糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

糖質制限で食物繊維が不足する理由と、オススメの食材コレ

糖質制限ダイエットで食物繊維が不足する理由

糖質制限ダイエットで食物繊維が不足する理由は、シンプルに「食物繊維の多い食材」を減らしているから。

肉食で痩せるのは糖質制限ダイエッターが全員が実感していると思いますが、唯一の欠点が「お通じ」の悩みではないでしょうか?

ご飯、パン、芋類の炭水化物は食物繊維を多く含むため、どうしても「食物繊維」が不足しがちに。

食物繊維が不足すると便秘になるとお腹が張って苦しいだけでなく、腸内環境が悪化するので太りやすい体質になるんです。

おまけに、食物繊維を摂取すると「お通じ」だけでなく、ダイエットに良い効果がいっぱいあるんですよ。

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糖質制限ダイエット中に食物繊維を食べるべき3つの理由

  • 理由1:食物繊維が食事に含まれる、糖の吸収を穏やかにする
  • 理由2:お腹で作られる痩せ菌のおかげで、血糖値の上昇をさらに抑制
  • 理由3:糖質制限で悩みがちな、便秘を解消してくれる

理由1:食物繊維が食事に含まれる、糖の吸収を穏やかにする


食物繊維はお腹に入ると、水分を吸って、ゲル状になります。

ゲル状になる事により食べ物の消化・吸収されにくくなり、腸での糖質吸収をゆっくりにします。

糖質の吸収が緩やかになると、血糖値が上がりにくくなるだけでなく、糖質の体外に排出されやすくなります。

食物繊維が持つ糖質の吸収を抑える効果を最大限発揮するには、糖質を食べる前に摂取するのがオススメ。

例えば、サラダを食べるなら、パン・ご飯などの主食を食べる前がオススメです。

実際に、10分前のサラダが血糖値上昇を抑える研究を紹介しましょう。

サラダを食べた10分後に、カレーライス

or

カレーライスの10分後に、サラダ

のように、食べ方を変えるだけで、糖質の吸収が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えれた。ということを示しているのが下の図になります。


引用元:https://toushitsu.jp/eat/smart/smart04/

理由2:お腹で作られる痩せ菌のおかげで、血糖値の上昇をさらに抑制


食物繊維の機能は、食事に含まれる糖質の吸収を抑えるだけではありません。

食物繊維は腸内細菌の働きにより、短鎖脂肪酸という成分に変換されます。

酢酸・プロピオン酸は短鎖脂肪酸と呼ばれ、脳が「肝臓からの糖質の放出はSTOP」と判断する材料の1つです。

そのため、血液中に短鎖脂肪酸が増えると、血糖値の上昇抑制に繋がるという研究報告があります。

短鎖脂肪酸を生成する腸内細菌を「痩せ菌」と呼び、食べるだけで痩せるとして最近はTV・雑誌で注目を浴びています。

短鎖脂肪酸には血糖値の上昇を抑制する以外にも、様々な機能を持っています。

短鎖脂肪酸のもつ機能

  • 腸の運動が促し、お通じの量を増加させる
  • 腸にあるホルモンを出す細胞を刺激してインスリンが生産され、血糖値の上昇を抑制
  • 食欲中枢に作用して食欲を抑制

痩せ菌を育てる効率は食物繊維の種類でも異なるのですが、注目は「イヌリン」という食物繊維です。

イヌリンは他の食物繊維と比較した場合、腸内細菌の餌になりやすく、短鎖脂肪酸が生成されやすいのです。

イヌリンは難消化性デキストリンと同じ水溶性食物繊維だから、無味・無臭。

コーヒーやお茶などに混ぜても、味が変わりません。

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理由3:糖質制限で悩みがちな、便秘を解消してくれる

糖質制限ダイエットでは糖質を避けていると、どうしても食物繊維の摂取量も少なくなりがちになってしまいます。

パン、ご飯は糖質以外にも、食物繊維が結構入っています。

そのため。糖質制限ダイエットでパン・ご飯を食べなくなると、食物繊維の摂取量がへり、ひどい便秘に悩む人も多いです。

加えて、食物繊維不足に追い討ちをかけるのが、糖質が入ってこないと生きられないビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が存在する事です。

糖質制限により糖質をカットすると、糖質をエサにして生きている乳酸菌には大ダメージです。

そのため、糖質の代わりに食物繊維をしっかりと摂取する必要があるのです。

糖質制限中に食べるべき、食物繊維が豊富なオススメの食材

糖質制限中に食べるべき、オススメの食材を3つ紹介します。

オススメの食物繊維1:青汁

オススメの豊富な食物繊維は、青汁です。

食物繊維が不足すると便秘になるとお腹が張って苦しいだけでなく、腸内環境が悪化するので太りやすい体質になるんです。

そんな糖質制限中の野菜不足を解消するには青汁がオススメなんですよ。

青汁がオススメな理由

  • 青汁は野菜ジュースと違って、糖質がほぼ無い
  • コップ1杯でサラダ並みの野菜量が摂取できる
  • 青汁には、糖質を抑える機能性も!

青汁の中でも、大正製薬の「ヘルスマネージ 乳酸菌青汁」です。

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オススメの食物繊維2:難消化性デキストリン

糖質制限中に食べるべき、食物繊維2つ目は難消化性デキストリンです。

特保のコーラにも配合されているダイエット成分ですが、難消化性デキストリン単体でもAmazonとかで購入できるんです。

難デキをお茶、コーヒーだけでなく、料理にも混ぜたりする事で、糖質制限の成功率がぐぐぐぐ〜〜んと上昇間違いなし。

難デキの3つの効果

  • 食事に含まれる糖質の吸収を抑える。
  • 食事に含まれる脂肪の吸収を抑える。
  • お腹の調子を整える。

オススメの食物繊維3:イヌリンパウダー

糖質制限中に食べるべき、食物繊維2つ目は「イヌリンパウダー」です。

イヌリンは難消化性デキストリンと似たような機能性を持っていますが、難消化性デキストリンよりも「お通じに対する効果」が高いのが特徴ですね。

イヌリンの持つ機能

  • ①お腹の調子を整える整腸作用
  • ②食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
  • ③血中の中性脂肪を低下させる

「難消化性デキストリン」「イヌリン」の効果が似ててわかりにくいと言う人は、下記を参考にどうぞ。

>>>イヌリンVS難消化性デキストリンを徹底比較【どっちが効果的?】

イヌリンVS難消化性デキストリンを徹底比較【どっちが効果的?】