糖質オフな食生活を助けてくれる神食品まとめ

糖質制限中に食べ過ぎた場合の対処法は?リセット方法はコレ!

糖質制限中に糖質を食べ過ぎた場合の対処法

糖質制限ダイエット中だけど、糖質を食べ過ぎちゃった経験ありますよね。

  • 飲み会の最後の締めにラーメンを食べてしまった。
  • 女子会のノリで、甘いものを沢山食べてしまった・・・

食べてしまった糖質はどうしようもないですが、糖質を食べ過ぎた場合の対処法はあります。
糖質制限中に食べ過ぎた場合の対処法は基本的には3つです。

糖質制限中に食べ過ぎた場合の対処法

  • 1:糖質を食べたあと、1〜3時間以内に有酸素運動をする
  • 2:次の食事の糖質量をいつもよりも減らす
  • 3:糖質制限中に食べ過ぎた次の日から頑張る

糖質制限中に糖質を食べ過ぎた場合の対処法1:有酸素運動で糖質を消費しよう!


糖質制限中に糖質を食べ過ぎた場合の対処法で一番良い方法は糖質を食べたあと、1〜3時間以内に有酸素運動をすることです!

糖質を食べてしまうと、体に吸収されることは避けられません。

そのため、糖質を食べ過ぎた場合にできる対処方法が、血糖値を上がりにくくする事です。

血糖値を上がりにくくするには、体を動かすしか方法はありません。

筋肉を動かす事で、糖質をガンガン消費しましょう。

運動は必死に走る必要はありません。
ウォーキング程度の軽い運動で大丈夫。

1駅分だけ歩いて帰るという運動量でも、やる・やらないでは大きな差になります。

運動をするタイミングは、食後30分から3時間以内に!

下記のグラフは、ブドウ糖を摂取した場合の血糖値の上昇を表したグラフです。
血糖値は食後、30〜60分でMAXになると言われています。

ブドウ糖は糖質の中でも吸収が早い方ですが、糖質がたっぷりと入った食べ物を食べた場合は30程度で血糖値がぐぐ〜〜んと上がります。


引用元:アサヒ飲料:血糖値を知る:血糖値とは

理想的には血糖値のピークのタイミングで、運動をして糖質を消費しましょう。

しかし、ご飯を食べて30分後に運動するのが難しいのであれば、3時間以内に運動をしてください!

血糖値が上昇した時に運動をすれば、糖質が体脂肪に変換される前に消費することができます。

糖質制限中の食べ過ぎ対処法2:次の食事の糖質量をいつもよりも減らす

糖質制限中の食べ過ぎ対処法の2つ目は、次の食事の糖質量をいつもよりも減らす事です。

食事をして3時間以上たった場合は有酸素運動をしても効果はほとんどないので、次の食事にかける事になります。

糖質制限ダイエットで大切なのは、1日で摂取する糖質量を一定以上摂取しない事です。

糖質を食べ過ぎてしまったのなら後悔するよりも、次の食事で糖質をいつもよりも多めに減らせばいいのです。

朝ごはんに「家族と一緒にグラノーラを食べる」、「職場の人と一緒にランチで定食を食べた」「友人との集まりでカフェでケーキを食べた」と言うタイミングで食べ過ぎてしまうことが多いのではないでしょうか。

もし夜以外で糖質を食べ過ぎてしまったのであれば、その日のうちに完全に挽回できます。

やり方は簡単で、「次の食事の糖質量をいつもよりも減らす」事。

本気で痩せたいなら、主食(ご飯、パン)を抜いてください。

オススメの方法が、夜ご飯の糖質をいつもより減らす事。

夜に糖質を食べると、糖質が体脂肪に変換されやすいです。

主食を食べないのはちょっとシンドイって人は、ご飯を茶碗の半分くらいにしましょう。

主食をとにかく減らして、おかずだけを食べれば食事から摂取する糖質はかなりセーブできます。

糖質制限中の食べ過ぎ対処法3:糖質制限中に食べ過ぎた次の日から頑張る

糖質制限中の食べ過ぎ対処法3は、「糖質制限中に食べ過ぎた次の日から頑張る」です。

ちょっと投げやりな・・・・。と思うかもしれませんが、1週間に1回程度の頻度で糖質を摂取しても案外太りません。

もちろん、できる限り糖質は減らした方が良いのは事実ですが、人間の体は簡単には太りません。
悪い習慣をずっと、続けているから太るんです。
体重がなかなか減らないのと同じように、ちょっと食べ過ぎたとしてもすぐにデブになるわけではありません。

食べ過ぎてしまったことは後悔してもしょうがないです。

気持ちを切り替えて、すぐにやりましょう!

一度食べ過ぎてしまったからといって、糖質制限ダイエットを辞めてしまっては努力が水の泡。
リバウンドへ一直線です。

もしあなたが糖質制限ダイエットをちゃんと習慣になっていれば、糖質を少し食べ過ぎちゃった日があっても全然問題ありませんね。

まとめ

「糖質制限中に食べ過ぎた」ときの対処方法をご紹介しました。

糖質制限中に食べ過ぎた場合の対処法

  • 1:糖質を食べたあと、1〜3時間以内に有酸素運動をする
  • 2:3時間以上経過してたら、次の食事の糖質量をいつもよりも減らす
  • 3:糖質制限中に食べ過ぎた次の日から頑張る

糖質を摂取するのが事前にわかっていれば、糖質の吸収を抑制するサプリもオススメです。

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糖質制限ダイエットで痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまった・・・・。

と悩んだ経験がある人が結構います。

「リバウンド」が心配で、糖質を増やす食事に戻すの無理・・・・という人もいると思います。

そう、ダイエットは、痩せた後のリバウンド対策が重要なのです。

しっかりと痩せた体型を維持してこそ、糖質制限ダイエットがうまくいったと言えますね。

ちゃんと体型・体重を維持するための、リバウンドを防ぐための3つのポイントをお伝えします。

糖質制限で痩せた後のリバウンド対策の3つのポイントまとめ

糖質制限で痩せた後のリバウンド対策のポイントは3つです。

  • 糖質量は1日130g以内
  • 糖質量は少しずつ上げる
  • 便秘にならないように、腸内環境を整える

それでは、1つ1つ見ていきましょう。

リバウンド対策1.糖質量は1日130g以内をちゃんと維持しよう。

糖質制限で痩せた後のリバウンド対策1つ目は、糖質量は1日130gを目安にしましょう。

つまり、糖質制限ダイエットを辞めた後に、一気に糖質量の制限を解除しない事が大切です。

糖質130gの目安

  • 朝食:40g
  • 昼食:40g
  • 晩食:40g
  • 間食:10g

ちなみに、糖質40gの目安としては「ご飯を半分にし、おかずを増やす」といった具合です。

自分の目標とする体重になった後は、体型・体重をキープするための維持期をずっと継続しないといけません。

糖質を一切排除していた減量期と違い、維持期では糖質は130g/日とゆるい糖質制限を継続しないとリバウンドします。

もちろん、減量期と異なり、ラーメン、パンケーキといった糖質を一切食べてはNGと言う訳ではありません。

ただし、丼モノ・カレーライスといった丼モノ・単品モノは糖質がすごく多いです。

  • オムライス(糖質86.9g、カロリー697kcal)
  • カレーライス(糖質107.8g、カロリー782kcal)
  • うな丼(糖質107.9g、カロリー943kcal)
  • カツ丼(糖質100.8g、カロリー711Kcal)

丼モノを1食食べるだけで、1日分の糖質を超えてしまう事も・・・・。

だから、糖質は解禁してもいいけど、食べるのは程々に。

リバウンド対策2.糖質量は少しずつ上げていきましょう。


糖質制限で痩せた後のリバウンド対策1つ目は、糖質量は少しずつ上げていきましょう。

先ほど、糖質量の目安は130g/日を目安と言いましたが、糖質をほぼ摂取しないような厳しい糖質制限ダイエットをしていた人にはオススメできません。

やはり、血糖値が急激に上昇しやすくなるため、リバウンドしやすくなるのです。

糖質量をちょっとずつ上げていく事が大切です。

例えば、3食主食(コメ・パン)をカットしていた場合は、まずは、昼食の主食をご飯の半量にするといった具合に体を慣らしていきましょう。

リバウンド対策3.便秘にならないように、腸内環境を整える。


ご飯やパン、麺、イモ類などの炭水化物に含まれる糖質を避けるため、便の材料となる「食物繊維」が減少しがち。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすく腸内環境が悪い報告にいきやすいので、太りやすい状態になっています。
そういった状態で、糖質量を増やしてしまうと、デブ菌が増殖しリバウンドしてしまう事も。

糖質制限自体は、血糖値が上がりにくくする事で痩せるダイエット方法ですが、腸内環境が悪くなりやすいのがデメリット。

糖質制限ダイエット中に食物繊維をたっぷりと摂取して、野菜量でいうと400g以上摂取していた人は気にしなくていいですが、そうでない場合はリバウンドを防ぐために「食物繊維」をしっかりと摂取しましょう。

オススメの対処方法が難消化性デキストリンイヌリンパウダーといった食物繊維を上手に取り入れる人もいますね、

上記3つをしっかりと意識する事で、今の所リバウンドはしていません。

糖質制限は一番リバウンドしにくいダイエットと言われる理由

糖質制限ダイエットは、数あるダイエットの中でも一番リバウンドしにくいダイエットと言われています。

なぜなら、3つの理由があるからです。

  • 満腹まで食べても大丈夫
  • 血糖値が安定しているから、空腹を感じにくい
  • 筋肉が減らないから、リバウンドしにくい

という理由があります。

1つ1つ見ていきましょう。

満腹まで食べても大丈夫だから、リバウンドしにくい


糖質制限ダイエットは糖質さえ制限すれば、満腹まで食べても大丈夫なダイエット方法です。

ダイエットの定番であるカロリー制限ダイエットは、「食べたいなら、我慢する」が基本です。

そのため、食べるのを我慢するストレスが溜まった結果、ついついドカ食いをしたり、ダイエットを辞めてしまったりしやすいですよね。

一方で、糖質制限ダイエットなら、美味しいものをたくさん食べても問題ありません。

糖質制限ダイエットによくある誤解ですが、糖質を0gにするわけではない事です。

糖質制限ダイエットは糖質を食べるのを辞めるわけではなく、糖質を減らすという考えです。

そのため、お米、パンを食べても問題ありません。

お米、パンであれば、いつもの半分量が目安になります。

ご飯であれば、お茶碗1/2杯、食パンであれば六枚切りを一枚だけ。の食事になります。

最近は糖質制限ダイエットをする人が増えたため、程糖質がお米・パンが増えました。

ローソンであれば、ブランパンが売っていますし、セブンイレブンにはもち麦ごはんが売っています。

コンビニでも手軽にロカボ食が手に入るため、糖質制限ダイエットは成功率が高い要因の1つです。

血糖値が安定しているから食欲が安定して、リバウンドしにくい


人間の体は、血糖値が下がると、「お腹すいた!」と判断し、血糖値が上がると「お腹いっぱい」と判断するように出来ています。

そのため、血糖値が不安定だと、空腹でイライラしたり、食べすぎてしまいます。
一方で、血糖値が安定していると、食欲をコントロール出来ます。

血糖値を上げ下げする、糖質を制限することは、血糖値のコントロールに繋がるため、食欲をコントロールできるようになります。

その結果、食べ過ぎを防ぎ、リバウンドがしにくいのです。

筋肉が減らないから、リバウンドしにくい


カロリー制限ダイエットは体重が減るのが、早いダイエット方法です。

しかし、減っていくのは体脂肪ではなく、筋肉が先に落ちるので、ガリガリでみすぼらしい痩せ方をします。

そして、筋肉が減ると基礎代謝が大幅に低下しているので、ダイエットを辞めたタイミングで一気にリバウンドをします。

カロリー制限ダイエットはリバウンドしやすい理由の1つが、筋肉の低下です。

一方で、糖質制限ダイエットでは、筋肉が低下しにくいダイエット方法です。

なぜなら、糖質の代わりにタンパク質をしっかり摂取するため、筋肉は減るどころか増える傾向にあるからです。

短期的に考えるとカロリー制限がよく見えるのですが、長い目で見れば糖質制限ダイエットの方が良いですよね。

糖質制限ダイエットをすることで、体脂肪をしっかりと落とし、引き締まった体型を目指しましょう。

カロリー制限だと、筋肉が減ってヨボヨボな痩せ方になります。

最後に

糖質制限ダイエットの減量期の後の維持期を上手に乗り切るためのポイントをお伝えしました。

糖質制限ダイエットで痩せた後に、糖質をたっぷり摂取する食事に戻しては元も子も無いです。

今回ご紹介した3つのポイントを意識して、リバウンドしない食生活を守りましょうね。

今回、リバウンドしないコツをお伝えしましたが、大前提として「糖質制限ダイエット」はリバウンドしにくいダイエット方法です。