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エリスリトールとは?太らない糖質の使い方を教えます【安全性が高い甘味料】

糖質制限ダイエット中にお世話になるのが、太らない糖質と呼ばれる甘味料「エリスリトール」だよね。

カロリーゼロ、糖質ゼロだから、血糖値も上がらないし、太らないので、砂糖の代わりに使えばとってもヘルシーな甘味料なんです。

エリスリトールの特徴

  • カロリー0
  • 血糖値が上がらない
  • 糖質0g

とにかく、エリスリトールは太らない糖質として注目されています。

エリスリトールの使い方は簡単で、砂糖と同じ感じで料理に入れるだけ。
コーヒーや紅茶などに甘さが欲しい時に入れたり、料理に甘さを出したい時に使います。

ただし、エリスリトールを使うときの注意点は2つです。

  • 砂糖よりも、甘さに物足りなさを感じやすい。
  • 一度に大量摂取すると、お腹がゆるくなりやすい。

エリスリトールは砂糖の甘さを100とするなら、エリスリトールの甘さは70~80くらいです。
だから、エリスリトールは甘さが物足りないと感じやすいです。

甘さの雰囲気は砂糖に近く、人工甘味料と比較すると甘さが自然ですね。

エリスリトールは唯一副作用が出ないと言われている甘味料で、甘味料の中では一番お腹がゆるくなりにくいと言われています。

ただし、初めての人は一度に多量に摂取するとお腹がゆるくなりやすいので、1日40gを目安にすると良いですよ。


おまけに食品添加物ではなく、普通の食品だから甘味料の中でも安全性が高く、オススメなのが「エリスリトール」です。

ダイエット向けで有名な甘味料と言えば、以下のような食品添加物が多いです。

  • ゼロカロリー飲料に配合される「アスパルテーム」
  • 植物由来の原料100%で作られた「ラカント」
  • 煮物にも使える、熱に強い「スクラロース」

人工甘味料の甘みは不自然だから苦手・・・・。
という人にオススメなのが、エリスリトールがオススメなんです。

エリスリトールって上記で紹介した食品添加物の「甘味料」ではなく、あくまで「食品」です。

おまけに、エリスリトールは果物(メロンや梨、味噌、ワイン、 キノコ類など)に元々含まれる成分だから、安心・安全ですね。

太らない糖質のエリスリトールって何?


エリスリトールは、血糖値をあげない+0kcalの糖質です。

だから、エリスリトールは太らない糖質って呼ばれるんですね。

医師が書いた糖質制限の本の多くでは、甘味料として「エリスリトール」が推奨されることが多い。

それくらい、ダイエットに「エリスリトール」は安全でオススメなんですよ。

0kcalにも関わらず、エリスリトールの甘みの強さは砂糖の約75%ときちんと甘みがあります。

エリスリトールは果実、ワイン・味噌などの発酵食品に含まれる自然に存在する糖質です。

エリスリトールは果実から抽出するわけではなく、ぶどう糖を原料として酵母を用いた発酵により生産されています。

エリスリトールが血糖値をあげない+0kcalな理由は、体内で吸収されないからです。

摂取したエリスリトールのほとんどは尿などと一緒に体外に排出されます。
おまけに、エリスリトールの一部は、腸内細菌の餌になり腸内環境を整えてくれます。

エリスリトールは食品だから、安全性が高いぞ

エリスリトールはアメリカの食品医薬品庁FDA、ヨーロッパの医薬品庁EMA共に「上限値を設定する必要がない」というカテゴリーに分類されており非常に安全であるのが特徴です。

中にはエリスリトールを「合成甘味料」の一種と誤解してる人もいますよね。

安心してください。
エリスリトールは、人工甘味料・合成甘味料に分類されるものではありません。

エリスリトールはブドウ糖を工業的に加工して得られる、糖アルコールと呼ばれる一種です。

糖アルコールというのは、人間の体がエネルギーとして利用するための酵素を持っておらず、体に吸収されにくいのが特徴です。
糖アルコールの中でも、エリスリトールは体に吸収されにくいため、血糖値が上がらないんですね。

エリスリトールの食べ過ぎで、お腹が緩くなる理由は?

エリスリトールが体が吸収されにくい事を裏返すと、食べたエリスリトールは全て体外に排出されやすくなるという事です。

糖質の特徴として、水分を保持しやすい+腸からの水分吸収が妨げる機能を持っているため、お腹が緩くなりやすいのです。

そのため、エリスリトールの食べ過ぎはお腹が緩くなりやすいんです。

といっても、オリゴ糖と比較して、エリスリトールはお腹が緩くなりにくく、たくさん食べても平気です。
エリスリトールは最も緩下作用を起こしにくい糖アルコールの1つであると研究でわかっています。

ただし、お腹が緩くなる作用は一時的であり、日常的に食べていると体が適応して「お腹が緩くなる」ことが多いですね。

エリスリトールの使い方は?

エリスリトールは砂糖の代わりに、料理に混ぜましょう。

エリスリトールは価格も安いので、普段使いに適しています。

いくつか、エリスリトールを使ったレシピを紹介しましょう。

エリスリトールを使った「タレ」

材料

  • 醤油50cc
  • エリスリトール大2.5
  • 糖質0料理酒大2
  • ごま油 小1
  • 白ごま小2
  • ニンニクチューブ(お弁当用は入れない) 小0.5
  • しょうがチューブ 小0.5
  • コチュジャン 大1〜2

Cpicon 万能タレ by ヤマネコさん

エリスリトールを使った低糖質おから蒸しパン

材料

  • 生おから100g
  • 卵2個
  • 牛乳20g
  • エリスリトール35g
  • ベーキングパウダー 小さじ1

Cpicon 低糖質おから蒸しパン・エリスリトール入り by れいすさん

エリスリトールを使った、牛肉とピーマンのチンジャオ炒め

材料

  • ○牛肉100g
  • ○ピーマン 4〜5個
  • ○玉ねぎ1/2個
  • ○たけのこ(水煮)1/2本
  • ☆エリスリトール大1
  • ☆糖質0みりん大1
  • ☆糖質0酒大1
  • ☆甘口醤油大2
  • ☆水大2
  • ☆片栗粉 大1
  • サラダ油お好みで

Cpicon 牛肉とピーマンのチンジャオ炒め by ヤマネコさん

まとめ

太らない糖質”エリスリトール”の特徴や、使い方を説明しました。

糖質制限ダイエットには絶対に必要な食材なので、ぜひ利用してくださいね。

参考
三菱ケミカルフーズ:エリスリトール