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【米の代わりはコレ】ご飯の置き換え食オススメまとめ【糖質制限ダイエット向け】

「糖質制限中でもご飯が食べたい」という方に向けて、低糖質でご飯の代わりになる主食をまとめました。

日本食のおかずは、ご飯を食べるために作られるので、糖質制限は主食を代用できる食べ物が無いとキツイですよね。
私も糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、「米が食えないのはマジ辛い・・・・」と思って抵抗感がすごくありました。

だって、大好きなカレーも食べれなくなってしまうし。。。。

しかし、実際に糖質制限1年で13kg痩せる中で、様々な主食の代用を食べると楽しくダイエットができました。

と言うのも、糖質制限ダイエットって主食の代用品がたくさんあるんですね。

実際に私が試した、主食の代用品を幅広く紹介しますね。

早く知りたい人は、コチラ!


編集部

主食の代用になる商品は数ありますが、一番のオススメは「もち麦」です。
もち麦は食物繊維が豊富でダイエットにスゴく良く、ゆるめの糖質制限にピッタリ。

モチモチとした食感で、違和感なく美味しくご飯の代用になります。

はくばく もち麦ごはん50g(12袋)

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主食の代用品を紹介する前に、糖質制限初心者にありがちな「玄米はヘルシー」と言う間違った考えを正しておきたいと思います。

玄米はヘルシーじゃない。白米も、玄米も糖質量は変わらないぞ

白米の代わりに、玄米を食べれば、ヘルシーと勘違いしてる人が結構します。

白米・玄米の糖質量を比較すると、ほぼ同じでした。

実は、玄米を食べてもご飯の代用にはなりません。

編集部

玄米と白米は、糖質制限的にはデブの食べ物。

だけど、日本人だから、お米が食べたい。という気持ちは非常にわかります。

そんな人のために、糖質制限ダイエットでご飯の代用になる食べ物を調査しました。

【米の代わり決定版】糖質制限ダイエットご飯の置き換え食オススメまとめ

糖質制限ダイエット中に積極的に食べたい、ご飯の代用品をご紹介します。

全部実際に実食した中で、これは本当に美味しかったって順番で紹介しますね。

オススメ1位:もち麦ごはんで、ご飯の代用【糖質量:42.6g】

  • 糖質:42.6g

食べれば食べるほど、痩せやすい体質になる“ご飯”として注目されているのが、もち麦ご飯

セブンイレブンのおにぎりとかもでも、「もち麦」入りが少しずつ増えてきました。

もち米には「β-グルカン」が入っており、血糖値の変化がゆるやかになり、満腹感が持続します。

株式会社はくばく もち麦ごはん 50gx12袋 6袋入り

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実際に食べた感想はこちら

もち麦ダイエットの効果的なやり方は?2週間で効果が十分

オススメ2位:マンナンごはんで、ご飯の代用【糖質量:33.3g】

  • 糖質:33.3g

マンナンごはんは、蒟蒻を混ぜたお米です。

こんにゃくを主成分としたマンナンごはんは幾つかメーカーから販売されていますが、大塚食品のマンナンごはんが一番美味しいです。

しらたきご飯(蒟蒻ご飯)の中には糖質がもっと少ないものもありますが、味が美味しくないので「マンナンごはん」がオススメ

いつものご飯と変わらない、美味さ

大塚食品 マイサイズ マンナンごはん 140g×6個

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オススメ3位:キャベツライスで、ご飯の代用【糖質量:3g】

  • 糖質:3g

キャベツライスは、キャベツの芯を使った糖質3gのご飯代替食です。

お米の代わりに、キャベツの芯?って思うかもしれませんね。

実は、キャベツの芯は葉に比べて、甘味のある「アミノ酸」や、甘味強度の高い糖質「スクロース」が多いため、お米のように食べれます。

同じ量のお米と比べると、糖質は約1/16、カロリーは約1/8、食物繊維は約9.5倍と超ヘルシーなんです。

最近では野菜ライスのジャンルが非常に盛り上がってきており、スーパーで販売されているので、ぜひお求めください。

オススメ4位:低糖質ごはん米で、ご飯の代用【糖質量:40.8g】

  • 糖質:40.8g

低糖質ごはん米は、水分量の多いお米です。

炊飯時に水を多めに加えても柔らかくなりにくい高アミロース米の特性を生かし、水分たっぷりに炊き上げることで、重量当たりの糖質の量が少ないごはんとなります。

糖質量も少なく、普通のお米(糖質55.2g)→低糖質ごはん米(糖質40.8g)と糖質量が28%も低いんです。

普通に美味しいご飯をたべたいけど、健康には気を使いたいという人に人気があります。
普通のお米のように、普通の炊飯器で水を多めにして炊くだけで良いなのもメリットです。

ブルボン 低糖質ごはん米5kg(5kg×1袋)

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オススメ5位:豆腐がお米に大変身のソイライスで、ご飯の代用【糖質量:3.6g】


ソイライスは豆腐を炒めて作る、お米の代替食。

ソイライスは、1食糖質3.6gと低糖質、かつ高タンパク質が特徴です。

米を我慢するためにおかずを食べても、お肉を食べても、「ご飯が食べたい・・・・・」という欲求は増幅するばかり。

そんな時にお試しいただきたいのが、「豆腐」で作る美味しいソイライスです。

レシピはレシピはこちら

豆腐がお米に大変身。1食糖質3.6gのソイライス【低糖質レシピ】

オススメ6位:カリフラワーライス(カリフライス)で、ご飯の代用【糖質量:3g】

  • 糖質:2〜3g

カリフラワーライスは、野菜のカリフラワーを細かくしたお米の代替食。

アメリカではライスの代わりにじわじわと人気が出ているのだとか。

日本ではあまり売られていませんが、カリフラワーをみじん切りにして、自家製カリフラワーライスを!

食べてやせる!  カリフラワーライスダイエット (扶桑社ムック)

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石川 みゆき
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オススメ7位:ブロッコリーライスで、ご飯の代用【糖質量:5.5g】

  • 糖質:5.5g

ブロッコリーライスは、ローソンで売られているお米の代替食。

ブロッコリーライスは、ブロッコリーの茎を使った食べ物。

そのままドレッシングをかけて食べるのも良し、カレー・鶏肉のトマトチーズソース煮をかけて食べるのも良しです。

ブロッコリーのシャキシャキした歯応えが強く、白米を食べなくても十分に満足できます!

参考:https://www.lawson.co.jp/lab/natural/art/1334790_5111.html

まとめ

糖質制限ダイエットでご飯の代用になる食べ物を調べました。

個人的に好きでよく食べるのは、「もち麦」です。

白米に混ぜて炊くため、糖質が少なくないですが、プチプチとした食感が凄く美味しい。

また、食物繊維も多く、血糖値が上がりにくいので、白米をもち麦ご飯に置き換えるだけで自然と痩せました。

はくばく もち麦ごはん 800g

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