糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

糖質の吸収を抑える食べ物まとめ【ダイエット向け】

あなたが太るのはカロリーの食べ過ぎではありません。
糖質の食べ過ぎで、体脂肪が増えていくのです。

血糖値の急上昇は、肥満につながってしまいます。

そこで、食べるだけで「糖質の吸収を抑えてくれる」ダイエット食品を積極的に、日常の食事に取り入れてください。

食べ合わせに加えるだけで、自然に痩せていく「血糖値を上げない」食べ方を身につけましょう。

糖質の吸収を抑える食べ物まとめ

糖質の吸収を抑える食べ物を見ていきましょう。
全て、科学的なデータがある食べ物に絞って、紹介しましょう。

食酢が、糖質の吸収を抑える


食酢には「血圧を下げる」「内臓脂肪を減らす」といったダイエット効果は有名ですが、「血糖値を下げる」という効果もご存知でしょうか?

大さじ一杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されています。

食酢が血糖値の上昇を抑えるデータ

食酢はビネガードリンクなどでそのまま飲む以外にも、酢の物、サラダ、中華料理、麺料理などの料理に使っても効果があります。
人を使った臨床試験では、酢を飲む以外にも、酢の物で効果があったことが検証されています。

料理に15ml使うだけで、OK

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参考:ミツカン:食事と一緒に大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに

ヨーグルトが、糖質の吸収を抑える


ヨーグルトは最初に食べると、血糖値の上昇を抑える効果を持っています。

そして、サラダと比較した場合でも、同等の効果があると実験でわかっています。

だから、時間のない朝は、しっかりとヨーグルトファーストを意識した食事をしたいですね。


20~40代の男女各10人に、(1)白米150g、(2)サラダ101gの後に白米138g、(3)ヨーグルト200gの後に白米120gをそれぞれ10分以内に食べてもらい、食後の血糖値を経時的に測定した。その結果、ヨーグルトを先に食べた群では血糖値の上昇が抑えられ、下がるのも早かった。

しかも、ヨーグルトは食事に含まれる糖質の吸収を抑えるだけでなく、ヨーグルトに含まれるたんぱく質にも、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促す作用があるとも言われています。

低糖質なヨーグルトも色々売られているので、本当にオススメ。

>>>低糖質なヨーグルトまとめ【糖質制限ダイエット向け】

【2019年最新版】低糖質なヨーグルトまとめ【糖質制限ダイエット向け】

参考:ヨーグルトは最初に食べる! 肥満や老化を防ぐ新習慣 日経ヘルス

牛乳が、糖質の吸収を抑える

食事の前に、牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

牛乳を食前に100cc飲むことで、血糖値の上昇を約30%も抑制することが出来ます。

牛乳を食事の中で、コップ半分(100cc)程度飲むだけで血糖値の急激な上昇を抑えられます。
牛乳や乳製品が低GIなのは、牛乳・乳製品の糖質(乳糖)が分解に時間がかかり、糖質なのに血糖値への影響が少ないからです。

牛乳が血糖値の上昇を抑えるデータ


引用元:http://www.j-milk.jp/tool/leaflet/berohe000000ceof.html

牛乳は食後はNG
牛乳は食後に飲んでも効果が無いので、食前か食中に飲みましょう。
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大麦が、糖質の吸収を抑える


大麦は、食べた糖質が腸で吸収されるのを抑えてくれる働き食物繊維の配合割合が多いのが特徴です。

そのため、小麦、オート麦といった穀物と比較して、血糖値の上昇がしにくいのです。

大麦が血糖値の上昇を抑えるデータ


参考:大麦食品推進協議会:食後の血糖値上昇を抑制する作用

食品の中でも、オオムギはダントツで食物繊維量が多いのも特徴。

食品の食物繊維量

  • オオムギ:9.6g/100g
  • ごぼう:5.7g/100g
  • 玄米:3g/100g
  • キャベツ:1.8g/100g
食物繊維が血糖値の上昇を抑制するのはどうして?
食品に含まれる糖質は、腸の中ですぐに吸収されます。

そのため、糖質が多い食べ物を食べると、血糖値が急上昇に上がるんです。

しかし、食物繊維を食べると、ネバネバが糖質を包み込んでくれて、腸への吸収をゆっくりになります。
その結果、血糖値の上昇が抑制されます。

オオムギはパン以外にも、ご飯に混ぜても美味しいですね。
最近はもち麦も人気が出来ていてますね。

>>>もち麦ダイエットの効果的なやり方は?2週間で効果も!

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食物繊維を含む野菜・海藻が、糖質の吸収を抑える


繊維質を含む野菜・海藻・キノコには、食物繊維量が多いため「オオムギ」と同様に、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

実際に、10分前のサラダが血糖値上昇を抑える研究を紹介しましょう。

サラダを食べた10分後に、カレーライス

or

カレーライスの10分後に、サラダ

のように、食べ方を変えるだけで、糖質の吸収が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えれた。ということを示しているのが下の図。

野菜の摂取が血糖値の上昇を抑えるデータ


引用元:https://toushitsu.jp/eat/smart/smart04/

食物繊維が多い野菜でオススメは以下の野菜です。

  • 葉物野菜(レタス、ほうれん草、サラダ菜)
  • もやし

キノコ類が、糖質の吸収を抑える


キノコ類は「キノコキトサン」と呼ばれる、キノコ類特有の食物繊維を含みます。

キノコキトサンには、食事に含まれる糖質を体外に排出する効果を持っています。

キノコ類の中でも、オススメは「マイタケ」です。
マイタケ100gあたり糖質0gと、驚異的に糖質量が少ないのが特徴です。

そして、マイタケだけに含まれる「MXフラクション」という成分が含まれており、2つの機能を持っています。

MXフラクションの機能

  • 肝臓におけるブドウ糖の合成を抑える
  • インスリン受容体の感受性を高める

これらにより、血糖値の上昇を穏やかにすると考えられています。

ネバネバ食品(納豆、オクラ、メカブ)が、糖質の吸収を抑える


納豆、オクラ、メカブといったネバネバには、水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

水溶性食物繊維は糖質・脂肪を包み込むことで、糖質・脂肪の吸収を抑制する効果がありますね。

ミツカンの試験によると、白米だけよりも、煮豆・納豆をご飯と一緒に食べた方が血糖値上昇抑制効果が高いです。
ネバネバの無い煮豆と比較して、ネバネバのある納豆の方が、血糖値上昇抑制効果が高いです。

納豆が血糖値の上昇を抑えるデータ


参考:納豆が食後血糖値の上昇を抑制

大豆自体にも血糖値上昇抑制効果
大豆の中のタンパク質により、血糖値の上昇を抑制します。

納豆はスーパーで安く購入することができますので、毎日取り入れたい食品の1つですね。

まとめ

糖質の吸収を抑える食べ物をご紹介しました。

ほんの少し工夫するだけで、糖質が吸収されにくくなり、太らなくなるのです。

ぜひ、日々の食生活に役に立ててくださいね。

日々食べるものを工夫する以外でも、糖質の吸収を抑える方法は色々あります。

下記の記事も合わせて、どうぞ!

炭水化物を食べながら糖質の吸収を抑える方法まとめ