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運動をしないなら糖質制限せよ。ブドウ糖は筋肉で一番消費される

運動をしないなら、糖質を減らした食事を心がけましょう。

糖質は筋肉でもっとも消費されるから、運動しないと糖質は蓄えられる一方です。

食事からの摂取した余った糖質は、体内で体脂肪として蓄えられるのです。

日本人は糖質を食べ過ぎている:糖質制限が大切


日本人の食事は、基本的に「ご飯とおかず」です。

おかずに、肉、魚、煮物、ハンバーグ、おひたし、味噌汁と色々ありますが、お米を食べるために存在するようなもの。

糖質制限をしていない限り、おかずだけを食べてお米を抜くことはありません。

そのため、平均的な日本人の糖質摂取量は、約280g/日もの糖質を摂取しています。

糖質制限ダイエットではその半分量である日に食事から摂る糖質量を合計130g以下が目安となっていることから、日本人が糖質を摂取し過ぎなのは明らかです。

もちろん、糖質を厳しくオフする必要はないですが、運動をしない場合は糖質をしっかり減らす食生活が必要です。

筋肉と血糖値の関係:ブドウ糖は筋肉で一番消費される


日本人の食生活的に糖質が多すぎるという話をしましたが、生活習慣でも糖質の必要量は変わってきます。

特に重要となってくるのが、運動の習慣です。

筋トレ、有酸素運動(ランニング、水泳)などの運動をする事で、筋肉は糖質をエネルギーとしてガンガン消費します。

また、運動をすると糖質を消費するだけでなく、細胞への貯蔵量が増える事で血糖値が上がりにくくなるのです。

例えば、ランニングをして体を動かす事で、筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれます。
その結果、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下しやすくなります。(インスリン抵抗性の改善と呼ばれます)。

そのため、運動の習慣がある人は、糖質の必要量が多い事に加えて、運動をしない人と比較して、同じ量の糖質を摂取しても、血糖値が上がりにくいです(細胞に貯蔵されやすいから)

逆に、運動をしない人は、糖質の必要量が少ないため、糖質を食べすぎるとドンドン太っていきます。

太っていると、さらに太る!
最近の研究によると、体脂肪が多い人は筋肉に存在する毛細血管中のインスリン受容体の機能が低くなることで、血糖値が下がりにくい状態になりやすいです(インスリンが効きにくい状態)。

血糖値が下がりにくい要員としては、ブドウ糖の取り込み障害を起こしやすいことが原因の1つだとわかっています。

つまり、太っている人が糖質を摂取すると、太りやすいという事を意味しています。

有酸素運動や、軽い筋トレなどの運動は、血糖値を改善し、糖尿病予防が期待できるとして、注目を集めています。

運動をしないなら糖質制限せよ

筋肉を動かすためには糖質が必要であることから、運動をする人は糖質を摂取する必要があります。

一方で、運動をしないなら、糖質制限した食生活をすることが大切です。

家族と同じ食事をしなければいけないから、食生活を変えるのが難しい人は、血糖値をあげない食べ方が大切です。

食べる順番の5つのルール

  • 1.食物繊維から食べる。
  • 2.消化を遅らせる、ネバネバ、酢、油を活用
  • 3.糖質量だけでなく、低GIにも注目
  • 4.乳製品を活用
  • 5.朝食で血糖値をあげすぎない

食べる順番を変えるだけでも、血糖値が上がりにくくなり、太りにくい食生活が可能になります。

また、緩い糖質制限(1食糖質40gまで)なら、ご飯は茶碗半分、食パン(6枚切り)を1枚は食べても問題ありません。

いきなり糖質オフをするのは大変でも、糖質を意識的に減らすという事は非常に大切です。

まとめ

糖質自体は体に必要な栄養素ですが、糖質の食べ過ぎは太る原因の1つです。

糖質の食べ過ぎをしないためにも、

糖質とは、お菓子と一緒で嗜好品

と考える事が大切です。

特に運動をしないのに糖質を食べすぎる人は、糖質=嗜好品と意識することが大切です。