糖質制限ダイエット中に欠かせない食べ物はいくつか思いつきますが、その中でも重要度が高いのがココナッツオイルです。
いつも使う油をココナッツオイルに変えだけで痩せる!?
「ケトン体」の仕組みや、ダイエット効果を高める「糖質制限」との組み合わせ方、注意すべきポイントをご紹介します。
糖質制限中にココナッツオイルを食べるとダイエットが加速する
糖質制限中にココナッツオイルを食べると、体脂肪を燃やすのを助けてくれるから。
当然ながら「ココナッツオイルを食べているから、たくさん食べても大丈夫!」というわけではないです。
ただ、糖質制限を開始したばかりの人は体脂肪をエネルギーとして利用できないため、糖質が欲しくなったり、頭が働かないというケースがあります。
そういった状態で、ココナッツオイルを利用することで、より早く体を体脂肪へ変換しやすくするのです。
つまり、ココナッツオイルは、糖質制限ダイエットの着火剤の役割をします。
そして、ココナッツオイルの使い方は簡単で、１日大さじ1〜２杯が目安。
- コーヒーに入れる
- スープに入れる
- ドレッシングの代わりにする
ココナッツオイルと他の油との違いは？
糖質制限ではココナッツオイルがもっぱら推奨されています。
なぜでしょうか？
ココナッツオイルはサラダ油やオリーブオイルとおなじ油です。
ですが、ココナッツオイルが他の油と大きく違うのは、「中鎖脂肪酸」を主成分だということです。
ココナッツオイルは60％以上が「中鎖脂肪酸」で出来ています。
中鎖脂肪酸は、体脂肪になりにくい油と言われています。
他の脂肪酸より4倍早くエネルギーになるので、体に蓄積されにくいんです。
ココナッツオイルは太りにくいという特徴を持つため、糖質制限ダイエットと相性がいいのです。
ココナッツオイルと糖質制限の関係
糖質制限を始めると、必ずクリアしなければならない問題がエネルギー不足です。
糖質制限をしていない人は、6割程度を糖質からのエネルギーに頼っていると言われています。
そのため、糖質制限で糖質をカットするとエネルギーが足りなくなってしまうので、足りないエネルギーはタンパク質と脂質で補わなくてはなりません。
そこで重要な働きがするのが、「脂質」です。
脂質は9kcal/gとエネルギーの塊であることから、効率よくエネルギーを摂取することが出来ます。
しかし、脂質の中でも、太りやすい油・太りにくい油があるのです。
中でも、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含むため太りにくい油に分類されます。
ココナッツオイルって何？糖質制限ダイエットにどうして必要なの？
ココナッツオイルとは、ココヤシの実を絞って作られる油です。
ココナッツオイルはココナッツの美味しいフレーバーもさることながら、いくつもの健康効果があるんです。
- 中鎖脂肪酸が多く、太りにくい
- 血糖値に影響を与えない
- ラウリン酸により、免疫力アップ
ざっくりと噛み砕くと、糖質制限中に不足しがちなエネルギーを補い、菌やウイルスと戦う力を与えてくれる上に、脂肪にならないのがココナッツオイルです。
ココナッツオイルの効果1:中鎖脂肪酸が多く、太りにくい
ココナッツオイルはココナッツから絞ることでつくられ、体に脂肪がつきにくい中鎖脂肪酸を豊富に含むのが特徴の１つ。
中鎖脂肪酸はすばやく分解され、短時間でエネルギーに変換されるため体脂肪になりにくいのです。
中鎖脂肪酸が分解される時間は長鎖脂肪酸の4~5倍も速く、速やかに肝臓に運ばれてケトン体という変わって体内を巡ります。
ケトン体はほとんどの組織でエネルギー源として利用化可能で、脳のエネルギーにもなるんです。
その研究では、体脂肪の中でも内臓脂肪が減少しており、メタボの判断指標とされるウエストも一層細くなっていた事が確認されています。
ココナッツオイルの効果2:血糖値に影響を与えない
ココナッツオイルは油なので、糖質を含みません。
そのため、血糖値に影響を与えないので、糖質制限ダイエットでは積極的に摂取したいエネルギー源。
血糖値に作用しないエネルギー源と言う点で、それだけでもココナッツオイルは優れていますね。
ココナッツオイルの効果3:ラウリン酸により、免疫力アップ
ラウリン酸とは、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸の約50％を構成している成分です。
赤ちゃんは病原菌に対する免疫力がほとんどない状態で生まれる一方、母乳で育てている赤ちゃんは免疫力が高く、風邪も引きにくいと言われています。
これは母乳に含まれているラウリン酸が免疫力を高め、赤ちゃんをウィルスから守る役目を果たしているからです。
ケトン体とココナッツオイル
ココナッツオイルが体脂肪を減らしてくれる理由の１つに、ケトン体が関係しています。
実は、ケトン体をエネルギー源とすることが、ダイエットする上でとても重要なんです。
ケトン体というのは、脂質から生み出されるエネルギー源です。
ケトン体というのはココナッツオイルなどの油を食べる以外にも、体脂肪を分解することでも作られます。
人間の体のメカニズムでは、「糖質」を摂取して3～4時間は「ブドウ糖」をエネルギー源とし、それ以降は「ケトン体」がエネルギー源として使われるようになります。
ダイエットでは体脂肪を減らす事が重要なので、糖質を減らし脂質を食べる事が重要です。
糖質ばかり摂取していては、ケトン体が作られないのです。
ケトン体をエネルギー源とする「ケトン体質」が重要です。
そして、ケトン体質になることで、効率的に体脂肪を減らせるカラダになります。
肥満ホルモンには脂肪の分解を抑え、脂肪の合成を高めるという機能を持っています。
そのため、「脂肪を食べると体脂肪になる」というわけではなく、太る原因は糖質を食べすぎにあります。
「ケトン体」は、体の中のブドウ糖がなくなったときに作られ始めるので、糖質を常に食べているとなかなか体内に現れてくれません。
糖質を制限する目的は血中のブドウ糖を減らし、脂肪からエネルギーを作る「ケトン体質」に切り替えることにあります。
ココナッツオイルの1日の目安量は？
ココナッツオイルを摂る目安はいろいろあるようですが、ここでの目安は１日に大さじ２杯。
ただし、ココナッツオイルを初めて摂る人はお腹が緩くなる人もいるようなので、まずは小さじ１杯から、様子を見ながら取ってみましょう。
ココナッツオイルは風味があるので、好き嫌いが出るかもしれませんね。
次に、ココナッツオイルを美味しく食べるための食べた方・レシピをご紹介しますね。
ココナッツオイルの食べ方・レシピは？
ココナッツオイルは飲み物に混ぜる事が多いですが、炒め物にもココナッツオイルでダイエット出来ます。
普段の食事でココナッツオイルを摂る生活にしたところ体重や体脂肪が減少したという声も多いです。
ドレッシングやバターの代わり以外に炒め物にも使えます。
ココナッツオイルは1日2~3杯を目安にしてください。
ココナッツオイルを飲み物に使う場合
飲み物に使う場合は、温かい飲み物に入れましょう。
紅茶、緑茶、ホットミルクなど「暖かい飲み物」に大さじ１杯のヴァージンココナッツオイルを入れます。
コーヒーにココナッツオイルを入れミキサーで攪拌すると、オイルが乳化してカフェオレっぽくなります。
コーヒーは濃いめに入れた方が美味しいです
冷たい飲み物ではオイルが固形化してしまうので、ホットで飲み事が重要です。
コーヒーにココナッツオイル🥥。香はいいんだが、油膜が浮くビジュアルがなんとも😅 飲んだら唇が叶姉妹😅 pic.twitter.com/LHiTvtCKOO
— はっぴーマン (@HappyMan039) 2019年1月19日
飲んでいるとオイルが唇に触れて、叶姉妹レベルにセクシーな唇になります。
ココナッツオイルを食べ物の場合
ココナッツオイルはトーストにかけたり、スープ、煮物、サラダにかけたります。
特にオススメなのが、以下の食べ物です。
- ヨーグルト（プレーンのヨーグルトに入れると、ほんのり甘く）
- 味噌汁（豚汁のようなコクが出る）
- 納豆（臭みが減り、クリーミーに）
- キムチ（酸味が減って、美味しさup)
シメシメ団、恐怖の怪人飯。えのきのスープ編
ダシはエノキだけ！ココナッツオイルの風味が合いますが、苦手な人はオリーブオイルや他のオイルでもOK。黄金色のスープはしっかりとダシが効いてます。じゅるり！#えのき #エノキ #シメシメ団 #スープ #簡単レシピ #料理漫画 #漫画飯 #マンガ飯 pic.twitter.com/2nWqaLfF5N— くぼたまこと.天体戦士サンレッドN製作中 (@kubotajirusi1) 2017年12月2日
酢と塩胡椒とココナッツオイルで、手作りドレッシングになります。
サラダのドレッシングは安定の手作りだよ〜〜
手作りのが飽きないし中身選べるから好き。
レシピは、クリームチーズ、投入、ココナッツオイル、パセリ、岩塩、ブラックペッパー、和風出汁を混ぜるだけ〜💋
上からかけたのは砕いたアーモンド。 pic.twitter.com/xtpoRqIlAn— 城品 萌音 (@mone109) 2016年6月5日
オススメのココナッツオイルはどれ？
ココナッツオイルはオーガニック認証を安全性の観点からオススメ。
ココナッツオイルは海外からの輸入品も多いので、出来れば安心して使える有機JASオーガニックマークが付いているものがいいと思います。
オーガニック認証されているという事は、農薬、土壌の安全性、品質などが国の基準をしっかりと満たしているという事の証明です。
また、ココナッツオイルの効果をより期待するなら、成分や風味が損なわれていないバージンオイルかエキストラバージンオイルの表示がある製品を選びましょう。
上記２点を重視するなら、以下のココナッツオイルが良いです。
オーガニックだから、安心
まとめ
糖質制限でココナッツオイルを取り入れるとメリットは、２つあります。
①糖質制限でエネルギー源を糖質から脂肪に切り替えるためです。
糖質を減らすことで、体脂肪からケトン体が作られるようになります。
②ココナッツオイルを食べることで、体内のケトン体を増やす事ができます。
その結果、エネルギー不足に陥らないため、空腹感がなくなり、リバウンドを防げるようになります。
糖質制限ダイエットを効果的に進める上で、ココナッツオイルは重要な働きをしてくれます。
