糖質制限ダイエットで、せっかく食材で糖質をおさえても、「調味料」で糖質を摂ってる人が多いです。
特に調味料のうち砂糖とトロミと揚げ衣を代替品にすれば、これまでと同じレシピでロカボな食事が作れるんです。
つまり、低糖質な調味料を組み合わせれば、料理のレパートリーはグッと広がります。
糖質制限ダイエット中も食べてOKな調味料や、意外と糖質の多い調味料、便利に使える低糖質調味料についてご紹介します！
【記事を早読み】
糖質制限中に使える、糖質の多い調味料の代用品まとめ
糖質制限ダイエット中といっても、糖質の多い調味料を使う必要がありますよね。
そんな人にオススメしたいのが、調味料の代用品です。
低糖質な調味料が市販されていたり、自作する事ができます。
砂糖の代用品の調味料（通常糖質99ｇ/100ｇ中)
糖質制限ダイエットで一番効果的なのが、砂糖の代用品に変えてしまうことです。
砂糖をやめて、血糖値への影響が少ない人工甘味料に変えてしまいましょう。
糖質制限ダイエットで人気のある甘味料と言えば、ﾗｶﾝﾄS・ｼｭｶﾞｰｶｯﾄ0・ﾊﾟﾙｽｲｰﾄ0が有名な砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料でしょうか。
糖質制限では砂糖の代わりに使用する事が一番多いのがラカントですね。
ラカントは、羅漢果と呼ばれる植物から抽出した甘味料です、
そのため、ラカントは天然甘味料で、自然由来なのがいいですね。
また、ラカントSは値段がちょっと高いなぁという人にオススメは、パルスイートです。
パルスイートは合成甘味料の、アスパルテームと、アセスルファムKを使っているのが特徴です。
片栗粉（とろみ）の代用品の調味料（通常糖質71.6ｇ/100ｇ中）
片栗粉は糖質の塊なので、代用品をしっかりと使いましょう。
片栗粉の代用品として人気なのが、キサンタンガム・サイリウム（オオバコ）といった増粘剤です。
キサンタンガム・サイリウムは少量添加するだけで、とろとろっとした粘りを出す事が出来ます。
中でも、サイリウムは料理のレシピでも紹介されることが多いのでオススメ。
一方で、キサンタンガムはpH、塩分濃度などの条件を受けにくく、どんな料理にも使いやすい増粘剤です。
両方とも、水溶性食物繊維の一種なので、お通じにも◎。
パン粉の代用品の調味料（通常糖質70ｇ/100ｇ中）
糖質制限中に揚げ物が食べたくなったら、パン粉の代わりに「おからパウダー」を使うのが単純でオススメ。
おからパウダー…30g、アーモンド(粗く砕く)…20gを混ぜることで、糖質を抑えたパン粉の代用品が作れます。
糖質3.9g!衣におからパウダーを使ったチキン南蛮【低糖質レシピ】
また、パン粉をハンバーグなどの料理のつなぎとして使う場合は、豆腐・おからがオススメ。
また、揚げ物の食感をつけるには、乾燥おから・おからパウダー・高野豆腐がオススメ。
色々な低糖質な粉を活用してみてください。
小麦粉の代用品の調味料（通常糖質74ｇ/100ｇ中）
小麦粉の代用品は色々ありますが、大豆粉・おからパウダーが定番です。
他にも、粉豆腐、ふすま粉、ココナッツファイバーと色々あります。
オススメは、おからパウダー（おから粉）です。
おから粉とは、おからは豆腐作りの際にできる、大豆の搾りカスが原料。
おからを乾燥させて、微粉にしたものがおから粉なんです。
おからパウダーは小麦粉よりタンパク質も豊富ですし、糖質もかなり低いのが特徴です。
日本酒の代用品の調味料（通常糖質4ｇ/100ｇ中）
糖質制限ダイエットで意外と見落としがちなのが、日本酒に含まれる「糖質」です。
日本酒はお米から作るので、糖質がしっかりとあります。
そのため、糖質０で作られた日本酒（月桂冠・白鶴・福正宗など）を利用しましょう。
糖質0に減らしても、お酒の風味はそのままに、甘みのない辛口に仕上がっています。
安い料理酒なら糖質低いですが、味を求めるなら糖質0日本酒で代替がオススメ。
月桂冠「上撰」の糖質は100mLあたり約5gであるのに対し、月桂冠「糖質ゼロ」はその10分の1未満の0.5g未満まで糖質を減らしているため、甘味や酸味も非常に少なく超淡麗辛口です。
みりんの代用品の調味料（通常糖質 本みりん43ｇ/100ｇ、みりん風調味料54ｇ/100ｇ）
みりん・味噌などは、米を由来原料としているので、糖質が高いものが多いです。
そのため、糖質制限中にみりんを代用するために、甘味料＋日本酒で代用するのをオススメします。
また、最近では「糖質オフのみりん」も売られていますが、糖質は31g/100gと多いので「甘味料＋日本酒」が基本になります。
ケチャップの代用品の調味料（通常糖質26ｇ/100ｇ中）
糖質制限ダイエットで見落としがちなのが、ケチャップに含まれる糖質です。
ケチャップの原材料には「砂糖」が入っている他、トマトも糖質が多い野菜の１つです。
ケチャップを大さじ一杯食べるだけで、糖質が4g程度含まれています。
糖質を出来るだけ摂取しないためには、糖質ハーフのケチャップ（カゴメ・デルモンテなど）を使いましょう。
ケッチャプは甘くするために糖分をたくさん使っていますが、ハーフシリーズなら糖質量も50〜60%カットされているため大丈夫。
ソースの代用品の調味料（通常糖質30ｇ/100ｇ中）
ソースは糖質の塊とも呼べる、調味料の１つです。
甘辛さを出すために、たっぷりと糖質を配合しています。
ソースの代用としては、ウスターソース、お好みソースなどは低糖ソース（オタフク・ブルドッグなど）を利用しましょう。
低糖質ソースを使えば、豆腐を使ったお好み焼き、糖質ゼロ麺の焼きそばといったバリエーションが増えます。
ポン酢の代用品の調味料（通常糖質12ｇ/100ｇ中）
ポン酢は糖質が少ないと思いきや、意外と糖質の多い調味料です。
糖質の少ないポン酢を選ぶには、「糖類不使用」の文言をパッケージに記載されているか？を見ましょう。
例えば、ポン酢はミツカン糖類不使用の低糖質ポン酢がオススメ。
低糖質ポン酢は、かんきつ果汁に醸造酢を加えたシンプルな味で、味ポンと比較すると黄色です。
味ポン違って黄色なのは「醤油」が入っておらず、本当のポン酢だから。
また、醤油＋穀物酢＋レモン果汁＋甘味料で自作することも可能です。
顆粒だしの代用品の調味料（通常糖質31ｇ/100ｇ中）
顆粒だしは、顆粒に製剤するために、「ブドウ糖」・「乳糖」といった糖類が結構入っています。
そのため、顆粒を使うのをやめて、出汁パックを使いましょう。
出汁パックは、糖質の混ぜ物が少ないため、素材本来の旨味が楽しめますね。
カレールウの代用品の調味料（通常糖質41ｇ/100ｇ中）
カレールウは、固形にするために、小麦粉・でんぷんといった糖質だけでなく、食用油脂といった高カロリーの脂質も配合しています。
市販のカレールウをそのまま使用するのは、糖質制限的にはNGです。
カレールウの代用には、大豆粉のカレールウを使うのをオススメ。
大豆粉は糖質が少なく、タンパク質が多いので、低糖質です。
めんつゆの代用品の調味料（通常糖質ｽﾄﾚｰﾄ9ｇ/100g中 ３倍濃縮20g/100ｇ中）
めんつゆは、意外と糖質が多い調味料の１つです。
そのため、めんつゆをそのまま利用するよりも、自作をしましょう。
自作するなら、出汁＋醤油＋甘味料で作れます。
また、市販の低糖質なめんつゆも販売されるようになりました。
太る調味料の３つの特徴
太る調味料は、以下３つの特徴を持っています。
- 1.ドロッとしてるのは「太る」
- 2.カロリハーフに気をつけろ！
- 3.和食に使う、味噌・みりんは糖質の塊
それでは、１つ１つ見てみましょう。
1.ドロッとしてるのは「太る」
ソース・ケチャップは、糖質量が多い調味料。
ケッチャプの原材料を見ると、「砂糖、果糖ブドウ糖、ブドウ糖」と糖質のオンパレード。
調味料の原材料をいちいち見ない人も多いですが、調味料には見えない糖質が沢山入っているんです。
ソース、ケッチャプは共に、見えない糖質が多いので、「太る」調味料です。
編集部
マヨネーズは、卵から作られているから、糖質はほぼ0gです。
2.カロリハーフに気をつけろ！
マヨネーズやドレッシングなどにカロリーハーフと表記されているものは、脂肪を減らしている代わりに砂糖を多く使っている場合が多いので注意が必要です！
糖質制限的には、カロリーよりも、「糖質」量に注意しないといけません。
3.和食に使う、味噌・みりんは糖質の塊
和食=ヘルシー？と思いきや、糖質制限ダイエット的には「糖質」が多い調味料が多いです。
特に、「味噌・みりん」は、糖質の量が非常に多いです。
米から作られる、みりん。
大豆や米、麦等の穀物から作られる、米。
両方とも、糖質が形を変えただけなので、食べ過ぎは注意です。
糖質制限ダイエットに使える調味料の代用品を紹介しました。
今使ってる調味料が糖質の多い「太る調味料かどうかわからない」と言う人は以下を参考にどうぞ。
糖質の多い、太る調味料の３つの特徴
太る調味料は、以下３つの特徴を持っています。
- 1.ドロッとしてるのは「太る」
- 2.カロリハーフに気をつけろ！
- 3.和食に使う、味噌・みりんは糖質の塊
それでは、１つ１つ見てみましょう。
ドロッとしてるのは「太る」
ソース・ケチャップは、糖質量が多い調味料。
ケッチャプの原材料を見ると、「砂糖、果糖ブドウ糖、ブドウ糖」と糖質のオンパレード。
調味料の原材料をいちいち見ない人も多いですが、調味料には見えない糖質が沢山入っているんです。
ソース、ケッチャプは共に、見えない糖質が多いので、「太る」調味料です。
編集部
マヨネーズは、卵から作られているから、糖質はほぼ0gです。
カロリハーフに気をつけろ！
マヨネーズやドレッシングなどにカロリーハーフと表記されているものは、脂肪を減らしている代わりに砂糖を多く使っている場合が多いので注意が必要です！
糖質制限的には、カロリーよりも、「糖質」量に注意しないといけません。
和食に使う、味噌・みりんは糖質の塊
和食=ヘルシー？と思いきや、糖質制限ダイエット的には「糖質」が多い調味料が多いです。
特に、「味噌・みりん」は、糖質の量が非常に多いです。
米から作られる、みりん。
大豆や米、麦等の穀物から作られる、米。
両方とも、糖質が形を変えただけなので、食べ過ぎは注意です。
糖質制限でおすすめな低糖質な調味料
糖質制限ダイエットでは糖質の少ない食材を選ぶのも大切ですが、同じくらい調味料も大切です。
塩をつかった焼き鳥は糖質は少ないですが、タレを使った焼き鳥は糖質が多いです。
- 焼き鳥 塩：糖質1.1g
- 焼き鳥 タレ：糖質3.8g
タレ、ソースなどの調味料から、糖質を取りすぎのに注意しましょう。
低糖質な調味料をうまく使って、辛味・酸味・旨味をプラスしながら、味に変化をつけていきましょう。
調味料100gあたりの糖質量で比較しました。
みりん【糖質54g】
コチュジャン【糖質54g】
味噌【糖質32g】
ほんだし【糖質31g】
ソース【糖質30g】
ケチャップ【糖質25g】
焼肉のタレ【糖質25g】
めんつゆ2倍濃縮【糖質16g】
ポン酢【糖質16g】
料理酒【糖質16g】
こめ酢【糖質11g】
醤油【糖質10g】
マヨネーズ・カロリーハーフ【糖質3g】
マヨネーズ【糖質0.6g】
バター【糖質0g】
オリーブオイル【糖質0g】
味の素【糖質0g】
糖質が少ない調味料
料理の味付けとして、酸味・旨味・塩味・辛味を出すような調味料は糖質が少ない調味料です。
- しょうゆ
- 塩
- 酢
- マヨネーズ
- バター
- こしょう
- カレー粉
- 粒マスタード
- ねりわさび
- ゆずごしょう
- レモン汁
- 出汁(かつお、こんぶ等）
「太る」と思われがちなバターやマヨネーズは、糖質が少ないおすすめ調味料と言えますね。
糖質が多い調味料一覧
料理の味付けとして、甘みを出すような調味料は糖質が多い調味料です。
また、濃い味付けをつけるために使用する調味料には「砂糖」がたっぷり使われることが多いので、糖質が多い調味料です。
糖質が多い調味料の一般的な特徴は
- 小麦粉・米を原料としている調味料
- 甘味の強い調味料
が挙げられます。
ケチャップ、ソースは、甘みの強い調味料だからNG.
また、みりん・味噌などは、米を由来原料としているので、糖質が高いものが多いです。
- さとう
- みりん
- ポン酢
- みそ
- ケチャップ
- お好みソース
- オイスターソース
- 片栗粉
- ウスターソース
- タレ（焼肉、焼き鳥）
- 豆板醤
- めんつゆ
- カレールウ
- コンソメの素
- チリソース
市販のだしの素やブイヨン、スープの素は、原材料に小麦を使用しているものが多く、糖質が多いこともあります。
糖質が多い調味料は市販品ではなく、自作するのがオススメです。
砂糖の代わりに、糖質0gの天然甘味料を使うことで、低糖質な調味料に仕上げましょう。
糖質制限ダイエットでは、糖質の多い調味料が使いないのか？
と言われると、答えはNoです。
糖質が多ければ、代用品を使って糖質オフにすれば良いだけです。
まとめ
糖質の少ない食材、多い食材の情報はすぐに調べる事ができるようになりました。
一方で、調味料に含まれる糖質に光が当たることは少ないです。
調味料は隠れた糖質だからこそ、しっかり覚えておきたいです。
代用品を使えば、レシピのレパートリーが増えるので、糖質を抑えつつ美味しいご飯がたべれますね。
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