豆腐がお米に大変身。1食糖質3.6ｇのソイライス【低糖質レシピ】

糖質制限中にご飯が食べたい・・・・・。

といっても、白米の代わりに玄米・もち麦ごはんとかを食べても、糖質量が40〜50gと白米と殆ど変わりません。

白米茶碗1杯(150g)：糖質55.1g
玄米茶碗1杯(150g)：糖質53.9g
もち麦ごはん茶碗1杯(150g)：糖質42.6g

参考:「ご飯もの」糖質量ランキング【丼、寿司】

だから、米を我慢するためにおかずを食べても、お肉を食べても、「ご飯が食べたい・・・・・」という欲求は増幅するばかり。

そんな時にお試しいただきたいのが、「豆腐」で作る美味しいソイライス。

ソイライスは1食糖質3.6ｇと、超ヘルシーなのだ。

しかも、ソイライスを作る材料は、木綿豆腐1丁だけ。

豆腐一丁が、お茶碗１杯分のソイライスになるんだ。

ソイライスの作り方

STEP.1

豆腐の水を切ろう

600Wなら、2分10秒が目安

豆腐を容器から取り出し、５００Ｗの電子レンジで２分３０秒加熱する。

STEP.2

豆腐の水を絞り出す

一番重要と言っても、過言ではない工程

水切りをする。
加熱した木綿豆腐の上に重しを乗て１５分放置すると、モッツァレラチーズのような水分量に。
重しは、水の入った丼やボウルなど、なんでもよい。

STEP.3

豆腐を潰していく

フォークでグサグサと、豆腐を潰す。

STEP.4

炒める

強火のフライパンで炒める。
油や水は不要。

ヘラで炒めながら潰していくと、水が蒸発してきてパラパラとしてくる。

STEP.5

完成

１０分ほど炒めると、米粒大になった豆腐がきつね色に変身したら完成。

さらに保存はタッパに入れて、冷凍保存がお勧め。
保存しておけば、「ご飯」が食べたい時に何時でも食べれますね。

ソイライスを作った人の口コミはどうなの？

ソイライスを作った人の口コミを集めてみると、カレー、丼もの、チャーハンなどでソイライス活用する人が多いみたいです。

どれも美味しそう。

今日のお昼はがっつり食べたいときに最近ハマってる、ソイライス焼飯！
お豆腐をペーパータオルでくるんでレンチン、その後フライパンに投入して水気がなくなるまでひたすら炒る！
パラパラになったらあとはお好みの具材を入れてみた pic.twitter.com/Z4wLfaWs67

— さき@ダイエット垢 (@saki_tamanegi) 2018年10月12日

夜ごはん🍴

・ココナッツカレー、ソイライス
（鶏胸肉、しめじ、えのき茸、エリンギ、玉ねぎ、赤ピーマン、蒸し大豆、ひよこ豆）
・トマトとアボカドのバジルサラダ

今夜はきのこ🍄お豆たっぷりの黄色いココナッツカレー🍛
家族はご飯🍚、母さんはねこやまさん（@umablodiet）のソイライス✨
美味😋 pic.twitter.com/3cRygfvaWo

— おデブ母さん@食事記録 (@Diet_mama1610) 2018年7月4日

チャーハン！勿論糖質オフです！
ソイライスを作って豚バラともやしみじん、玉子と、ちょっと鶏ガラの素、仕上げにお醤油ちょっとで香ばしさを✨うん！味はチャーハン！食感は炒り豆腐(笑)でも満足！
あ、トマトは飾りです笑#糖質制限メニュー #糖質制限してる人を応援したい #ついでに自分も痩せたい pic.twitter.com/zXpY8SgdU9

— むぎたろう (@DFzwiQUfq1Hrwkv) 2018年11月3日

編集部