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ケトジェニックダイエットに有酸素運動を組み合わせると効果抜群

糖質制限でよくある誤解の1つが、「糖質制限中に運動をすると、筋肉が分解される」という事です。

安心してください。
糖質制限ダイエット中に運動をしても、体脂肪がエネルギーとなってくれるので痩せていきます。

筋肉を動かすためには、糖質を摂取しないといけない!
と思われがちですが、運動の質により「糖質」よりも「脂質(ケトン体)」の方が効果的だったりします。

ただし、糖質制限中に「筋トレ」はオススメできません。

筋トレなどの運動強度が高い、無酸素運動は「糖質」がメインのエネルギー源です。
一方で、ランニングなどの有酸素運動は、「脂質(ケトン体)」が効果的に消費されます。

糖質制限中に運動をすると、筋肉が分解されるって本当?


筋肉の栄養素=糖質というイメージがあるため、糖質制限により糖質が不足すると筋肉が分解されるのでは?と少し怖くなりますよね。

確かに、糖質が不足すると筋肉を分解し、糖質を作り出す糖新生という体内の仕組みが働きます。

しかし、糖新生が必要になるような運動は、筋トレなどの無酸素運動です。

ダイエットの定番のウォーキングは、有酸素運動なので「筋肉の分解」は気にする必要は殆どありません。

運動のエネルギー源は、糖質と脂質であり両方が利用されています。

糖質は酸素がなくてもエネルギーとなるので筋肉にとって利用しやすい一方で、脂質(ケトン体)は酸素がある状態じゃないと筋肉のエネルギー源になりません。

ケトン体は血液中の糖質量(ブドウ糖)が減った時に、体脂肪からケトン体が体内で作られ、エネルギー源として体内で利用されます。
ケトン体は、筋肉のエネルギー以外にも、あらゆる部分でエネルギーとして消費されるのです。

ケトン体が消費される運動は有酸素運動!

  • 酸素がないというのは状態とは、筋トレなどの無酸素運動。
  • 酸素がある状態というのは、ウォーキングなどの有酸素運動。

特に長時間の有酸素運動では、ケトン体などの脂質がメインのエネルギーとなります。

有酸素運動をすると体脂肪がへると言われるのは、体内でケトン体が生成されエネルギーになることも理由の1つです。

つまり、有酸素運動をするなら、ケトン体がエネルギーとして消費されるので筋肉は分解されにくいです。

一方で、糖質制限をして運動をすると痩せるというのは、筋トレをする場合です。

筋トレをガンガンする人は糖質を制限すると、筋肉が分解されていきます。

また、筋肉が分解されるのは、糖質制限よりもカロリー制限です。
カロリー制限をすると、足りないエネルギーを筋肉から生み出そうとするため、筋肉のタンパク質が分解されやすくなります。

ケトン体は運動時のエネルギーになる


マラソン、ウォーキングなどの有酸素運動では、ケトン体をエネルギーとして利用します。

目安としては、息がきれない程度の運動強度です。

激しすぎると、無酸素状態になるため、効率よくケトン体が利用できません。

本当に、ケトン体は運動時のエネルギーになるの?と疑問に思うかもしれませんね。

ケトン体などの脂質は体脂肪(中性脂肪)として蓄えられているが、体脂肪は数十㎏と蓄えることができます。

体重が60kgで体脂肪率が20%なら、体内に12kgも脂肪があることになります。

一方で、糖質(グリコーゲン)は筋肉と肝臓に400g程度しか蓄積できません。

そのため、長い時間運動をすればするほど、体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

まとめ

ケトン体は、有酸素運動をするときに、積極的に筋肉のエネルギーとして消費されます。

ケトン体を効率よくエネルギーとして消費するときには、食事の前に運動をするのがオススメです。

ケトン体は糖質が不足している状態で、体内で体脂肪から合成されるため、食事の前がオススメです。

また、食事の内容は糖質を減らすだけでなく、タンパク質や脂質は積極的に摂取しましょう。

タンパク質は摂取する事で、筋肉が作られやすくなるので、リバウンドに悩まされる可能性もグッと減るものです。


ケトジェニックダイエットは新しい栄養学に基づいた食事法で、医師推奨というのもあって人気が高まりつつあります。

ケトジェニックダイエットは痩せるだけでなく、健康的に痩せるのが特徴の1つ。

ケトジェニックダイエットってどんなダイエット?

ケトジェニックダイエットは、糖質制限+肉食でケトン体回路を回し体脂肪をガンガン回すのを目的としたダイエット方法です。

糖質を減らすだけでなく、たっぷりと肉を食べるというのが特徴です。

糖質制限ダイエットで痩せる理由は、体内でケトン体が回ることが理由の1つです。
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットよりも、ケトン体を利用することに重きを置いています。

ケトン体は糖質に代わる、体を動かすためのエネルギーです。

ケトン体は、脳・筋肉といった体内の細胞で利用できるエネルギーです。
つまり、糖質を摂取を減らした分、ケトン体で人間の体を動かすと言えますね。

そして、ケトン体は体脂肪から作られるので、ケトン体が体内で利用されるほど、痩せていくのです。

逆に、糖質を制限せずに食べていると、体内のエネルギーとしては糖質がメインとして消費されます。

糖質をエネルギー源として利用している限りは、体脂肪を消費するケトン体は生成されません。

むしろ、エネルギー源として消費できなかった糖質は、体脂肪として蓄積され太っていきます。

体のエネルギーとして消費される優先順位は、以下の順番です。

  • 1:糖質
  • 2:脂質(ケトン体も)
  • 3:タンパク質

そのため、糖質を摂取している限りは、ケトン体が作られないのです。

糖質を制限すると、ケトジェニック状態になり回り痩せる!

ケトジェニック状態を維持するには、ケトン体の合成経路であるケトン体回路を回す必要があります。

ケトン体回路は、体脂肪を分解してケトン体を作り出す仕組みの1つ。

ケトン体を作り出すためには、糖質の量を制限して、糖質を枯渇した状態にする必要があります。

糖質が足りなくなると、エネルギー源してケトン体が体内でたくさん作られていきます。

体脂肪が分解され、ケトン体が作られ続ける状況を「ケトジェニック状態」と呼ばれます。

ケトジェニックダイエットで、タンパク質をしっかり食べる理由!


ケトジェニックダイエットで注意しないといけないのが、タンパク質をしっかり食べる事です。

なぜなら、糖質制限中は筋肉が分解されやすく、タンパク質を食べないと不健康に痩せるからです。

糖質制限中は最小限の糖質しか摂取しないため、体内で糖質を生み出すために「糖新生」という仕組みが発動します。
糖新生は、筋肉を壊して「糖質」を生み出す「体の仕組み」です。

糖新生により、筋肉が消費され、ガリガリに痩せては意味がありません。

だからこそ、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
タンパク質の摂取が足りないと、体は筋肉にあるタンパク質を消費します。

タンパク質は体を作る材料になるため、エネルギーとして消費されにくいです。

そのため、ケトジェニックダイエットでは脂質がメインのエネルギーとなるため、体脂肪が分解されケトン体が作られやすいのです。

ケトジェニックダイエットでは糖質を減らすことが目的ではなく、体脂肪を減らすだけです。

体脂肪を集中的に減らすためには、糖質を減らし、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。


ケトン体を作るには何を食べればいいの?

ケトン体はビタミン・ミネラルのように食べ物に含まれている栄養素ではありません。
ケトン体は体内で作られるものだからです。

ケトン体を体内で作るには、2つの方法があります。

  • 1つ目が、糖質を制限をすること。
  • 2つ目が、ココナッツオイルなどの良質な脂質を摂取すること。

上記2つを実践することで、ケトン体が作られます。

糖質を我慢するために、ご飯を我慢するのが無理。
という人には、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸がオススメです。

糖質を制限をすることで、ケトン体が作られる!

ケトン体は、血液・肝臓に糖質(ブドウ糖)が沢山ある状態では作られません。

ケトン体は血液中の糖質量(ブドウ糖)が減った時に、ケトン体が体内で作られます。
そのため、食事で糖質を減らすことが、ケトン体が体内で作られます。

ケトン体を減らすためには糖質を減らし、タンパク質、脂質などの栄養素を代わりに摂取します。

糖質を減らした食事を続けると、肝臓に溜め込まれたブドウ糖を使い切ると、体脂肪からケトン体を作り出します。
つまり、糖質を使い切った時でないと、ケトン体は作られません。

糖質を含む食品は、ごはん、パン、ラーメンなどの麺類などの炭水化物です。

ご飯、パン、ラーメンなどの炭水化物を摂取するのを我慢し、肉・魚・チーズなどの良質なタンパク質、脂質を含む食品に切り替えましょう。

炭水化物(糖質)を含む食品を減らすことで、、体内でケトン体が作られるのです。

ケトン体は2週間程度で作られるようになります。
そのため、糖質を制限してケトン体が作られる状態にする必要があります。

ココナッツオイルなどの良質な脂質を摂取すること


ココナッツオイルを代表とする、中鎖脂肪酸を摂取することでケトン体が作られます。

特にココナッツオイルは、糖質制限で強い味方になってくれるのです。

ココナッツオイルは、糖質制限を開始したばかりのタイミングでオススメ。
特に最初の2〜3日目は空腹で悩まれやすく、イライラしやすいですよね。

なぜかというと、体がケトン体を作る仕組みが上手に作られておらず、ケトン体濃度が上昇しにくいためです。

糖質がメインのエネルギー源だったのが、ケトン体がメインのエネルギー源に切り替わるタイミングが一番辛いもの。

そんな時に、ココナッツオイルを摂取し、体内にケトン体で満たして上げることが重要。

ココナッツオイルを摂取すると、3時間程度で体内のケトン体濃度が高くなります。

加えて、ココナッツオイルは糖質が食べたいという気持ちを抑えたり、食欲を抑える効果を持っています。

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