げない食べ方のルール1:食物繊維から食べよう

食事を食べるときは、食物繊維を多く含む野菜・海藻から先に食べましょう。

食物繊維は食事に含まれる糖質を体に取り込むのを穏やかにすることで、食後血糖値の上昇をおだやかにします。

例えば、特保のコーラには、難消化性デキストリンと呼ばれる水溶性食物繊維が入っているから、「糖質の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が穏やかになります」

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別に特保のコーラを飲まなくても、食事の前にサラダを食べたり、野菜がたっぷりのスープを飲んだり、海藻をつかった煮物を食べて、食物繊維を食べるだけで血糖値の上昇は効率よく抑えられるものです。

実際に、10分前のサラダが血糖値上昇を抑える研究を紹介しましょう。

サラダを食べた10分後に、カレーライス

カレーライスの10分後に、サラダ

のように、食べ方を変えるだけで、糖質の吸収が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えれた。ということを示しているのが下の図。

引用元:https://toushitsu.jp/eat/smart/smart04/

食物繊維は食事に含まれる成分を絡めとるので、腸での糖質吸収をゆっくりにします。
カレーライスを食べる10分前にサラダを食べた場合と、10分後に食べた場合では、血糖値の上がり方が全然違います。

血糖値を上げない食べ方のルール2:消化を遅らせる、ネバネバ、酢、油を活用しよう

食物繊維以外にも血糖値をあげにくくし、消化を遅らせる食べ物の特徴は、ネバネバ、酢、油です。

酢などの酸味のある食品
納豆、とろろ、もずくのようなネバネバした食材
ドロドロとした油

には、食べ物の消化をスローにする効果があります。

ネバネバとした食品は食物繊維が豊富ですし、酢・油は胃から腸への移動速度をスローにしたり、消化酵素の働きを緩め糖質に変換されにくくする効果があります。

消化を遅らせる、ネバネバ、酢、油を先に食べることが、血糖値をあげにくくするのに役に立ちます。

中華料理を食べるときは、酢をたっぷり使って「餃子」を食べた後に、チャーハンを食べましょう。

血糖値を上げない食べ方のルール3:糖質量だけでなく、低GIにも注目

血糖値をあげないためにも、低GIの食品を先に食べましょう。

GIとは食品がどの程度、血糖値をあげるか？という指標になります。

低GIの食品と、高GIの食品では同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違うことを理解することが大切です。

同じ糖質の量を含む大豆焼菓子(低GIの食品)とブドウ糖(高GIの食品)、それぞれを食べた後、血糖値の上昇速度の違いを比較した試験では、下図のような結果になりました。

引用元:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/speed/

糖質制限ダイエットをしていると、「糖質の量」ばかりに気を取られますが、低GI(血糖値のあげにくさ）も重要です。

低GIの食品を先に食べることで、血糖値があがりにくくなります。
（最初に低GI食品を食べれば、次にとる食事は血糖上昇しにくくなります。これをセカンドミールとも呼びます）

低GIの食品の特徴は、食物繊維・タンパク質を多く含むこと。

代表的な低GI食品は以下の通りです。

牛乳や乳製品は、低GI食品の代表格。さらに、白米などの高GI食品と一緒に食べると血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

引用元:http://www.j-milk.jp/tool/leaflet/berohe000000ceof.html

血糖値を上げない食べ方のルール4:乳製品を活用しよう

食事の前に、牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

牛乳には、血糖値の急激な上昇を抑える機能が報告されています。

また、牛乳と他の食品と一緒に食べることでGIを下げたり、インスリンの分泌を良くする働きがあるという研究があります。

牛乳を食事の中で、コップ半分(100川)程度飲むだけで血糖値の急激な上昇を抑えられます。
牛乳や乳製品が低GIなのは、牛乳・乳製品の糖質(乳糖)が分解に時間がかかり、糖質なのに血糖値への影響が少ないからです。

引用元:http://www.j-milk.jp/tool/leaflet/berohe000000ceof.html