「ダイエット中でもご飯が食べたい」という方に向けて、低糖質でご飯の代わりになる主食をまとめました。
日本食のおかずは、ご飯を食べるために作られるので、糖質制限は主食を代用できる食べ物が無いとキツイですよね。
私も糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、「米が食えないのはマジ辛い・・・・」と思って抵抗感がすごくありました。
だって、大好きなカレーも食べれなくなってしまうし。。。。
しかし、実際に糖質制限ダイエットを1年継続する中で13kg痩せる中で、様々な主食の代用を食べると楽しくダイエットができました。
と言うのも、糖質制限ダイエットって主食の代用品がたくさんあるんですね。
実際に私が試した、主食の代用品を幅広く紹介しますね。
早く知りたい人は、コチラ！
編集部
モチモチとした食感で、違和感なく美味しくご飯の代用になります。
主食の代用品を紹介する前に、糖質制限初心者にありがちな「玄米はヘルシー」と言う間違った考えを正しておきたいと思います。
ダイエットに使える、お米の代用品の選ぶポイント
- 1.糖質の量が少ない事
- 2.お米と同じように美味しい事
- 3.調理が簡単な事
選び方1:糖質の量が少ない事
お米の代用品で大切なのは、糖質量が少ないことが大切です。
糖質制限ダイエット初心者にありがちな勘違いの１つに、白米を玄米に置き換えるという間違いがあります。
玄米=ヘルシーというイメージがあるのですが、白米も、玄米も糖質量は変わらないです。
実は、玄米を食べてもご飯の代用にはなりません。
一方で、野菜ライス、もち麦といったご飯代用品は糖質が少なく、非常にオススメです。
選び方2:お米と同じように美味しい事
お米の代用品の中には、糖質が低いだけで全く美味しくない商品も多々あります。
毎日食べるものなので、出来るだけお米と同じような感覚で食べれて美味しいお米の代用品を重視してチョイスしました。
選び方3:調理が簡単な事
調理が簡単な事も、選定の基準としました。
電子レンジ調理が可能な商品、お米と同じように炊飯器で調理するだけのお米代用品も数多く販売されています。
【ダイエットのご飯代わり】米代用品のおすすめランキング
糖質制限ダイエット中に積極的に食べたい、ご飯の代用品をご紹介します。
全部実際に実食した中で、これは本当に美味しかったって順番で紹介しますね。
オススメ1位：もち麦ごはんで、ご飯の代用【糖質量:42.6g】
- 糖質:42.6g
食べれば食べるほど、痩せやすい体質になる“ご飯”として注目されているのが、もち麦ご飯。
セブンイレブンのおにぎりとかもでも、「もち麦」入りが少しずつ増えてきました。
もち米には「β-グルカン」が入っており、血糖値の変化がゆるやかになり、満腹感が持続します。
もち麦ごはんマイブームしてる
— サク@新作DL登録しました (@saku93) 2019年1月14日
最近はもち麦ごはんにハマってる\( '-'\* )プチプチ食感でうまい pic.twitter.com/ixcvQKMEW3
— うみにょ 1月27日ふぇちふぇす (@uminyonyo) 2018年12月6日
実際に食べた感想はこちら
もち麦ダイエットの効果的なやり方は？2週間で効果が十分
オススメ2位：マンナンごはんで、ご飯の代用【糖質量:33.3g】
- 糖質:33.3g
マンナンごはんは、蒟蒻を混ぜたお米です。
こんにゃくを主成分としたマンナンごはんは幾つかメーカーから販売されていますが、大塚食品のマンナンごはんが一番美味しいです。
しらたきご飯(蒟蒻ご飯）の中には糖質がもっと少ないものもありますが、味が美味しくないので「マンナンごはん」がオススメ
朝、大塚製薬のマンナンごはんに、そのシリーズの親子丼の具を掛けて食べた（合わせて250kcalね）。昔こんにゃくライス食べたとき激まずだったんだけど、今のこんにゃくライスうまいな！こんにゃく粒って感じじゃなくて、ちょっと柔らかくなりすぎちゃったごはん粒みたいな感じだった
— ミツル。 (@326vin) 2011年3月7日
マンナンごはんおいしい
— しろみ (@MiiiWhite) 2019年2月13日
いつものご飯と変わらない、美味さ
オススメ3位：キャベツライスで、ご飯の代用【糖質量:3g】
- 糖質:3g
キャベツライスは、キャベツの芯を使った糖質３gのご飯代替食です。
お米の代わりに、キャベツの芯？って思うかもしれませんね。
実は、キャベツの芯は葉に比べて、甘味のある「アミノ酸」や、甘味強度の高い糖質「スクロース」が多いため、お米のように食べれます。
同じ量のお米と比べると、糖質は約1/16、カロリーは約1/8、食物繊維は約9.5倍と超ヘルシーなんです。
最近では野菜ライスのジャンルが非常に盛り上がってきており、スーパーで販売されているので、ぜひお求めください。
キャベツライス売ってたからそれでチャーハン作ってみました〜
え、思ってたよりしっかりチャーハンになる…！カロリー抑えれるしこれでええやんー*\(^o^)/* pic.twitter.com/aiiommWyQv— みーこ@1人目妊活 (@ZgnUb2) 2019年2月8日
オススメ4位：低糖質ごはん米で、ご飯の代用【糖質量:40.8g】
- 糖質:40.8g
低糖質ごはん米は、水分量の多いお米です。
炊飯時に水を多めに加えても柔らかくなりにくい高アミロース米の特性を生かし、水分たっぷりに炊き上げることで、重量当たりの糖質の量が少ないごはんとなります。
糖質量も少なく、普通のお米（糖質55.2g）→低糖質ごはん米（糖質40.8g)と糖質量が28%も低いんです。
普通に美味しいご飯をたべたいけど、健康には気を使いたいという人に人気があります。
普通のお米のように、普通の炊飯器で水を多めにして炊くだけで良いなのもメリットです。
へー、ブルボン先生も低糖質に参入してらっしゃったんだ。サラヤ先生のへるしごはん(麦ごはん)が３㎏で1.5倍炊けるから、価格的には大差ない感じかな。今は多数の企業が低糖質部門に参入してらっしゃって、糖質制限者にはありがたいですね。ただ、ちゃんと勉強して取り組まないと本末転倒ね、糖質制限 pic.twitter.com/Th0CSimIWZ
— あお (@ao3150) 2018年2月9日
ブルボン以外にも、低糖質ご飯は販売されており、米由来のレジスタントスターチ（難消化性食物繊維）を配合した製品もあります。
特殊特許製法で米型に成形して作ってるため、糖質オフなのにお米の味で不思議な味。
ただ、量産できないせいか、値段が結構高いのがたまに傷。
800gで、1680円します。
オススメ5位：豆腐がお米に大変身のソイライスで、ご飯の代用【糖質量:3.6g】
ソイライスは豆腐を炒めて作る、お米の代替食。
ソイライスは、1食糖質3.6ｇと低糖質、かつ高タンパク質が特徴です。
米を我慢するためにおかずを食べても、お肉を食べても、「ご飯が食べたい・・・・・」という欲求は増幅するばかり。
そんな時にお試しいただきたいのが、「豆腐」で作る美味しいソイライスです。
レシピはレシピはこちら！
豆腐がお米に大変身。1食糖質3.6ｇのソイライス【低糖質レシピ】
オススメ6位：カリフラワーライス（カリフライス）で、ご飯の代用【糖質量:3g】
- 糖質:2〜3g
カリフラワーライスは、野菜のカリフラワーを細かくしたお米の代替食。
アメリカではライスの代わりにじわじわと人気が出ているのだとか。
日本ではあまり売られていませんが、カリフラワーをみじん切りにして、自家製カリフラワーライスを！
今朝の新聞に健康意識の高まりで、ご飯の代わりに細かく刻んだ「カリフラワーライス」が人気だと言う記事が載ってた。知らなかったな。味と香りにクセがなく、見た目もご飯の色と近い為違和感が無いらしい。たまにはこう言うのもいいかも知れない。 pic.twitter.com/PnYXOZaeAi
— Green Pepper (@r2d2c3poacco) 2019年2月10日
カリフラワーライスやって
ダイエットにええねんて
レディーガガも愛用
CoCo壱他でも提供やって
— おでんくん (@7891Kim) 2019年2月8日
オススメ7位：ブロッコリーライスで、ご飯の代用【糖質量:5.5g】
- 糖質:5.5g
ブロッコリーライスは、ローソンで売られているお米の代替食。
ブロッコリーライスは、ブロッコリーの茎を使った食べ物。
そのままドレッシングをかけて食べるのも良し、カレー・鶏肉のトマトチーズソース煮をかけて食べるのも良しです。
ブロッコリーのシャキシャキした歯応えが強く、白米を食べなくても十分に満足できます！
参考:https://www.lawson.co.jp/lab/natural/art/1334790_5111.html
【ヘルシー】ナチュラルローソン「ブロッコリーライス」が人気https://t.co/B3t72AnZcs
ブロッコリーの茎を細かくカットしてライス風にした商品。ライスの代替としてカレーに使用したり、スープの具材にもできるという。 pic.twitter.com/WQEa3hOiMI
— ライブドアニュース (@livedoornews) 2018年7月3日
まとめ
糖質制限ダイエットでご飯の代用になる食べ物を調べました。
個人的に好きでよく食べるのは、「もち麦」です。
白米に混ぜて炊くため、糖質が少なくないですが、プチプチとした食感が凄く美味しい。
また、食物繊維も多く、血糖値が上がりにくいので、白米をもち麦ご飯に置き換えるだけで自然と痩せました。
