糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

太らない間食の仕方はコレで完璧!意外と痩せる方法・食べ物はどれ?

スナッキングダイエットは、食事は朝食、昼食、夜食という三食にこだわらずに、4回、5回と回数を分けて食事をするとダイエット方法です。

やり方は簡単で、3食に加えて2回程度の間食を加えます。

食事回数を増やすことで空腹の状態を作らないので、血糖値の乱高下を予防出来るため太りにくくなります。

例えば、小分けして食べる食事方法は、ライザップでも推奨されている食事方法です。
食べ方を変えるだけで、血糖値のコントロールできるのです。

血糖値をコントロールできる以外にも、小分けして食事をするメリットをご紹介しましょう。

太らない間食:スナッキングダイエットの3つのメリット

小分けの食事法では、1日5食では朝昼夜の3食に2回の間食を加えます。

間食には、ナッツ・チーズといった低糖質な食べ物を食べます。

もともと1日5食は糖尿病患者向けの食事法であり、血糖値の上昇が緩やかになるという利点があるのです。

モデル・女優も実践中
小分けして食事をアメリカで「スナッキングダイエット」という呼ばれ人気が出ています。

やり方は1日3食に加え、間で2回ほどのスナッキングタイムを挟むことで、空腹感をやわらげ食べ過ぎを防ぐ方法です。

ミランダ・カーもスナッキングダイエットを実践していると、セレブ雑誌で紹介されました。
北川景子さんはあるバラエティ番組で1日9回に分けて食事を取ってるらしいですよ。

消化器官の負担を減らす


小分けして食事をするメリットの1つ目は、消化器官の負担を減らせることです。

一気に食べると消化器官は一度に多くの食品を消化する必要があり、負担になります。

血糖値が上がりにくく、体脂肪になりにくい


一度に食事をすると、血糖値が急に上昇します。

同じ糖質量であっても一度に大量に糖質を摂取すると、血糖値が上がりやすくなります。

小分けして食事をすれば、血糖値が上昇しても、適正なカロリーを維持しやすいため体脂肪にも変換されにくいんです。

1日3回食事をする人なら、同じ内容を4〜5回に分けて食べるようにすれば血糖値は安定して体重も落ちていきます。

一般的に、血糖値の上下は少ないほうが、肥満ホルモンであるインスリンも出にくく、体脂肪がでできにくいのです。

空腹を感じにくくなる


小分けで食べてることで、空腹を感じにくくなるのがメリットです。

お腹がすいていると、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

空腹を感じた状態で食事をすると、噛む回数が減りやすいので満腹を感じにくいとされています。

一方で間食を入れることで、空腹の状態を防ぎ、食べ過ぎを防止できるのです。

太らない、スナッキングダイエットのポイント

スナッキングダイエットでは、3食の食事に2回以上の間食(スナッキング)を加えます。

こまめ間食(スナッキング)することで極端な空腹を作らず、食べ過ぎを防止することです。

太らない間食(スナッキング)をするためには、3つのポイントがあります。

  • 1:食物繊維の摂取で、糖の吸収を抑制
  • 2:満腹感が持続する「たんぱく質」をしっかり摂取。
  • 3:間食のタイミングは、脂肪になりにくい「午後2時から3時頃」。

1:食物繊維の摂取で、糖の吸収を抑制。


糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」が豊富に含まれる間食がオススメです。

食物繊維が豊富な間食は、大豆を使ったお菓子、ダイエットクッキー、ナッツがあります。

食物繊維を食べることで、2回目の食事(セカンドミール)での血糖値の上昇も抑えられることが知られています(セカンドミール効果)。

そのため、食物繊維を多く含む間食を食べることで、主食の糖質を抑えることが出来るのです。

2:満腹感が持続する「たんぱく質」をしっかり摂取。


「たんぱく質」は、腹持ちを良くする作用があります。

腹持ちがよくなることで、自然に夕食の食べる量が減ります。

加えて、健康的で太らなくなります。

おまけに、タンパク質は血糖値をあげないので、太りにくいのです。

そのため、間食にはタンパク質を多く含む食べ物を食べましょう。

ナッツ、デザートチーズ、プロテインバーといった食べ物がオススメです。

ナッツは血糖値を上げず、ビタミン、ミネラル、タンパク質など理想の栄養分を補給することができます。
ナッツの中でもオススメは、クルミ、カボチャの種です。

クルミは糖質が低いことに加えて、くるみを食べると満腹感が得られ、食欲抑制効果もあるという報告があります。

ナッツ以外には、チーズもおすすめです。
チーズはデザートチーズ、ベビーチーズといった、食べやすいチーズが沢山増えています。

3:間食のタイミングは、脂肪になりにくい「午後2時から3時頃」。


夜食は太る仕組みは脳や脂肪細胞に多く存在する体内時計を調整するタンパク質BMAL1(ビーマルワン)の働きによるものと研究で判明しています。

一方で、BMAL1(ビーマルワン)の働きがもっとも弱まるのは、午後2時から3時頃です。

この時間帯に間食をしても、脂肪が蓄積されにくいの太りにくいです。