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「ご飯もの」糖質量ランキング【丼、寿司】

糖質制限ダイエットでは、「ご飯もの」はNGです。

白米ではなく、玄米ならいいのでは?

実は、白米も玄米も同じ糖質量です。

どうしても、ご飯が食べたい人は1日3食お米を食べる状況を、1日1〜2食に減らしてあげましょう。

「ご飯もの」を食べたい人向けに、太らないご飯を選ぶ方法を紹介します。

結論としては、以下の3つに気をつけましょう。

  • 雑穀米、発芽米、玄米、白米は全部糖質は一緒
  • 炊き込みご飯、マンナンご飯、もち麦ご飯などの混ぜ物系を狙え。
  • カツ丼などの丼ものは避ける。

「ご飯もの」糖質量ランキング【丼、寿司】

1食あたりに含まれる糖質量を評価しました。

糖質50g以下の「ご飯もの」

お寿司は、糖質(米)+糖質(お酢)なので、避けましょう。

一方で、炊き込みご飯、マンナンご飯(蒟蒻入り)、もち麦ご飯などの、混ぜ物をしたご飯は糖質が少ないです。
中でも、マンナンご飯は白米よりも、40%も糖質が少ないです。

マグロのお寿司一貫(糖質7.4g、46kcal)
おかゆ茶碗1杯(150g)(糖質23.5g、カロリー107kcal)
マンナンごはん(140g)(糖質33.3g、カロリー150kcal)
いなり寿司3個(糖質43.5g、カロリー387kcal)
炊き込みご飯(糖質40.7kcal、カロリー220kcal)
もち麦ごはん茶碗1杯(150g)(糖質42.6g、カロリー201kcal)
発芽米 茶碗1杯(150g)(糖質45g、カロリー208kcal)

糖質50〜80gの「ご飯もの」

玄米も、白米も糖質量は変わりません。

玄米茶碗1杯(150g)(糖質53.9g、カロリー251kcal)
白米茶碗1杯(150g)(糖質55.1g、カロリー252kcal)
チラシ寿司1食(糖質63.4g、382kcal)
巻き寿司1本(糖質70.1g、カロリー398kcal)

糖質80g以上の「ご飯もの」

丼ものは、糖質量が100gを超えるので、避けましょう。

オムライス(糖質86.9g、カロリー697kcal)
カレーライス(糖質107.8g、カロリー782kcal)
うな丼(糖質107.9g、カロリー943kcal)
カツ丼(糖質100.8g、カロリー711Kcal)

糖質制限でご飯を抜いても良い理由

糖質は体や頭を動かすのに必要なエネルギー。

ブドウ糖は、脳のエネルギーになるから、糖質を食べないと頭が回らなくなる・・・・と心配になる人も結構いらっしゃいます。

でも、大丈夫。

糖質の代わりに、筋肉・脂肪などで代謝が起こることで、脳のエネルギーになる「ケトン体」が出来るので、糖質を減らしても問題ないのです。

まとめ

ご飯ものは基本的には、糖質の塊なので避けましょう。

どうしても我慢できないときは、マンナンご飯、もち麦ご飯、炊き込みご飯などの混ぜ物系のご飯をオススメします。

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