糖質制限ダイエット中だけど、ラーメンやパスタの麺類が食べたい。という人のために、糖質を抑えた、おすすめの低糖質な麺類・パスタを紹介するよ。
糖質制限ダイエットがどんどんメジャーになるにつれて、小麦を使った麺・パスタの代用品がたくさん発売されました。
今では、こんにゃく麺・しらたき麺だけでなく、豆腐麺・大豆麺など様々な麺類の代用が発売されてます。
そして、糖質0gのタイプから、味を維持しつつ糖質を40%抑えた糖質オフまで様々な種類があります。
今回は糖質量が少ない、痩せる順番で低糖質な麺代用になる食べ物をまとめたよ。
私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。
体型の変化
- 性別：男
- 身長：171cm
- 体重：66→53kg
- BMI：22.9→18
BMI22は標準体型です。
そんなダイエットの中で、糖質を減らしつつ、美味しいものを食べるという事を実現するために、麺の代用品をたくさん調べて、色々食べました。
そんな経験の中で、同じように「低糖質な麺代用・パスタ代用」を探しているダイエッターに向けて、本記事が参考になれば幸いです。
麺類の代用の選びポイント
- 1.糖質の量が少ない事
- 2.美味しい事
- 3.調理が簡単な事
ポイント1:糖質の量が少ない事
麺類の代用品で大切なのは、糖質量が少ないことが大切です。
最近では小麦粉の代わりに、食物繊維を混ぜ込んだパスタが多数発売されました。
食物繊維の割合が100%の糖質0g麺だけでなく、50%程度混ぜ込んだ普通のパスタ麺と遜色ないものまで、いろいろな糖質オフ麺が発売されています。
ポイント2:美味しい事
麺類の代用品の中には、糖質が低いだけで全く美味しくない商品も多々あります。
毎日食べるものなので、麺類の代用品と同じような感覚で食べれて美味しい麺類の代用品を重視してチョイスしました。
ポイント3:調理が簡単な事
調理が簡単な事も、選定の基準としました。
電子レンジ調理が可能な商品、水洗いだけで食べれるパスタ代用品も数多く販売されています。
低糖質な麺代用・パスタ代用になる食べ物オススメまとめ【糖質制限ダイエット】
実際に実際に食べて、本当に良かったものを全部まとめて紹介するよ。
おすすめ１位：紀文 「糖質0g麺」シリーズ【1食あたりの糖質:0g】
- 1食あたりの糖質：0g
- 主な原材料：おからパウダー(大豆を含む）、こんにゃく粉 他
- 調理方法：ゆでずにさっと水洗いするだけでOK
低糖質麺の代名詞といえば、糖質0g麺。
水でさっと洗うだけで食べることのできる手軽さだけでなく、焼きそば・ラーメン・うどん等にアレンジして様々な麺料理に使えちゃいます。
パスタにも、うどん風にも、どんなアレンジでも、なんとかなるのが糖質0g麺。
私は糖質0g麺をカルボナーラ風にして食べるのが大好き。
【低糖質レシピ】
糖質0麺で低糖質カルボナーラ糖質0麺で一番うまい食べ方が、カルボナーラ！
糖質制限中のマンネリ化をきっと打破してくれる素敵なレシピです。
参考:https://t.co/hnlfMyFeF6 pic.twitter.com/QWBGNjuj56
— 糖質オフダイエットの読みもの (@pokemon_create) May 6, 2019
低糖質麺なのにツルッとした食感があるのは、「こんにゃく粉」を配合しているから。
こんにゃくで作られているとは思えないほどのクセのない味わいが特徴です。
さらにレタス4個分の食物繊維が摂取できるので、お通じにも効果的。
おすすめ2位：はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)【1食あたりの糖質:26.7g】
- 1食あたりの糖質：26.7g
- 主な原材料：デュラム小麦のセモリナ、小麦たんぱく、とうもろこしでん粉、難消化性でん粉 他
- 調理方法：標準ゆで時間は10分
はごろも ポポロスパは本物のパスタの食感を維持しつつ、糖質量は50％以下・物繊維は約10倍の糖質OFF麺。
糖質オフ系の食品はまずくて食べられないものも多い中、はごろも ポポロスパは神美味いと評価する人が多い。
茹で時間をメーカー推奨の10分よりも、長めに茹でると美味しくなるんだとか。
こんにゃく麺に比べれば本当にパスタで、簡単に美味しくダイエットができますね。
ダイエット中のパスタ全面禁止令🍝で無駄にストレス溜めてる人いたら教えてあげたいんだけど、ポポロスパCarb offが非常に優秀で美味。
100gあたり糖質たった26.7gでおにぎり１個にも満たない奇跡は減量の味方すぎる。アルデンテの極み食感なので茹で時間は12分弱オススメ。パスタ問題はこれにて解決🙏 pic.twitter.com/gtgscW81MF— yuuka💄筋トレコスメジャンキー (@1223yu_ka) 2018年9月13日
Amazonでも定期購入してる人が結構いるそうです。
おすすめ3位：大豆100％麺ソイドル【1食あたりの糖質:0.9g】
- 1食あたりの糖質：0.9g
- 主な原材料：大豆（遺伝子組換えでない）
- 調理方法：熱湯で3分茹でる。または電子レンジ500w〜600wで3分加熱する
大豆100%で食物繊維たっぷりのヘルシーな大豆100％麺ソイドル。
大豆100％の麺だから、食物繊維もうどんの6倍以上、大豆たんぱく質も10.8g(100g当り)入っている低糖質な麺。
弾力性が結構あるので、シコシコする麺の食感を味わうことができます。
【即席ちゃんぽん】
大豆100%でできた低糖質麺”ソイドル”を使った、野菜たっぷり即席ちゃんぽん♪
つなぎにもデンプンを使っていない正真正銘の100%大豆！
糖質は従来の麺類より96%カットということで、まさにダイエットの味方！
イベントの多いこの時期にぜひ♡https://t.co/pqoObF7TU0 pic.twitter.com/ixKAEa1J0I
— Yｕｕ《楽うま♡ゆるメシ》 (@innocence_yuu) 2018年12月6日
おすすめ4位：枝豆フェトチーネ【糖質:15.6g】
- エネルギー：346kcal
- 糖質:15.6g
枝豆フェトチーネは、原材料は枝豆と水のみ！味、食感、栄養ともに圧倒的な完全グルテンフリーパスタです。
一般的な小麦パスタ100ｇあたりと比較して、タンパク質は3.5倍（42.2g）、糖質は78%オフ（15.7g）、食物繊維は7倍（20.1g）と驚きの栄養分。
1食分パスタ分だけでタンパク質40g超えなので、プロテインの2倍くらいタンパク質が入ってます。
今日のブランチと食後のおやつ。
豆パスタ(枝豆フェトチーネ 枝豆と水のみで作ってあるやつ)で牡蠣のゴルゴンゾーラクリームパスタ(ココミルク使用🥛)と、お抹茶のバタークリームロールケーキです✋🏻#糖質制限 pic.twitter.com/EpgEMqEfjI— 小梅@lowcarb6年目 (@koume_nyan) 2019年1月5日
おすすめ5位：もやし【1食あたりの糖質:0.2g】
市販の麺類を買わなくても、もやしを麺の代わりに使うことも出来ます。
もやしの糖質は、１袋でおおよそ糖質0.2gと低糖質です。
例えば、パスタの代わりに、もやしと豆腐カルボナーラはいかがでしょうか？
- もやし:1袋
- 玉ねぎ:1/4個
- ベーコン:2〜3枚
- オリーブオイル:適量
- ☆絹ごしどうふ:150g(1/2丁)
- ☆コンソメ:小さじ1杯
- ☆塩・胡椒:適量
詳しくはこちら
もやしを使った「麺無し」豆腐カルボナーラ【糖質制限レシピ】
豆腐麺【1食あたりの糖質:1.6g】
- 1食あたりの糖質：１．６ｇ
- 主な原材料：大豆
- 調理方法：熱湯で茹でる
糖質を抑えたく、でもこんにゃく麺が苦手なので豆腐麺が一番いい！という人が多いです。
ラーメン、パスタ、鍋の〆、焼きそばと何にでも使える、万能麺。
お椀いっぱい食べても、糖質3g以下で高タンパク質の最強のダイエット素材。
しこしこと噛みごたえもあって、麺を食べてる満足感もあり、普通の麺より好きという人も多いです.
今日は糖質オフ昼ごはんに、豆腐麺を使ってベーコンたっぷりのカルボナーラ作りましたぁ😊
今回の糖質オフダイエットの目標であった『着れなかったスーツが入るようになるまで』はクリア出来たので、もう止めようかとも思いましたが、やはりもう少し続ける事にしました😊#楽しくダイエット pic.twitter.com/bqBxqFdQi0
— ドン・コルレオーネ （ダイエット中） (@godfatherpart7) 2017年9月14日
低糖工房 「低糖質麺」【1食あたりの糖質:4.2g】
4.2g
主な原材料：
難消化性でん粉、小麦たん白、粉末卵白、小麦ファイバー 他
調理方法：
電子レンジで加熱後、熱湯でよくほぐす。
難消化性でん粉、小麦たん白といった業務用の素材を使うことで低糖質でもぼそぼそしない、「つるつる」すすれる麺食感が特徴。
糖質一袋なんと4.2ｇ。醤油ラーメンスープとあわせても7.4gと驚きの糖質量なので、糖質制限中もラーメンを食べることができます。
中華めん風の他にもパスタ風、さかな麺、和そば風、うどん風など、好きな麺類の中から選ぶことができるのも麺好きには嬉しいですね。
低糖質しらたき麺「ゼンパスタ」【1食あたりの糖質:4.5g】
4.5g
主な原材料：
水飴（タピオカ）、タピオカでん粉、こんにゃく粉他
調理方法：
標準ゆで時間は5分。その後、水洗い.
「ゼンパスタ」は、しらたき（蒟蒻）から作るパスタです。
使い方は熱湯で湯戻しを5分して、好きなパスタソースと和えるだけと非常に簡単です。
しらたき自体には味がないので、癖がなく、いろんなレシピが楽しめます。
しらたきに、水飴（タピオカ）、タピオカでん粉を混ぜることで、パスタのつるっとした食感がちゃんとあってびっくり！
ローカーボパスタ【糖質:11.2g】
- エネルギー：148kcal
- 糖質:11.2g
ローカーボパスタは、大豆粉で作った低糖質パスタです。
小麦粉で作ったパスタよりも、ずっと糖質量が低いのが特徴です。
Amazonの口コミも非常に高く、以下のような口コミがありました。
- こんにゃく系に比べて、普通のパスタと変わらない感じ。
- 食後の腹持ちもよく、80グラムは十分。
- 小麦的なモチモチ触感があり、しっかりした食感
- お値段がもうすこし安いと嬉しいな…
冷やし中華こんにゃく【1食あたりの糖質:12.8g】
1食あたりの糖質：
12.8g
主な原材料：
こんにゃく粉、醸造酢、しょうゆ、食塩 他
調理方法：
さっと軽く水洗い
※スープと麺の両方
「冷やし中華こんにゃく」は、全くこんにゃく臭くないので凄く美味しい。
ザッと水洗いするとだけで全然臭わないから、本当に良くできた麺の代用品だと思います。
タレも付いていて、カロリーが低いから、夏場はリピ確定。
食感もシコシコプリプリだから、食欲がないときでもパクパクいけちゃうね。
インスタグラムにも載せたけれど、
今日食べたこんにゃく冷やし中華麺が美味しかったから絶対またリピすると思う…🍜♡
（具材がなくて、トマトときゅうりと塩豆腐だったけど…）
こんにゃく麺初めて食べたけれど美味しい… うどん麺もあったから気になるな… 付いているタレ合わせて71カロリー…🙊💓 pic.twitter.com/I53p25QQ5r— 結愛 (@ipickpoisonitsu) 2019年5月27日
糖質コントロール そば【1食あたりの糖質:26.4g】
26.4ｇ
主な原材料：
そば粉、小麦粉、小麦たん白、食塩、山芋粉/加工デンプン、増粘剤(アルギン酸エステル)
調理方法：
熱湯で6分茹でる
コンニャクやおからだと糖質0は魅力。でも、お味、麺の硬さが苦手。
そんな人におすすめなのが、糖質コントロール そば。
普通の乾麺タイプの蕎麦と変わらず、糖質40%カットして1食で糖質：2６.4ｇ。
温かいそばでも、ざるそばでも、普通に美味しい。
ピエトロ ファーマーズ 糖質オフ パスタ【糖質:28.9g】
- エネルギー：247kcal
- 糖質:28.9g
ピエトロブランドから発売されている、糖質オフパスタは通常のパスタと比較して糖質が50%オフ。
ピエトロレストランのメニューにも使用されているのと、同じ糖質オフパスタです。
家庭でも、レストランと同じ味が再現できそうですね。
小麦粉の量をできる限り抑えるために、オーツブラン、ライスブラン(米ぬか)、食物繊維などを配合しています。
ポポロスパ カーボフと比較すると食物繊維の配合量が多く、1食90gあたりに約30gの食物繊維と25%も増量されています。
そのため、ポポロスパ カーボフと糖質量は同じくらいですが、低GIのため血糖値が上がりにくいのが特徴とも言えます。
糖質コントロール うどん【1食あたりの糖質:34.7g】
34.7ｇ
主な原材料：
原材料:小麦粉、小麦たん白、食塩/加工デンプン、増粘剤(アルギン酸エステル)
調理方法：
熱湯で9分茹でる
糖質コントロール うどんは、普通のうどんの美味しさを維持しつつ、糖質を30%オフです。
おから・こんにゃくをつかっていないので、普通のうどんと同じ食感を保っています。
糖質は34.7gと糖質制限的には少し多いけど、美味しさを重視したい人にオススメ。
糖質コントロール需要が上がってるんだなーとこの間のRSPに参加して思いつつ頂いたおうどん試食！
糖質控えられてるとは思えないツルツルでコシのある美味しいおうどんでしたー。
オクラ納豆ネバネバうどんでいただきましたー（^人^）#RSP61#サンプル百貨店#三菱食品#からだシフト糖質コントロール pic.twitter.com/ys7l1McI2C— るなーす。 (@i_hate_mylife69) 2018年4月10日
昭和 蒟蒻効果【糖質:48.7g】
- エネルギー：249kcal
- 糖質:48.7g
蒟蒻効果は、パスタにコンニャクを混ぜ込んだパスタです。
こんにゃくが水を吸って膨らむので、普通のパスタよりも少ない量で満腹になるんです。
通常のパスタよりもカロリーを25%カットされているけど、味は普通のパスタと同じというのが特徴です。
プリプリした食感で、本格的なイタリアンパスタにも劣らない美味しさですね。
糖質オフのパスタ、新しいの見つけたらだいたい買って食べてるんだけど、今回のこの『蒟蒻効果』は大変うまーい(๑´ڡ`๑)
1/4カットではあるけど、糖質オフパスタにありがちな味ない感じがなかったな〜 pic.twitter.com/rpUyERNlsL— Mei Koutsuki (@mei331) 2018年4月8日
海藻サラダ麺【1食あたりの糖質:0g】
1食あたりの糖質：
0g
主な原材料：
アルギン酸ナトリウム、食塩、塩化カルシウム 他
調理方法：
ゆでずに、そのままでOK
海藻サラダ麺はサラダに乗せてドレッシングをかけて食べたり、そのままポン酢をかけて食べる麺です。
他にも酢の物、スープに入れたり、和え物に使ったりと、減量飯を簡単に作れます。
お刺身とかに乗っている透明の海藻が、海藻サラダ麺です。
海藻サラダ麺は海草のぬめり成分アルギン酸から作られる食物繊維の塊のような麺です。
麺と言われると他の麺類とは使い方が異なりますが、糖質は0gで超ヘルシーで、食感はプチプチしてておいしいです。
しらたき【1食あたりの糖質:0.1g】
おでんにも欠かせない「しらたき」ですが、麺の代用としても使えます。
しらたきは蒟蒻から作られているため、カロリー・糖質共にほとんど含みませんので糖質制限ダイエットにぴったりの食材。
糖質制限ダイエットでは、しらたきを使ったパスタが定番ですね。
【低糖質レシピ】
食べて痩せる！白滝のトマトソースパスタしらたきってカロリー、糖質がほとんど無いロカボ食材。
蒟蒻の臭みを完全にトマトが消してくれるから、マジでうまい。
これでダイエットだなんて最高ですな。
参考:https://t.co/fkvuomKmBd#ロカボ飯 pic.twitter.com/9ARfKIurJH
— ロカボダイエットの読みもの (@pokemon_create) 2019年6月30日
まとめ
麺の代用として使える、低糖質な麺類を紹介しました。
低糖質な麺を使えば、糖質制限ダイエットで守るべき糖質量は簡単に守れるようになるため、楽しくダイエットが出来ますね。
また、麺だけでなくご飯の代用は、以下の記事をどうぞ。
【ダイエットのご飯代わり】米代用品のおすすめランキング
また、私がダイエットで13kg痩せた食べた物をまとめたので、ぜひ参考にどうぞ。
>>>【糖質制限ダイエットのおやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選
【糖質制限ダイエットの市販おやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選
>>>【糖質制限レシピまとめ】10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピと、オススメ代用品
低糖質でお腹いっぱいに！【糖質制限レシピまとめ】ダイエット代用品を紹介するよ
ダイエットに春雨は逆効果？ 太る原因はカロリーではなく糖質
カロリーが低いから…という理由で、ダイエットのためにインスタントの春雨スープなど、麺の代わりに春雨を食べている女性も多いようです。
しかし、実は春雨は糖質が高いため、ダイエットには向かない食材ではないかとも言われています。
そもそも、春雨がダイエットに効果的と言われているのはなぜでしょうか。
それはカロリーが低いからです。
原材料にもよりますが、茹でた春雨のカロリーは100gあたり80kcal前後。
茹でたそばは100gあたり114kcal、素麺は127kcalほどなので、春雨のカロリーの低さが分かります。
春雨の原材料は、緑豆や、ジャガイモ・サツマイモなどのでんぷん。
つまり主な栄養素は炭水化物（糖質）です。
「糖質制限ダイエット」という言葉があるほど、糖質が多い食材はダイエットをするときには控える人も多いはず。
それでは、糖質が多いと太るのはなぜでしょうか。
糖質は、体の主要なエネルギー源で、100％体内に吸収されます。
しかし、実際にエネルギーとして使われる糖質の量はそれほど多くありません。
そして使われなかった糖質は、体脂肪として体内に蓄積されてしまうのです・・・・・。
また、食事をすることで上がった血糖値を下げようとする過程で、血中の糖分が脂肪に変わり体に蓄えられていきます。
つまり、糖質こそが体重が増える最大の要因だということです。
もう１つ、美容や健康に気を使うのであれば、GI値を気にする必要があります。
GI値とは、血糖値の上がる速度を数値化したもの。
GI値が高いほど、血糖値が上がりやすいことを示しています。
しかし、主な炭水化物と比べて春雨はGI値が低い食品の１つです。
- 春雨のGI値⇒31
- 白米のGI値⇒84
- スパゲッティのGI値⇒65
- 食パンのGI値⇒90
また、春雨の主な栄養素は炭水化物ですが、カルシウムや鉄なども少量ながら含まれています。
癖のない春雨は、和洋中どんなメニューにもアレンジしやすい食材。
安心してダイエットメニューに使いましょう。
