糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

太らない糖質の種類はエリスリトール・フラクトオリゴ糖

糖質制限ダイエット中にお世話になるのが、糖質0gの甘味料ですよね。

有名な甘味料と言えば、以下のような食品添加物が多いです。

  • ゼロカロリー飲料に配合される「アスパルテーム」
  • 植物由来の原料100%で作られた「ラカント」
  • 煮物にも使える、熱に強い「スクラロース」

甘味料の甘みは不自然だから苦手・・・・。

という人にオススメなのが、エリスリトール・フラクトオリゴ糖といった太らない糖質です。

天然甘味料は食品添加物だけど、エリスリトール・フラクトオリゴ糖は自然に含まれる成分で食品だから安心ですね。

太らない糖質の種類はエリスリトール・イソマルトオリゴ糖

太らない糖質の種類はエリスリトール・イソマルトオリゴ糖と2種類あります。

それぞれの特徴を見ましょう。

エリスリトールってどんな糖質?


エリスリトールは、血糖値をあげない+0kcalの糖質です。

0kcalにも関わらず、エリスリトールの甘みの強さは砂糖の約75%ときちんと甘みがあります。

エリスリトールは果実、ワイン・味噌などの発酵食品に含まれる自然に存在する糖質です。

エリスリトールは果実から抽出するわけではなく、ぶどう糖を原料として酵母を用いた発酵により生産されています。

エリスリトールが血糖値をあげない+0kcalな理由は、体内で吸収されないからです。

摂取したエリスリトールのほとんどは尿などと一緒に体外に排出されます。
おまけに、エリスリトールの一部は、腸内細菌の餌になり腸内環境を整えてくれます。

エリスリトールはアメリカの食品医薬品庁FDA、ヨーロッパの医薬品庁EMA共に「上限値を設定する必要がない」というカテゴリーに分類されており非常に安全であるのが特徴です。

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フラクトオリゴ糖ってどんな糖質?

フラクトオリゴ糖は血糖値の上昇させないオリゴ糖です。
ただし、エリスリトールと異なり、カロリーは1グラムあたり2kcal(砂糖の半分)。

フラクトオリゴ糖、砂糖をそれぞれ食べた場合の血糖値の上昇具合は以下の通りです。
フラクトオリゴ糖は、血糖値が上がらないので、太りにくい糖質と言えます。

引用元:明治HP

フラクトオリゴ糖は1〜3gの摂取で、善玉菌を増やしお腹の調子を整えてくれることが知られています。

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オリゴ糖の種類により、太りやすさは異なる
  • フラクトオリゴ糖:血糖値をあげない。
  • キシロオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖:少し血糖値をあげる。
  • イソマルトオリゴ糖:あるていど血糖値をあげる

エリスリトール・フラクトオリゴ糖の使い分けは?

エリスリトール・フラクトオリゴ糖の使い分けは、簡単です。

エリスリトールは砂糖の代わりに、料理に混ぜましょう。
エリスリトールは価格も安いので、普段使いに適しています。
オリゴ糖と比較して、お腹が緩くなりにくく、たくさん食べても平気です。
エリスリトールは最も緩下作用を起こしにくい糖アルコールの1つであると研究でわかっています。

フラクトオリゴ糖はちょっと甘みが欲しい時に使いましょう。
ヨーグルト、コーヒーにスプーン1杯入れると、ちょうどいいです。
フラクトオリゴ糖は1〜3gの少量で効果を発揮することから、食べ過ぎるとお腹が緩くなりやすいです。

太らない糖質は、お腹が緩くなりやすい!

太らない糖質であるエリスリトール・フラクトオリゴ糖の弱点は、「お腹が緩くなりやすい」という点です。

太らない糖質が含まれた食品をたくさん食べると、お腹が緩くなるという人が結構います。

太らない糖質は腸からの水分吸収が妨げる機能を持っているため、お通じがよくなりやすいのです。

参考
三菱ケミカルフーズ:エリスリトール

明治:メイオリゴ