ストレスからドカ食いする人は、本当に多いですよね。
- 仕事で失敗した時
- 上司に嫌味を言われた時
仕事のイライラでドカ食いしてしまう人は本当に多いですよね。
ドカ食いは食べ物を買って、口に入れるだけだから楽にストレス対処法なんです。
でも、ドカ食いをすると翌日、どうして沢山食べたのだろう？と後悔しちゃいますよね。
それならば、ドカ食いしても太らない食べ物を食べれば良いのです。
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まずは、自己紹介。
私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。
体型の変化
- 性別：男
- 身長：171cm
- 体重：66→53kg
- BMI：22.9→18
BMI22は標準体型です。
そんなダイエットの中で、糖質を減らしつつ、美味しいものを食べるという事を実現するために、低カロリー・低糖質な食べ物をたくさん調べて、色々食べました。
そんな経験の中で、同じように「ドカ食いしても太らない食べ物」を探しているダイエッターに向けて、本記事が参考になれば幸いです。
どか食いしても太らない食べ物の特徴を一言でまとめるなら、糖質が少なく、食物繊維が豊富で、高たんぱく質な食べ物ですね。
私が実際に食べて、何度もリピしたオススメな食品をまとめたよ。
ドカ食いしても太らない食べ物【10kg以上痩せた私のオススメ】
ドカ食いしても太らない食品の特徴は、「糖質は低いこと」です。
人間の体は糖質さえ食べなければ、太りにくいように出来ています。
だから、お腹が空いたと言うときは、糖質以外の栄養素を口にすれば、人間の体は体脂肪をエネルギーとして消費する脂質代謝のままです。
そのため、低糖質な食品をたくさん食べても、体の脂肪は減って痩せていくんですよ。
糖質量に注意して、ドカ食いに適した食品を選んでみました。
麺系のドカ食いしても太らない食べ物
夜遅くにちょっと小腹が空いたなぁ・・・・。
という時にオススメなのが、麺類ですね。
糖質ゼロ麺は、ドカ食いしても太らない
糖質0麺はおからパウダー、蒟蒻粉から作られた、糖質0g、低カロリーの麺です。
だから、どか食いしても、全然太りません。
糖質0麺は茹でる必要がなく、水洗いだけで食べれます。
タレをつけたり、大塚食品マイサイズなどのレトルトと一緒に食べると、美味しく食べれます。
こんにゃくラーメンとんこつは、ドカ食いしても太らない
高たんぱくで繊維質豊富な大豆を、低カロリーのこんにゃくで固めた新食感のラーメン。
糖質ゼロ麺よりも、ずっと食べやすいのが特徴。
Amazonの口コミでも高評価。
- 低カロリーなのに、しっかりとした豚骨の味
- こんにゃくラーメンとはゼンゼン違い、普通にうまい。
- しっかり噛むので、満腹になってくる
スナック系のドカ食いしても太らない食べ物
ストレスでイライラした時に食べたくなるのが、スナック系のお菓子です。
ジャガイモの代わりに、高タンパク質なプロテインを使ったサクサクのお菓子があるんですよ。
プロテインチップスは、ドカ食いしても太らない
プロテインチップスは、文字通りプロテイン（＋少量のじゃがいも）を揚げて作ったチップスです。
ざっくり言えば、「ほぼプロテイン＋少しのジャガイモと味付け」でポテチ感を演出しています。
つまり、ドカ食いしても太らないポテチです。
罪悪感感じることなく食べられるポテチ。その名もプロテインチップス！
脂質少ないし、なんといってもタンパク質がなんと18gもはいってる！
これとカロリーゼロのコカコーラで辛いダイエットのなかでもホッと一息つけそうですね。 pic.twitter.com/D6Ml5wZPmo— JIN ⓶ (@TojOlipZK0pyGlo) 2019年2月14日
ローソン 大豆スティック しお味は、ドカ食いしても太らない
ローソン 大豆スティック しお味は、低糖質なじゃがりこ的なお菓子です。
じゃがいもの代わりに、糖質が少なくタンパク質が豊富な「大豆」を使っているから、パリッ！ポリッ！と心地よく噛みを維持したまま低糖質。
気になってたローソンの大豆スティック😁ラス1だった！本当に大豆の味で節分の豆の味がした(笑)でも歯ごたえあるし、しょっぱくてスナック感あるから満足感ある😋全部食べても181kcalだけど半分にしといた！また買いに行こ😆 pic.twitter.com/avDjRXnRQb
— zoo (@zoo_zzz3) 2019年2月9日
ローソンの大豆スティック🌱
じゃがりこ食べたい時の代わりに笑
ハードな食感で満足度高い🙆
181kcal たんぱく質12.9g 食物繊維は10g以上！糖質はじゃがりこの3分の1以下🙌 もちろんノンフライ🙌
かなり大豆を感じるから、好き嫌い別れるかも？大豆好きならハマる！ pic.twitter.com/LsmSz0nFoP— さら🎀🎾🎤 in Malta🇲🇹 (@s_Cendrillon_) 2018年8月9日
詳しくはこちら
ローソン大豆スティックは低糖質バージョンの「じゃがりこ」。実質プロテインスティック
パン系のドカ食いしても太らない食べ物
簡単にレンジで作れる、レシプを紹介しましょう。
おから蒸しパンは、ドカ食いしても太らない
おからパウダーで作るおから蒸しパンは、糖質が少なく、食物繊維・タンパク質が多いのが特徴。
だから、どか食いをしても、太りにくいパンなんです。
それだけでなく、おからパウダーにはダイエットに役に立つ2つの効果があるのです。
おからパウダーの効果
- おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」の分泌が増える。
- おからパウダーに含まれる大豆たんぱく質には、食欲抑制効果がある。
食べるだけでどんどん痩せるので、どか食いしてもオススメです。
おからパウダーで作るホールで僅か100㌍紅茶ケーキ【低糖質レシピ】
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーは、ドカ食いしても太らない
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーは、カロリーがほとんど無いパンです。
なぜなら、小麦ファイバーは小麦外皮の繊維分を粉末状にしたもので、約95％が食物繊維という特徴を持っています。
だから、どか食いしても太らないパンです。
卵、ラカント、ベーキングパウダーなどを混ぜて、レンジでチンで作られるから超簡単に作れます。
詳しくはこちら
小麦ファイバーで作る低糖質ブラウニーで１日分の食物繊維【レンジで簡単】
クッキー系のドカ食いしても太らない食べ物
仕事中でもサクッと食べれるクッキー系のお菓子を紹介します。
リセットボディ 乳酸菌ビスケットは、ドカ食いしても太らない
リセットボディ 乳酸菌ビスケット ココア味は、小麦全粒粉を配合したビスケット。
食物繊維が多いので、ドカ食いしても太りにくいのが特徴です。
1袋当たり殺菌乳酸菌10億個と食物繊維5900mgを配合で「お通じ対策」も万全なので、たくさん食べるのにもオススメ。
グリコ SUNAO(スナオ)は、ドカ食いしても太らない
グリコ SUNAO(スナオ) 発酵バターは、低糖質クッキーの中でもダントツにおいしいです。
糖質も10g以下で低糖質クッキーなので、ドカ食いしても大丈夫
小分けされているのですが、小腹を満たすのには最適な分量で、ダイエット中の間食には最強のお供です。
ニッスイ ひとくち豆乳クッキー糖質50% OFFは、ドカ食いしても太らない
糖質50％オフだけでなく、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を300mg配合した豆乳クッキーです。
EPA・DHAには様々な健康効果があります。
- 「血液をサラサラにする」
- 「中性脂肪値を下げる」
- 「血管年齢を若く保つ」
などの効果は一般的に知られていますが、痩せホルモンである「アディポネクチン」を増やすと最近の研究で判明しています。
つまり、ドカ食いしても、大丈夫なお菓子です。
甘みは控えめですが、ココナッツミルク、ラムレーズンの風味が口の中で広がります。
プロテインバーのドカ食いしても太らない食べ物
仕事中でもサクッと食べれるプロテインバーを紹介します。
1本満足バープロテインチョコは、ドカ食いしても太らない
一本満足プロテインバーはコンビニで購入できるプロテインバーの中でも、タンパク質の量が多くて優秀です。
タンパク質は筋肉の材料になるから、ドカ食いしても太らないんです！
最近出た一本満足バーのプロテインバー、一本で15グラムもたんぱく質入ってるのか
味も値段も内容も全てウィダー越えてきたな
ザバスのプロテインドリンクもそうだけど、この内容のものがこの値段でそこらのコンビニで買えるようになったのは昨今のトレーニングブームの恩恵大きいし有り難いわ— はるき (@haraita_ho) 2019年1月3日
一本満足プロテインバー、最近amazonからも店頭からもきえた…と思っていたら需要過多で出荷停止中になっていた 帰ってくるのを待っているよ…
— すめらぎ琥珀 (@sumeragitec) 2019年1月28日
MYPROTEIN（マイプロテイン） ミールリプレイスメントバー ソルティッドキャラメル味は、ドカ食いしても太らない
MYPROTEIN（マイプロテイン） ミールリプレイスメントバー ソルティッドキャラメル味は、キャラメルで固めたプロテインバー。
高タンパク質なスニッカーズといったところでしょうか。
プロテインバーの2倍ほども量・大きさなので満足感、腹持ちが非常に良く物足りなさを感じずにすみます。
味は森永のキャラメルの味がして、甘いものが好きな人にとっては最強なおやつ。
糖質が少ないから、ドカ食いしても大丈夫なんです。
DNSWoman ソイフィットプロテインバー チョコレート&ナッツ味
ナッツの歯ごたえがあり食べ応え抜群です。
ビタミン、鉄分、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれており、女性に嬉しい成分配合のプロテインバーとなっています。
ソイフィットプロテインバー チョコレート&チップ、レーズン&クランベリー
女性向け★★★★☆
こちらパッケージから分かるように女性が手軽にプロテインを摂れるように作られたもの。大豆由来のソイプロテインなのでカロリーも154kcal、140kcalと低めなのも嬉しい。鉄分などのミネラルも補えます。 pic.twitter.com/q1wb9bNatm— 漬物てゃん (@tkmn_poripori) 2018年2月9日
#ソイフィットプロテインバー のチョコレート＆ナッツ✨
大豆パフにチョコレートがかかったサプリメントバー💓たんぱく質10g、約1食分のビタミン、約1日分のミネラルが摂取できます😊味は甘過ぎず、これ一本で満足出来ますよ💕
.#サプリメントバー#モニター #第２広報室 pic.twitter.com/ues98DUZzJ— ギズ☆☆ (@gizmox03) 2016年11月28日
アトキンスバーは、ドカ食いしても太らない
アトキンスバーは、アメリカで売られている高タンパク質、低糖質のスニッカーズ風のお菓子です。
アトキンスバーは味のバリエーションが本当に多いので、食べる楽しみがあります。
iherbでポチった。アトキンスバーはスニッカーズみたいなのに糖質めっちゃ少ないらしくて種類にもよるけど1本120〜180kcalほどだと聞いてまとめ買い。わいはこれを生理前の甘いもの欲が爆発するときに食べる💪生理前の甘いもの欲求は意思とかでどうにかなるもんではないので許す🙏あとお茶も買った👇 pic.twitter.com/iKTPQKzwJP
— おかめ微々ちゃん (@OkameNattoChan) 2018年9月26日
まとめ
ドカ食いしても太らない食べ物を色々紹介しました。
どの食べ物も糖質量が低いため、たくさん食べても体脂肪になることはありません。
そのため、どうしても何か食べたいと言う気持ちを抑えたいときに、今回紹介した食品を利用してみてくださいね。
追記
痩せるためには、食生活を見直してカロリーを減らしたり、糖質の摂取量を減らし、高タンパク質な食事をすることが大切です。
食事の内容を変えるのはもちろん大切ですが、食事の食べ方も同じくらい大切なんです。
といのも、下記5つの食べ方に当てはまる。という人は食べないのに太る人の食べ方なんですよ。
- 早食い
- よく噛まずに飲み込む
- 間食をしがち
- 夜ご飯が遅い
- 野菜を最後に食べる
食べないのに太る人の食べ方の特徴まとめ
それでは、「食べ方が太る原因」について1つずつみていきましょう。
早食いが、太る人の食べ方
「早食いの人は太る」と定説としては「おなかがいっぱいになった」という信号が脳に届くのには時間がかかるためです。
お腹がいっぱいになる信号が遅くなると、量を食べ過ぎてしまうんです。
加えて、一気に食べると、同時に血糖値も急激に上昇しやすくなります。
血糖値の上昇が早い分だけ、肥満ホルモンであるインスリンがドバドバ分泌され、体脂肪がつくられやすくなるんです。
国立健康・栄養研究所がかつて女子大生を対象に行った調査でも、食べる速さが「とても速い人」は「とても遅い人」よりも、平均体重で5.8kgも重いことが報告されています。
そのため、早食いを直すことで、痩せやすい食習慣になると言えるでしょう。
よく噛まずに飲み込むが、太る人の食べ方
よく噛まずに飲み込む習慣が、デブになりやすい理由は、よく噛まないと、満腹感が得られにくいからです。
噛む回数が満腹度に繋がる理由は、私たちの体の仕組みと関わりがあります。
私たちが食べものを噛むと、脳に情報として伝わり、神経伝達物質のヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激して食事の満腹感に繋がります。
つまり、よく噛むほど多く、満腹中枢が刺激されます。
一方で、よく噛まないと満腹感が得られにくいため、つい食べすぎにつなが流のです。
例えば、噛む回数の研究によると、おにぎり（1個約100g）を通常の食べ方で食べると、約7個で満腹になるのに対し、よく噛んで（1分間に88回）食べると約5個で満腹になるという報告もされています。
１つ目が、食材を大き目にカットすることです。
小さく切ってあるものはあまり噛まなくても飲み込めてしまいますが、大きくカットされていると噛んで食べる習慣がつきます。
２つ目が、よく噛まないと飲み込めない食材を取り入れることです。
例えばこんにゃく、タコ、キノコなどは、よく噛んで食べないと飲み込めません。
間食をしがちが、太る人の食べ方
間食の食べ物は一般的に糖質や脂質が多く、カロリーも高めです。
例えば、ポテトチップス（1袋）だと、種類にもよりますが400kcalにもなります。
1日のカロリーの摂取目安量は1800～2000kcalですから、間食だけでその4分の1～5分の1を占めると言えるでしょう。
そのため、間食をすると、カロリー過剰になりやすいんです。
加えて、間食をすると、血糖値が常に高い状態が維持されることに繋がります。
その結果として、肥満ホルモン”インスリン”が常に分泌され、体脂肪が増える一方になります。
間食グセ」は「太りグセ」につながりやすいので注意が必要です。
夜ご飯が遅いと、太る人の食べ方
夜ご飯が遅いと、デブになりやすいです。
なぜなら、夜はエネルギー蓄積モードになるからです。
特に、午後10時～午前2時は太りやすい時間と言われています。
夜食は太る仕組みは脳や脂肪細胞に多く存在する体内時計を調整するタンパク質BMAL1（ビーマルワン）の働きによるものと研究で判明しています。
BMAL1は、生活リズムを刻む体内時計を調整する以外にも、脂質の蓄積にも深いかかわりがあります。
BMAL1は日中には少なく、夜間になると増加します。
BMAL1が増える夜間（とくに多くなるのは午後10時～午前2時）に食事をすると、体脂肪が蓄積されやすいので太りやすいのです。
野菜を最後に食べるが、太る人の食べ方
野菜を最後に食べるが、デブになりやすい習慣です。
食事を食べるときは、食物繊維を多く含む野菜・海藻から先に食べましょう。
野菜に含まれる食物繊維は食事に含まれる糖質を体に取り込むのを穏やかにすることで、食後血糖値の上昇をおだやかにします。
野菜に含まれる食物繊維以外にも、血糖値の上昇を緩やかにする食材はたくさんあります。
消化を遅らせる食べ物の特徴は、ネバネバ、酢、油です。
- 酢などの酸味のある食品
- 納豆、とろろ、もずくのようなネバネバした食材
- ドロドロとした油
には、食べ物の消化をスローにする効果があります。
スナッキングダイエットは、食事は朝食、昼食、夜食という三食にこだわらずに、4回、5回と回数を分けて食事をするとダイエット方法です。
やり方は簡単で、3食に加えて2回程度の間食を加えます。
食事回数を増やすことで空腹の状態を作らないので、血糖値の乱高下を予防出来るため太りにくくなります。
例えば、小分けして食べる食事方法は、ライザップでも推奨されている食事方法です。
食べ方を変えるだけで、血糖値のコントロールできるのです。
血糖値をコントロールできる以外にも、小分けして食事をするメリットをご紹介しましょう。
太らない間食：スナッキングダイエットの3つのメリット
小分けの食事法では、１日５食では朝昼夜の３食に２回の間食を加えます。
間食には、ナッツ・チーズといった低糖質な食べ物を食べます。
もともと１日５食は糖尿病患者向けの食事法であり、血糖値の上昇が緩やかになるという利点があるのです。
やり方は1日3食に加え、間で2回ほどのスナッキングタイムを挟むことで、空腹感をやわらげ食べ過ぎを防ぐ方法です。
ミランダ・カーもスナッキングダイエットを実践していると、セレブ雑誌で紹介されました。
北川景子さんはあるバラエティ番組で1日9回に分けて食事を取ってるらしいですよ。
消化器官の負担を減らす
小分けして食事をするメリットの１つ目は、消化器官の負担を減らせることです。
一気に食べると消化器官は一度に多くの食品を消化する必要があり、負担になります。
血糖値が上がりにくく、体脂肪になりにくい
一度に食事をすると、血糖値が急に上昇します。
同じ糖質量であっても一度に大量に糖質を摂取すると、血糖値が上がりやすくなります。
小分けして食事をすれば、血糖値が上昇しても、適正なカロリーを維持しやすいため体脂肪にも変換されにくいんです。
1日3回食事をする人なら、同じ内容を4〜5回に分けて食べるようにすれば血糖値は安定して体重も落ちていきます。
一般的に、血糖値の上下は少ないほうが、肥満ホルモンであるインスリンも出にくく、体脂肪がでできにくいのです。
空腹を感じにくくなる
小分けで食べてることで、空腹を感じにくくなるのがメリットです。
お腹がすいていると、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
空腹を感じた状態で食事をすると、噛む回数が減りやすいので満腹を感じにくいとされています。
一方で間食を入れることで、空腹の状態を防ぎ、食べ過ぎを防止できるのです。
太らない、スナッキングダイエットのポイント
スナッキングダイエットでは、3食の食事に2回以上の間食（スナッキング）を加えます。
こまめ間食（スナッキング）することで極端な空腹を作らず、食べ過ぎを防止することです。
太らない間食（スナッキング）をするためには、3つのポイントがあります。
- 1:食物繊維の摂取で、糖の吸収を抑制
- 2:満腹感が持続する「たんぱく質」をしっかり摂取。
- 3:間食のタイミングは、脂肪になりにくい「午後2時から3時頃」。
1:食物繊維の摂取で、糖の吸収を抑制。
糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」が豊富に含まれる間食がオススメです。
食物繊維が豊富な間食は、大豆を使ったお菓子、ダイエットクッキー、ナッツがあります。
食物繊維を食べることで、2回目の食事（セカンドミール）での血糖値の上昇も抑えられることが知られています（セカンドミール効果）。
そのため、食物繊維を多く含む間食を食べることで、主食の糖質を抑えることが出来るのです。
2:満腹感が持続する「たんぱく質」をしっかり摂取。
「たんぱく質」は、腹持ちを良くする作用があります。
腹持ちがよくなることで、自然に夕食の食べる量が減ります。
加えて、健康的で太らなくなります。
おまけに、タンパク質は血糖値をあげないので、太りにくいのです。
そのため、間食にはタンパク質を多く含む食べ物を食べましょう。
ナッツ、デザートチーズ、プロテインバーといった食べ物がオススメです。
ナッツは血糖値を上げず、ビタミン、ミネラル、タンパク質など理想の栄養分を補給することができます。
ナッツの中でもオススメは、クルミ、カボチャの種です。
クルミは糖質が低いことに加えて、くるみを食べると満腹感が得られ、食欲抑制効果もあるという報告があります。
ナッツ以外には、チーズもおすすめです。
チーズはデザートチーズ、ベビーチーズといった、食べやすいチーズが沢山増えています。
3:間食のタイミングは、脂肪になりにくい「午後2時から3時頃」。
夜食は太る仕組みは脳や脂肪細胞に多く存在する体内時計を調整するタンパク質BMAL1（ビーマルワン）の働きによるものと研究で判明しています。
一方で、BMAL1（ビーマルワン）の働きがもっとも弱まるのは、午後2時から3時頃です。
この時間帯に間食をしても、脂肪が蓄積されにくいの太りにくいです。
